Esercizi per tricipiti: i migliori esercizi per i tricipiti

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Il tricipite brachiale è un muscolo situato dorsalmente sulla parte superiore del braccio. Si chiama tricipite in quanto è formato da 3 capi: capo lungo, capo laterale e capo mediale. Il capo lungo, unico capo biarticolare, ha origine sul tubercolo infraglenoideo della scapola, mentre il capo laterale e mediale, monoarticolari, hanno origine sull’omero. Tutti e tre convergono insieme a livello distale su di un unico tendine che si inserisce sulla porzione prossimale del processo dell’olecrano dell’ulna. La funzione principale del tricipite è quella di estendere l’avambraccio tramite l’articolazione del gomito. Data la sua biarticolarità, il capo lungo interviene anche durante l’estensione e l’adduzione di omero tramite l’articolazione della spalla. Il tricipite è innervato dal nervo radiale (C6, C7 e C8): per questo motivo il test del riflesso tricipitale, eseguibile tramite la percussione del tendine distale del tricipite, viene utilizzato per ricercare eventuali sindromi o problematiche cervicali. In relazione a quanto detto in questa introduzione anatomia, andiamo a vedere i gli esercizi per tricipiti più comunemente utilizzati in palestra.


Esercizi per tricipiti con i pesi

Considerando che il capo lungo del tricipite è un muscolo biarticolare la posizione della spalla influirà sul coinvolgimento muscolare durante l’esecuzione degli esercizi.

Possiamo quindi suddividere gli esercizi monoarticolari proponibili per allenare il tricipite in tre categorie: 

  1. Esercizi con omero lungo i fianchi
  • Push down: l’esercizio si svolge in piedi utilizzando un cavo o un elastico fissati in alto. Partendo con i gomiti flessi e gli omeri lungo i fianchi, si estendono gli avambracci spingendo verso il basso.
push-down
Push Down ai cavi
  • Kick back: generalmente svolto in piedi o appoggiati su una panca con il tronco il più possibile parallelo al suolo, quindi con busto flesso in avanti e con omeri paralleli al tronco. Può essere svolto con manubri, elastici o cavi. Data la presenza di un momento flessorio sull’articolazione della spalla dovuto alla gravita durante l’esecuzione dell’esercizio gli estensori di omero, come il gran dorsale, saranno costantemente attivati, anche se non con una contrazione importante. 
kick-back-manubri
Esecuzione del kick back con manubri
  1. Esercizi con spalla flessa di 90° 
  • French press: da svolgere sopra una panca, con manubri o bilanciere, si parte da sdraiati supini con piedi appoggiati a terra e omero in flessione di 90°. Portando il peso verso la testa si estende successivamente vincendo la resistenza. Considerando la posizione, l’esercizio viene svolto con il capo lungo del tricipite leggermente allungato.
french press
Esecuzione del French Press con bilanciere
  1. Esercizi con spalla flessa di 180°
  • Estensioni sopra la testa: possono essere svolte con pesi o cavi, in piedi o da seduti. In generale si parte spalla flessa e testa tra le braccia. In questa posizione il capo lungo del tricipite sarà ancor di più allungato. 
estensioni sopra la testa
Estensioni sopra la testa con manubrio

Tenere le gambe piegate flettendo le ginocchia è un accorgimento essenzialmente inutile in quanto, praticando esercizi per i tricipiti, come per i bicipiti, non si vanno a sovraccaricare in maniera importante le strutture osteoarticolari di tronco ed arti inferiori, come può succedere invece con esercizi come squat o lento avanti. 

Inoltre, la flessione di ginocchio può diminuire la curva lombare a causa dell’accorciamento dei muscoli ischiocrurali, quindi questo porterebbe ad una minore capacità di sopportazione del carico della colonna vertebrale, dunque ad un risultato opposto di quello ricercato.


Esercizi per tricipiti a corpo libero

Ovviamente il muscolo tricipite verrà reclutato anche in diversi esercizi proponibili a corpo libero. I più famosi sono:

push up
Esecuzione del push up. Più l’appoggio sarà stretto, più aumenta il reclutamento del tricipite brachiale

Le estensioni monoarticolari per i tricipiti possono essere anche praticate a corpo libero utilizzando un pavimento, una sbarra bassa o degli anelli. In questa tipologia di esercizio sarà coinvolto anche in maniera importane il core.

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Esecuzione dell’estensioni per tricipiti con l’ausilio di una sbarra

Esercizi multiarticolari con i pesi

Vi sono molti esercizi multiarticolari in cui è coinvolto il tricipite. Praticamente in tutti gli esercizi di spinta per la parte superiore del corpo, ma anche negli esercizi di trazione. Tra questi i più famosi sono:

In questi esercizi il focus maggiore sarà rivolto a muscoli come rispettivamente in deltoide, il gran pettorale ed il gran dorsale. Tuttavia, in quanto nei primi due è presente un’estensione di avambraccio e nell’ultimo, come nelle trazioni, un’estensione ed adduzione di omero, è innegabile il reclutamento dei tricipiti (nella lat machine del capo lungo durante l’ultima parte della fase concentrica).

lento avanti
Esecuzione del lento avanti con bilanciere, detto military press

Coinvolgimento dei tricipiti durante l’esecuzione di panca piana, piegamenti e dip

Come già accennato durante l’esecuzione di vari esercizi multiarticolari saranno coinvolti anche i tricipiti. L’estensione di gomito è biomeccanicamente ottimale se svolta sul piano sagittale. Per questo motivo optare per una panca stretta o dei piegamenti a mani ravvicinate sarebbe l’opzione migliore per focalizzare il target di lavoro muscolare sui tricipiti. 

Tuttavia, prese troppo strette possono portare a compensare tramite un’abduzione di omero e quindi ad un’esecuzione del gesto che riporti il movimento sul piano trasversale. È dunque opportuno mantenere una distanza adeguata tra le mani durante lo svolgimento di questi esercizi e, in generale, durante la pratica di esercizi per i tricipiti, che faccia sì che la flesso-estensione di gomito sia soprattutto a livello del piano sagittale.


Esercizi per tricipiti e prono-supinazione di avambraccio

Durante lo svolgimento di un esercizio con i pesi o ai cavi per i tricipiti si può decidere se optare per un avambraccio supinato o pronato (lo stesso discorso vale per i bicipiti). 

L’avambraccio si dice supinato quando i palmi della mano, in posizione anatomica, guardano avanti; invece si dice pronato quando, sempre in posizione anatomica, i palmi guardano indietro. 

Si può anche optare per una presa neutra, ossia con avambraccio a metà tra pronato e supinato, utilizzando una fune o un elastico, o sfruttando la presa a martello dei manubri. 

La prono-supinazione è possibile grazie all’articolazione radio-ulnare

Siccome problematiche legate ai gomiti, come epicondiliti ed epitrocleiti, possono essere causate da sovraccarico eccessivo della muscolatura dell’avambraccio, per esempio a causa di movimenti ripetuti di tipo flesso-estensorio di polso o di tipo prono-supinatorio (come avvitare o accelerare in moto) lo svolgimento di esercizi per i tricipiti con abbinamento di supinazione di avambraccio in flessione e di pronazione di avambraccio in estensione possono aiutare a diminuire i fattori di rischio circa lo stress a livello del gomito.

prono supinazione avambraccio
Pronazione e supinazione dell’avambraccio

Bibliografia

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