Panca Piana: la guida completa!

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La Panca Piana é un esercizio volto principalmente all’attivazione muscolare del gran pettorale, tricipite brachiale e deltoide anteriore.

Viene definito fondamentale per la grande varietà di muscoli e articolazioni coinvolti nel movimento.


Panca piana: muscoli coinvolti

Il grande pettorale è tra i principali muscoli coinvolti nella panca piana. È un muscolo composto da tre porzioni distinte: una porzione detta clavicolare, una sterno-costale e una addominale. Origina dalle cartilagini costali 2-6, dal corpo dello sterno, e dalla porzione mediale e inferiore della clavicola. Si inserisce sull’omero. Questo muscolo, insieme al gran dorsale, risulta essere il maggior intrarotatore dell’omero del nostro corpo. Le altre funzioni del gran pettorale sono: flessione e adduzione dell’omero all’articolazione scapolo-omerale.


Come si esegue la panca piana?

Ricordo che la descrizione che segue riguarda il mondo del fitness, senza alcun tipo di obiettivo agonistico, dove l’elemento fondamentale non è la performance o l’alzare sempre più peso, ma la salute articolare e, in misura minore ma comunque importante, l’ipertrofia muscolare.

Tutti vogliono effettuare la Panca Piana in palestra ma nessuno (o quasi) è in grado di eseguirla in maniera corretta.

Il primo aspetto importante quando ci si approccia a fare panca con bilanciere è focalizzare l’attenzione sull’assetto del corpo. Spesso in palestra vediamo persone che eseguono questo movimento con le gambe alzate, incrociate, con la schiena “curva”, con la schiena piatta, con le spalle avanti; cerchiamo ora di fare chiarezza e decifrare il corretto posizionamento da mantenere durante tutto il movimento.

Molto spesso sentiamo descrivere questo esercizio come pericoloso per la salute della nostra schiena. In realtà i rischi maggiori non li riscontriamo sulla colonna vertebrale ma sull’articolazione della spalla.

Qui ci viene in soccorso uno studio fatto da Nachemson e pubblicato su Spine nel 1981. Lo studioso afferma che la pressione intradiscale è chiaramente minore in posizione supina (pancia in su) rispetto a quella seduta o in ortostatismo.

Tutto questo se viene mantenuta e leggermente accentuata la lordosi lombare.

La colonna vertebrale è suddivisa in due pilastri, uno anteriore e uno posteriore. Quando estendiamo la parte bassa della schiena, il rachide (inarchiamo la schiena), il peso viene distribuito in maniera uniforme tra i pilastri anteriori e posteriori; quando flettiamo (appiattiamo la schiena) il peso grava unicamente sui dischi. Quindi, non ha alcun senso alzare le gambe e appiattire la schiena perché stiamo ottenendo l’esatto opposto di quello che ricerchiamo. Stiamo aumentando la pressione invece che diminuirla. Di conseguenza, affidandoci alla letteratura scientifica, è facile capire che, se ben “settati” sulla panca, la schiena non risulta essere un grosso problema.

Esecuzione della panca piana. Immagine di evolutionfit.it

Il rischio di infortuni alla spalla nella panca piana

Come accennato in precedenza, l’elemento da salvaguardare è la spalla. Per evitare infortuni (soprattutto alla cuffia dei rotatori) è necessario imparare a muovere le proprie scapole ed aumentare quindi lo spazio subacromiale. Le scapole devono eseguire questi movimenti: depressione, adduzione, rotazione craniale e tilt posteriore.

In parole povere bisogna abbassare le spalle, mandarle indietro, avvicinarle e mantenerle in questa posizione.

Se non si fosse capito, posizionarsi in assetto scapolare corretto aumenta la lordosi lombare ma questo come abbiamo già spiegato non risulta essere un problema.


Come impugnare il bilanciere?

Una volta compresi questi concetti siamo pronti per impugnare l’attrezzo.

Posizionare le mani sul bilanciere con una presa in cui il pollice avvolga l’attrezzo. Vi aiuterà a sostenere il bilanciere e a non rischiare di farlo cadere (non sareste i primi).

La larghezza della presa deve essere ampia, almeno come le spalle, ma anche maggiore. L’importante è che i gomiti rimangano sempre sotto i polsi e gli avambracci siano perpendicolari al pavimento.

L’esecuzione incomincia con il bilanciere sopra il petto con le braccia completamente distese e percorre una linea immaginaria che arriva fino ai capezzoli.


La corretta esecuzione della panca piana

Affinchè avvenga un’esecuzione corretta, il bilanciere non solo deve entrare in contatto con il petto, ma deve anche rimanere in posizione di isometria per un secondo (fermo al petto). Questo annulla l’effetto di “rimbalzo” e aumenta l’attivazione del pettorale (la maggior parte delle persone che frequentano le palestre, utilizzando questa metodica, solleverebbe molto meno peso!).

Piedi ben appoggiati a terra in modo da avere stabilità e sedere che non si stacca mai dalla panca per evitare compensi.

La fase negativa o eccentrica termina con il bilanciere che arriva a contatto con il petto, la fase concentrica quando si estendono completamente le braccia.

Per quanto riguarda la respirazione, inspirare all’inizio della discesa del bilanciere, espirare al termine della risalita.

Ovviamente questa è solo un’infarinatura, la base per iniziare a sdraiarsi su una panca e sollevare un bilanciere.

Esistono diverse varianti e modi differenti di eseguire questo esercizio, ma il concetto fondamentale che non va dimenticato è l’assetto scapolare. Una volta capito questo punto puoi iniziare a fare Panca Piana. È possibile eseguire la panca piana bilanciere oppure la panca piana manubri. Anche se nel secondo caso parliamo più correttamente di spinte con manubri o distensioni su panca.


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