Push down: come si eseguono?

0
1507

Il Push Down é un esercizio volto principalmente all’attivazione muscolare del tricipite brachiale in tutti e tre i suoi capi (lungo, mediale e laterale) e in misura minore all’anconeo.

L’esercizio è mono-articolare prevedendo solamente un’estensione dell’avambraccio sul braccio e può essere ritenuto un esercizio complementare o di isolamento.


Anatomia del tricipite brachiale

Facciamo ora un breve cenno all’anatomia del tricipite brachiale.

Esso, come già espresso in precedenza, è suddiviso in tre capi: laterale, lungo e mediale.

Il capo laterale origina dal margine superolaterale dell’omero, come funzione estende il gomito ed è mono-articolare.

Il capo lungo origina dalla scapola, ha il compito di estendere il gomito, estendere e avvicinare al corpo la spalla (adduzione) ed è quindi bi-articolare.

Il capo mediale origina sulla superficie posteriore dell’omero, svolge la funzione di estensione del gomito ed è mono-articolare.

Tutti e tre si inseriscono nell’olecrano dell’ulna.

Anatomia del tricipite brachiale

Corretta esecuzione del push down

Conclusa la parte sull’anatomia del tricipite brachiale, possiamo passare a discutere della corretta posizione da mantenere durante l’esecuzione dell’esercizio Push Down.

Esecuzione del push down

La posizione di partenza vede l’omero lungo i fianchi, la spalla in posizione anatomica, il gomito flesso a circa 110 gradi e il busto leggermente inclinato in avanti per permettere un’escursione completa al gomito. Per quanto riguarda i piedi, è consigliabile mantenerli sulla stessa linea con una larghezza simile a quella delle spalle, ma è anche possibile posizionarli uno più avanti dell’altro. E’ importante mantenere le curve fisiologiche della schiena. Impugnare l’attrezzo con avambraccio in pronazione (palmo della mano verso il basso) o semi-pronazione (palmi delle mani che tendono a guardarsi).

La fase concentrica (discesa) termina quando i gomiti sono completamente distesi. Dico completamente perché spesso si vedono persone che terminano la ripetizione senza distendere i gomiti, annullando in questo modo la principale funzione del tricipite.

E’ inutile e insensato piegare le gambe per diminuire la pressione sui dischi intervertebrali, appare più logico farlo se si intende avere maggiore stabilità durante il movimento.

Elenchiamo adesso gli errori più frequenti in cui i personal trainer o i frequentatori di palestra possono imbattersi durante l’esecuzione del Push Down.

Il primo errore più diffuso è l’apertura dei gomiti.
(come mostrato in entrambe le foto sottostanti).

Nelle foto è possibile vedere un errore molto comune, ossia tenere i gomiti troppo aperti.

Perché i gomiti devono rimanere bloccati e non possono aprirsi lateralmente?

In prima analisi, perché in quel caso viene a mancare un corretto allineamento tra gomito e polso intensificando la pressione sull’articolazione di quest’ultimo.

In seconda analisi, possiamo asserire che, allargando i gomiti durante l’esecuzione, sposteremo l’attivazione muscolare anche sui muscoli deltoide e gran pettorale, diminuendo il lavoro percepito sul tricipite, aumentando notevolmente il carico e svolgendo più una Panca Stretta che un Push Down.

Perché molte persone usano questa tecnica per svolgere le serie? Semplicemente per sollevare un carico maggiore di quello che riuscirebbero a sollevare eseguendo ripetizioni pulite, corrette e controllate. Sia chiaro, un Push Down eseguito a gomiti larghi stimola comunque in maniera intensa il tricipite brachiale, ma così facendo, diventa un esercizio differente, avvicinandosi a una Spinta a presa stretta ai cavi e non un Push Down.

Come secondo errore possiamo analizzare l’avanzamento dei gomiti (flesso-estensione della spalla).

Secondo tipico errore, l’avanzamento dei gomiti.

L’avanzamento dei gomiti deve essere corretto se eseguito per compensare lo sforzo troppo elevato della serie; se invece viene eseguito consapevolmente e con giudizio può essere una valida alternativa nell’esecuzione del Push Down e merita di essere analizzato più da vicino.

Durante la fase eccentrica (movimento di salita dei gomiti) avviene una flessione di spalla; viceversa, nella fase concentrica (discesa dei gomiti), si verifica un’estensione di spalla.

Anatomicamente parlando, questo movimento risulta essere fisiologico essendo il tricipite brachiale un estensore di spalla oltre che di gomito. Dall’altro lato però, in un contesto prettamente ipertrofico (massa muscolare), sbloccare la spalla portandola in avanti-alto (flettendola), diminuisce l’attivazione muscolare del tricipite a favore di muscoli come gran dorsale e grande rotondo.

Quindi, come sempre in questo settore, bisogna valutare l’obiettivo e scegliere la soluzione più adatta.


Attrezzi per il pushdown

Analizziamo ora le diverse tipologie di attrezzi utilizzabili per svolgere il Push Down.

In genere viene proposta l’esecuzione di questo esercizio mediante tre attrezzi: sbarra dritta, sbarra sagomata, corda.

Attrezzi per il push down

Tra le due tipologie di sbarre proposte, per quanto riguarda l’attivazione muscolare, esse non presentano differenze rilevanti. Questo, invece, non vale se parliamo di salute articolare.

La sbarra dritta non permette una corretta posizione dell’avambraccio in quanto la pronazione non raggiunge mai i 90 gradi ma arriva al massimo a 85, e di conseguenza il nostro corpo effettua una leggera apertura dei gomiti per compensare. E’ importante, in questa variante con sbarra dritta, NON FORZARE I GOMITI LUNGO I FIANCHI proprio per ragioni di natura articolare.

Se parliamo invece delle altre due modalità, sbarra sagomata o corda, mantenere i gomiti sempre attaccati ai fianchi diventa essenziale per un corretto svolgimento dell’esercizio.

Nell’esecuzione con la corda si sollecita in maniera maggiore il capo laterale del tricipite, ed è importante ai fini di un’ottima attivazione muscolare, pronare completamente l’avambraccio a fine fase concentrica (braccia distese).

Push down con corda

Un’altra variante consiste nel tenere l’avambraccio in supinazione (rivolto verso l’alto) utilizzando una sbarra dritta. Il tricipite viene attivato efficacemente, in misura maggiore il capo mediale, e non vi sono rischi articolari.

L’ultima versione che prendiamo in esame in questo articolo vede l’esecuzione del Push Down con cavo singolo.

Anche questa modalità permette di eseguire la pronazione dell’avambraccio nella parte finale della discesa preservando così l’articolazione da possibili infortuni.

Può essere effettuata anche con l’avambraccio costantemente mantenuto in posizione neutra.

Varianti del push down

Quindi, ricapitolando, è possibile svolgere il Push Down in diverse modalità:

sbarra dritta (la leggera apertura dei gomiti non deve essere corretta);

sbarra sagomata (gomiti lungo il corpo);

corda (gomiti lungo il corpo e pronazione finale);

sbarra dritta con avambraccio supinato (maggior reclutamento del capo mediale);

cavo singolo (costantemente in posizione neutra o con pronazione finale).


Libri consigliati

Project exercise: 1
  • Andrea Roncari, Paolo Evangelista, Andrea Biasci
  • Editore: Project Editions
  • Copertina rigida: 380 pagine
Offerta
Enciclopedia degli esercizi di muscolazione
  • Óscar M. Esquerdo
  • Editore: Elika
  • Copertina flessibile: 338 pagine