Per allenare la muscolatura pettorale ci sono tanti esercizi, tante varianti e diversi angoli di lavoro per reclutare maggiormente alcuni aree muscolari. Quando alleniamo i muscoli pettorali dobbiamo sempre ricordarci che interviene come sinergico il deltoide anteriore e nei movimenti multi-articolari come le spinte anche il muscolo tricipite brachiale.
Tra le diverse varianti esistono anche quelle più “sicure”, più adatte a persone neofite o a coloro che recuperano da un infortunio: ne è un esempio l’esercizio floor press, che si presta bene anche come esercizio di “perfezionamento” per persone più avanzate.
Vediamo come e quando utilizzare questa variante.
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A cosa serve floor press?
La variante floor press, letteralmente significa “spinta a terra” ed è un esercizio di spinta principalmente per i muscoli pettorali, ma anche deltoidi e tricipiti da eseguire con la schiena appoggiata a terra. Rispetto alle spinte eseguite su panca piana, in questa modalità i muscoli pettorali non partiranno da un pre-allungamento ottimale perché i gomiti troveranno l’ostacolo del pavimento.
Si può utilizzare una coppia di manubri oppure un bilanciere, ma nulla vieta di usare altri attrezzi come kettlebell o ancora un unico disco.
La posizione dei gomiti rimane come quella della panca piana (abduzione dell’omero di circa 45°) o paralleli, partendo adesi ai fianchi; in questo caso la posizione di partenza può rappresentare una variante maggiormente sicura per coloro che fanno fatica a gestire due manubri separati, ma anche per coloro che vogliono reclutare maggiormente il muscolo tricipite rispetto alla variante tradizionale.
Un’altra variante di floor press è quella con il corpo in posizione di ponte con ginocchia piegate: in questo caso si va ad emulare il lavoro che si esegue su panca declinata, con la differenza non da poco che a terra vengono ingaggiati i muscoli della coscia e dell’addome per mantenere l’angolo di lavoro. In questa variante permette un maggiore pre-allungamento dei pettorali dato che i gomiti scenderanno al di sotto del busto e con maggiore sollecitazione dei fasci inferiori a discapito di quelli sterno-clavicolari.
Queste differenziazioni sono usate grazie alla conferma di numerosi studi, i quali hanno spiegato come le variazioni dell’angolo della panca possa portare a una diversa attivazione muscolare: nel dettaglio l’angolo 0° della panca piana recluta in maniera uniforme sia i fasci sterno-clavicolari che quelli addominali del gran pettorale, mentre una panca inclinata intorno ai 45° sollecita maggiormente i fasci superiori, mentre una declinazione di -15° favorisce i fasci inferiori.
Ulteriori esecuzioni di floor press possono prevedere un lavoro unilaterale per andare ad attivare maggiormente il core; è possibile usare un manubrio, un kettlebell o un bilanciere caricato solo da un lato. Oltre a questo possiamo soffermarci solo sulla fase eccentrica con l’aiuto del trainer o del partner di allenamento per lavorare sull’incremento di forza.
Come si esegue la floor press?
La variante floor press può essere un ottimo esercizio di partenza per soggetti neofiti che partono da una posizione più sicura. All’inizio, infatti, negli esercizi di spinta su panca è possibile trovare difficoltà nel gestire l’assetto scapolo-omerale, ma anche nel guidare il bilanciere in una traiettoria più lunga. A terra è possibile lavorare in un range ridotto e perfezionare la tecnica oltre a migliorare la forza e a controllare meglio il cingolo scapolo-omerale.
Questo esercizio è utile anche per coloro che hanno avuto problemi alla spalla (come ad esempio una lussazione) per evitare l’eccessiva estensione di quest’ultima.
Anche i soggetti allenati e con esperienza nella panca piana possono allenarsi con il floor press utilizzando il bilanciere. In questo caso il carico minore e il ridotto range di movimento può essere un’ottima scelta di attivazione prima della panca piana o esercizio finisher nella sessione petto.
La posizione delle gambe può variare da piegate a distese: atleti e bodybuilder spesso lasciano completamente estese le gambe per concentrarsi esclusivamente sulla spinta.
Conclusioni
Il consiglio è quello di non utilizzare carichi eccessivamente alti, perché il mancato pre-allungamento dei fasci pettorali porterà a una espressione di forza ridotta. Può essere utile per chi si allena da tempo come esercizio finisher dopo panca piana, in modo da lavorare con carichi minori e con minore range di movimento. Se vogliamo insegnare il movimento delle spinte a una persona da poco arrivata in palestra, l’esercizio floor press è la scelta migliore che possiamo fare.
Bibliografia
- www.bodybuilding.com “The Floor Press: What Makes The Floor Press So Special?”
- Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW. Eur J Sport Sci. 2016.
