Uno degli esercizi di resistance training che crea forti dubbi, alimenta perplessità e fa nascere falsi miti è la lat machine, detta anche lat pull-down. “Meglio avanti o dietro al collo?”, “impugnatura larghissima o strettissima?”, “fa crescere i dorsali o anche altri muscoli?” “bisogna arrivare con la sbarra sullo sterno o no?”.
Mille domande. Facciamo chiarezza, andiamo con calma.
Indice dell'articolo
Anatomia del gran dorsale
Il gran dorsale è il muscolo più esteso del nostro corpo, ricopre gran parte della schiena e origina dai processi spinosi delle ultime sei vertebre toraciche e lombari, dalla cresta sacrale ed iliaca. I fasci si dirigono verso l’alto e l’esterno, aggirando la regione ascellare fissando l’inserzione a livello del labbro mediale del solco bicipitale dell’omero.
Ha molteplici azioni: adduce, estende e intraruota l’omero, adduce le scapole, retropone le spalle. Se fa punto fisso sull’omero solleva il tronco e si comporta da muscolo inspiratorio.
Impugnature differenti della lat machine?
A livello biomeccanico la lat machine cambia a seconda proprio dell’impugnatura. Partiamo dalla classica variante a impugnatura larga, abbondantemente oltre le spalle. Qui il movimento è un’adduzione dell’omero, cioè un avvicinamento del braccio al corpo. Ciò avviene grazie all’azione del gran dorsale e del gran pettorale (soprattutto con i suoi fasci inferiori) visto che entrambi questi grandi muscoli hanno in comune l’adduzione, oltre che l’intrarotazione.
Ma se impugno la sbarra a larghezza spalle cosa succede sull’attivazione muscolare?
Qui il gran dorsale diventa il protagonista, perché è cambiato il piano di lavoro e si ha una estensione dell’omero e non più una adduzione. Il pettorale infatti partecipa alla flessione dell’omero.
Punti di riferimento
“Porta la sbarra sullo sterno”. E’ un gold standard diffusissimo, che però equivale a dire “fai lo squat con le ginocchia dietro i piedi”.
Che spiegazione riusciamo a dare?
Be’ così come per lo squat valgono mille fattori di biomeccanica articolare (che cambia a seconda del soggetto) come la lunghezza del femore, anche per la lat machine il punto finale è pressoché soggettivo. E’ un po’ come dire che nella panca piana bisogna sfiorare il petto con il bilanciere, ma possiamo avere due persone differenti con risultati diversi: in un caso abbiamo i gomiti sul piano della spalla, mentre l’altra persona arriva con i gomiti abbondantemente oltre il corpo e più vicini al pavimento. Eppure entrambi hanno seguito la regola standard e sono arrivati col bilanciere a toccare il petto. Il risultato cambia perché i fattori che contribuiscono a quel risultato sono molteplici e diversi tra loro.
Questo ci aiuta a capire che anche nel caso della lat machine un punto di riferimento è soggettivo e può cambiare da persona a persona, perché abbiamo differente altezza e probabilmente differente lunghezza di omero.
L’errore è quello di fossilizzarsi su un oggetto, un corpo solido e immutabile (la sbarra o il bilanciere), mentre si perde di vista il corpo, le leve, i muscoli, la biomeccanica. Non è che io debba per forza toccare lo sterno, ma devo più che altro eseguire l’adduzione dell’omero evitando di compierla a metà ROM o addirittura esasperare l’adduzione fino a ritrovarmi la sbarra a livello della pancia.
Per far eseguire la lat machine a un soggetto neofita, possiamo dividere il movimento in due, con un lavoro che ha anche una finalità propriocettiva: dal momento in cui le braccia sono elevate, facciamo cominciare il movimento con una piccola depressione delle spalle e rotazione interna delle scapole, per poi flettere gradualmente i gomiti indirizzando gli omeri verso i lati del busto. Questo aiuta a comprendere un aspetto del ritmo scapolo-omerale.
Lat machine col v-bar, i vantaggi
Utilizzare la v-bar (chiamata anche triangolo) rappresenta un’ottima scelta per colpire il gran dorsale nella sua porzione superiore e come esercizio finale di un workout dedicato proprio alla schiena. L’esecuzione prevede una depressione delle spalle e intrarotazione delle scapole per terminare il movimento con la flessione dei gomiti spinti verso il busto. In questo caso l’attivazione del gran pettorale e del deltoide posteriore sarà sensibilmente ridotta a vantaggio del gran dorsale.
Lat avanti o lat dietro
Se si fa un sondaggio al volo, è probabile sentire che una persona che da 20 anni fa lat machine dietro al collo non ha un minimo fastidio alle spalle. Eppure la lat machine dietro al collo tanto “fisiologica” non sarebbe. Solo che è un po’ come la storia del calabrone, che per la fisica non dovrebbe volare, ma lui vola lo stesso perché di fisica non sa niente (credit to Albert Einstein). Il fatto è che anche quella parolina magica “fisiologico” è pur sempre soggettiva. La persona abituata a portare la sbarra dietro la testa è fatta in un modo che non sente fastidi perché ha delle spalle che gli consentono di poterlo fare oppure non è ancora arrivato a sentire i primi campanelli di allarme.
Il pull-down dietro le spalle porta in contrazione il deltoide posteriore ma il livello globale si ricava un lavoro ridotto, perché la scarsa escursione articolare, non permette un ROM ampio come nel caso della lat machine avanti. In generale chi fa lat machine dietro al collo sostiene di voler lavorare con la parte centrale e superiore della schiena, e infatti è proprio lì la percezione del lavoro. Ma a questo punto ha veramente senso sprecare la lat machine per colpire il deltoide posteriore, che invece vorrebbe le alzate posteriori o l’upper back?
Presa larga o stretta?
Entrambe le impugnature sono utili, non c’è quella migliore a livello di ipertrofia. Sono due stimoli diversi che combinati insieme danno i loro risultati. La presa stretta può essere sia prona che supina: entrambe caricano il gomito, ma soprattutto quella prona può provocare dei problemi nei soggetti predisposti. Con la presa stretta inversa è possibile caricare un po’ di più rispetto alla presa larga e questo non dipende solo dal fatto che interviene il bicipite brachiale, ma perché i fasci del gran dorsale si trovano anche nella posizione migliore (pre-allungamento ottimale) per poter esprimere la maggior forza contrattile.
L’impugnatura larga, visivamente parlando, mostra il gran dorsale nella sua ampiezza.
Tutte e due le impugnature, larga o stretta, sono ottimi modi per stimolare la forza e l’ipertrofia del gran dorsale, il quale viene coadiuvato da muscoli come i romboidi e il trapezio.
Comunemente si è sempre pensato che l’impugnatura larga attivasse maggiormente il gran dorsale. Ultime rilevanze scientifiche, non solo negano questo vecchio pensiero, ma confermano il contrario grazie all’esame elettromiografico comparando le impugnature a larghezze diverse. Con impugnatura larga vengono attivati trapezio, sottospinato e gran dorsale. Man mano che l’impugnatura diventa sempre più stretta, si ha una sostanziale attivazione del bicipite in fase concentrica, mentre aumenta quella del gran dorsale. Nella fase eccentrica a impugnatura larga c’è maggiore attivazione del gran dorsale e del sottospinato.
Errori comuni
Durante l’esecuzione della lat machine avanti si rischia di tenere le spalle elevate e le scapole abdotte quando le braccia sono in alto. Nel momento in cui inizia la fase concentrica le spalle restano ancora su e il soggetto arriva praticamente a spingere con le braccia la sbarra verso il basso. Per evitare questo è importante iniziare con un carico leggero e far capire la differenza tra “usare le scapole” e “usare solo le braccia”. Oltre a questo va presa coscienza dei movimenti scapolari: adduzione e abduzione senza carico come esercizio propriocettivo. Poi per quanto riguarda le spalle elevazione e depressione. Fissati questi movimenti basilari l’esercizio della lat machine verrà eseguito con una tecnica migliore.
Altro errore è quello di perdere le curve fisiologiche, per esempio ipercifotizzando la schiena, con anteposizione delle spalle. Le curve infatti vanno mantenute e non alterate. Per essere ancora più precisi, il busto va leggermente portato in estensione, aprendo cioè la gabbia toracica, ma senza esagerare l’inarcamento.
Nella lat machine eseguita dietro il collo l’errore che nel 99% dei casi si compie è flettere il capo per far scendere la sbarra. Il capo dovrebbe rimanere in posizione neutra, come il resto delle curve.
Conclusione
La lat machine può essere considerato come un ottimo esercizio di preparazione alle trazioni, anche se l’esecuzione è totalmente diversa. I vantaggi che offre sono dati dalla possibilità di utilizzare più impugnature a seconda dell’obiettivo che ci si prefissa.
Va sempre ricordato che non fa lavorare solo la schiena, ma in sinergia intervengono muscoli della catena anteriore e muscoli del braccio.
Libri consigliati
- Roncari, Andrea (Author)
Bibliografia
- Andersen V. et al, Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. 2014
- Sperandei S. et al, Electromyographic analysis of three different types of lat pull-down. J Strength Cond Res. 2009
