Handstand Push Up

I piegamenti in verticale, talvolta conosciuti come “HSPU” (Handstand Push Up), rappresentano un esercizio a corpo libero di elevata difficoltà che ha trovato spazio, negli ultimi anni, soprattutto nelle palestre di crossfit e calisthenics: nel crossfit spesso vengono svolti con la schiena rivolta al muro ed i talloni appoggiati, per ridurre la difficoltà in termini di equilibrio, mentre nel calisthenics la forma più comune è quella in verticale libera.

Scopriamo come si eseguono, quali muscoli siano maggiormente coinvolti e le varianti più comuni.

HSPU nel crossfit

Gli hspu nel crossfit rappresentano uno dei principali esercizi di spinta a corpo libero insieme ai push up e ai dip. 

Possiamo affermare che il movimento di piegamento in verticale sia biomeccanicamente simile al movimento di distensione sopra la testa di manubri o bilanciere. 

Il gesto è svolto sul piano ibrido frontale-sagittale, viene effettuata un’abduzione e flessione di omero con estensione di gomito, i muscoli principalmente coinvolti saranno quindi deltoidi, tricipiti e fasci superiori del gran pettorale.

Prerequisiti dell’Handstand Push Up

Sicuramente gli hspu sono tra gli esercizi più difficili in termine di forza muscolare ed infatti, prima di approcciarsi agli hspu veri e propri, l’atleta neofita dovrà allenarsi praticando esercizi propedeutici che emulino il gesto della spinta sul piano sagittale/frontale.

La forza richiesta per praticare l’esercizio è relativamente alta e quindi l’atleta dovrà condizionare la propria capacità di spinta verticale utilizzando sia esercizi a corpo libero che con carichi esterni. 

Un esercizio propedeutico a corpo libero è il pike push up, una variante del piegamento sulle braccia che si esegue ponendo i piedi sopra un box o un rialzo di diverse decine di centimetri e portando la testa tra le braccia, come in verticale. Formando un angolo di circa 90°, con le anche flesse, gambe estese e colonna mantenuta più possibilmente neutra, si focalizza il lavoro muscolare sui muscoli di spinta interessati negli hspu.

Gli esercizi propedeutici con carico esterno saranno invece overhead press, push press ed in generale tutte le spinte verso l’alto che siano effettuate con carichi alti in quanto, negli hspu, dovremo sollevare il nostro peso corporeo.

Vi è una grande differenza tra l’esecuzione degli hspu al muro e degli hspu in verticale libera (freestanding hspu). I primi infatti sono più semplici sia da un punto di vista prettamente muscolare che da un punto di vista coordinativo ed infatti sono più comunemente inseriti all’interno dei circuiti. La verticale libera impone che vi sia una contrazione simultanea di molti muscoli, oltre a quelli di spinta, tra cui gran dorsale e bicipite brachiale, in modo tale che sia mantenuto l’equilibrio.

Per padroneggiare l’esercizio oltre ad una buona forza di spinta della parte superiore del corpo sarà essenziale anche una buona capacità di controllo del core addominale, quindi della famosa hollow position: senza un adeguato controllo addominale infatti sarà più facile che i talloni perdano contatto col muro e che quindi si cada in avanti perdendo equilibrio.

Per questo motivo prima di approcciarsi ai piegamenti in verticale sarà necessario allenare la verticale vera e propria, esercizio che non richiede particolare forza muscolare ma che necessita di buona propriocezione e controllo del core.

L’atleta sarà dunque obbligato a padroneggiare al meglio esercizi come hollow position e plank, i quali aiutano a focalizzarsi sulla retroversione sul bacino, necessaria in verticale.

Tutorial HSPU

Per porsi in verticale sarà necessario distanziarsi dalla parete di qualche metro ed eseguire un affondo con appoggio di entrambe le mani e slancio in alto degli arti inferiori.

Una volta posti in verticale con mani leggermente più larghe delle spalle, schiena rivolta al muro e talloni appoggiati, si potrà iniziare l’esercizio vero e proprio, adducendo/estendendo le spalle ed avvicinando la testa al pavimento (fase eccentrica), cercando di tenere i gomiti ad un’angolazione di circa 45°. Successivamente si dovrà applicare della forza con i palmi verso il pavimento, spingendo il proprio corpo verso l’alto, abducendo/flettendo le spalle e allontanando la testa dal pavimento (fase concentrica).

Varianti dell’HSPU

Vi sono diverse varianti degli hspu. Le variabili dell’esercizio sono:

1. Il ROM articolare: aumentando il ROM dell’esercizio aumenterà anche il carico e quindi la difficoltà, oltre che il coinvolgimento maggiore di deltoide e tricipite.
2. L’utilizzo del kipping degli arti inferiori.

Hspu strict

La versione strict, quindi senza i movimenti facilitanti di kipping, è praticamente applicazione pura di forza di spinta verticale sopra la testa degli arti superiori. Per questo motivo può essere paragonata al gesto del lento avanti/ military press.

Abmat hspu

L’abmat sarebbe una sorta di cuscino spesso pochi centimetri posizionabile al di sotto della testa durante le ripetizioni di hspu. Può essere utile sia a fungere da spessore che vada a diminuire leggermente il ROM dell’esercizio sia per dare un maggiore senso di sicurezza all’atleta.

Kipping hspu

Il movimento di kipping facilita l’esecuzione del hspu, analogamente come nei dip e nei pull up, perché va ad aumentare il numero di muscoli coinvolti nella catena cinetica; tuttavia, non risulta di scontata e banale esecuzione.  

Durante la fase di discesa, a differenza della versione strict, sarà necessario flettere le anche portando verso il petto le ginocchia raccolte e, grazie alla spinta simultanea di gambe e braccia, risulterà di più facile esecuzione. Questa forma del hspu è la più presente durante le competizioni ufficiali di crossfit e dunque anche la più allenata.

Deficit hspu

Questa forma impone che vi sia un maggiore ROM di movimento a livello delle articolazioni di spalla e gomito. Questo perché utilizzando dei rialzi, posti sotto le mani, come dei dischi o dei box di legno, la testa, durante la fase eccentrica del movimento, scenderà al di sotto del livello delle mani. L’aumento dell’adduzione di omero andrà a coinvolgere maggiormente il deltoide a discapito del trapezio che è maggiormente coinvolto nella parte finale del movimento, quindi durante gli hspu con rialzo sotto la testa.

Parallette hspu

Questa versione è paragonabile ai deficit hspu anche se generalmente le parallele sono più alte di una pila di 2-3 dischi e quindi aumentano ancora di più il ROM. Inoltre, durante l’esercizio alle parallele il polso non è in flessione come con le mani su pavimento, e questo potrebbe risultare più confortevole per i soggetti con ridotta mobilità o problematiche ai polsi. Per chi soffre di dolore in flessione di polso è possibile anche utilizzare dei manubri esagonali stabili come supporto per la verticale.

Ring hspu

È la forma più difficile in assoluto. Come anche le altre, questa può essere svolta sia con che senza movimento di kipping. Oltre al maggiore ROM di movimento entra anche in gioco l’instabilità degli anelli. L’atleta deve essere quindi capace di “incastrare” in modo corretto le gambe tra le cinghie degli anelli per poter stabilizzare al meglio il proprio corpo.