I push up, chiamati in italiano piegamenti sulle braccia sono esercizi per la parte alta del tronco. I muscoli maggiormente convolti in questo esercizio sono gran pettorale, tricipite brachiale, deltoide anteriore e dentato anteriore. Partiamo dal presupposto che non si chiamano “flessioni” in quanto esse sono tali quando non vi è un punto di appoggio dell’arto interessato.
In secondo luogo possiamo affermare che questo risulta essere un ottimo esercizio sia per i pettorali che per i tricipiti. Alcuni autori dicono che mantenere i gomiti larghi durante la discesa possa provocare problematiche alle articolazioni del gomito a lungo andare. Quello che sappiamo con certezza è che più stringiamo la presa e più attiviamo la porzione superiore del pettorale.
L’importante è che dall’inizio alla fine del movimento ci sia un corretto assetto scapolare, che gli addominali, i glutei, i gemelli e tutti gli altri muscoli che riuscite a contrarre.
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Anatomia dei piegamenti sulle braccia
Il grande pettorale è un muscolo composto da tre porzioni distinte: una porzione detta clavicolare, una sterno-costale e una addominale. Origina dalle cartilagini costali 2-6, dal corpo dello sterno, e dalla porzione mediale e inferiore della clavicola. Si inserisce sull’omero. Questo muscolo, insieme al gran dorsale, risulta essere il maggior intrarotatore dell’omero del nostro corpo. Le altre funzioni del gran pettorale sono: flessione e adduzione dell’omero all’articolazione scapolo-omerale.
Corretta esecuzione dei push up
Si parte in posizione di corpo proteso indietro con braccia perpendicolari al pavimento e completamente estese, larghe quanto le spalle o poco più, scapole indietro e depresse, curva lombare fisiologica mantenuta, appoggio sulla punta dei piedi, i quali si sfiorano o sono leggermente divaricati. Durante la discesa gli avambracci sono perpendicolari al pavimento, i gomiti devono rimanere più bassi delle spalle.
Si inspira avvicinando il petto al suolo, si espira al termine della salita.
Fondamentale è, soprattutto nella fase eccentrica (discesa), che non vi sia l’abitudine a spanciare (inarcare la schiena). Il petto deve arrivare al suolo insieme all’addome.
Se l’esercizio risulta troppo complicato possiamo automatizzarlo e migliorarlo seguendo alcune propedeutiche.
Per esempio possiamo far appoggiare le ginocchia invece che la punta dei piedi, oppure possiamo aprire maggiormente le gambe. Entrambe queste tecniche faciliteranno il movimento.
Variando l’inclinazione del busto, si localizza il lavoro sul fascio clavicolare del grande pettorale con i piedi rialzati; sulla parte inferiore del pettorale con il busto rialzato.
Variando la divaricazione delle mani, si localizza il lavoro su: la parte sternale del grande pettorale, con le mani divaricate; la parte clavicolare del grande pettorale, con le mani ravvicinate.
Importante è eseguire il piegamento con la massima escursione possibile affinché i muscoli vengano attivati intensamente.
Per evitare compensi, soprattutto legati al bacino, è ottimale rimanere in isometria per un secondo sia in massima fase di allungamento che in massima di accorciamento del muscolo.
I 5 errori da non commettere
1) Inarcare la regione lombare della schiena
2) Gomiti troppo alti nella discesa (a livello delle spalle)
3) Assetto scapolare corretto non mantenuto durante l’esecuzione
4) esecuzioni eccessivamente veloci
5) esecuzioni a ROM dimezzato o comunque non sufficiente (il petto non entra in contatto con il suolo)
Propedeutica ai push up
Andiamo a suddividere il push up in più varianti, dalla più semplice alla più complessa.
Push up in appoggio sulle ginocchia
Questa è la tipologia di piegamenti sulle braccia meno complessa dal punto di vista della fatica muscolare, in quanto avere le ginocchia appoggiate scarica parecchio peso da sollevare durante l’esecuzione. E’ importante mantenere il corretto assetto scapolare durante l’intero movimento e andare a ricercare la tecnica d’esecuzione piuttosto che la quantità. Una volta eseguite un numero sufficiente di ripetizioni (10-20), è opportuno e funzionale passare alla propedeutica successiva.
Push up con mani rialzate
Alzando le mani viene reclutato efficacemente il pettorale basso ed è una buona strategia per approcciarsi ai piegamenti sulle braccia veri e propri. Le gambe sono unite e distese e le punte dei piedi sono a contatto con il suolo. Ovviamente l’intensità dell’esercizio diminuisce con l’altezza del rialzo.
Push up con gambe divaricate
Come si può evincere dal titolo, la variante consiste nel distanziare i piedi uno dall’altro mantenendoli sulla stessa linea e con le gambe distese. L’attivazione muscolare risulta essere identica ma rispetto alla propedeutica sulle ginocchia, l’esercizio aumenta notevolmente di difficoltà.
Push up con piedi rialzati
In questa variante è necessario alzare i piedi e l’esercizio risulterà essere molto efficace per la porzione alta del pettorale.
Push up presa stretta
Riducendo l’ampiezza della presa delle mani, la porzione clavicolare risulta essere maggiormente attivata a discapito di quella sternale. Lavora in questo esercizio più efficacemente il pettorale alto. Attenzione a non stringere troppo la presa: questo potrebbe causare problematiche articolari a livello dei polsi.
Push up presa larga
In questa variante la difficoltà aumenta perché aumenta la larghezza della posizione delle mani. Si attiva maggiormente la porzione sternale del pettorale, pettorale basso, rispetto a quella clavicolare. Attenzione a non distanziare troppo le mani: questo può portare a problematiche articolari a livello dei polsi.
Push up in verticale
Questa variante è adatta solo agli atleti molto esperti, in grado di eseguire tantissime ripetizioni nelle precedenti propedeutiche (dalle 20 in su per ogni serie) e in grado di effettuare e mantenere la posizione in verticale in maniera corretta. Posizione di partenza in verticale, senza enfatizzare in maniera eccessiva la lordosi lombare, si piegano le braccia avvicinando la testa al pavimento e poi si ritorna alla posizione iniziale estendendo il gomito e quindi le braccia.
Molta attenzione a provare ad eseguire questa variante per quanto riguarda l’articolazione della spalla, la colonna vertebrale e l’articolazione del polso che andrà riscaldata notevolmente prima di approcciarsi a questo esercizio per pettorali.
Bibliografia
- Roncari, Andrea (Author)
Delavier, Frédéric, 1998, Guide des mouvements de muscolation – Approche anatomique, Paris, Editions Vigot (3a ed. italiana, 2010, Esercizi di muscolazione, Calzetti e Mariucci Editori)
Esquerdo, Oscar Moran, 2008, Enciclopedia de ejercicios muscolacion, Madrid, Pila Telena (ed. italiana, 2011, Enciclopedia degli esercizi di muscolazione, Elika s.r.l. editrice)
