French press: come si esegue?

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La French Press è un esercizio che coinvolge principalmente il tricipite brachiale e in misura minore l’anconeo. E’ un esercizio monoarticolare con estensione di gomito che può essere definito fondamentale e può essere eseguito con bilanciere o manubri.


Anatomia del tricipite brachiale

Facciamo ora un breve cenno all’anatomia del tricipite brachiale.

Esso è suddiviso in tre capi: laterale, lungo e mediale.

Il capo laterale origina dal margine superolaterale dell’omero, come funzione estende il gomito ed è mono-articolare.

Il capo lungo origina dalla scapola, ha il compito di estendere il gomito, estendere e avvicinare al corpo la spalla (adduzione) ed è quindi bi-articolare.

Il capo mediale origina sulla superficie posteriore dell’omero, svolge la funzione di estensione del gomito ed è mono-articolare.

Tutti e tre si inseriscono nell’olecrano dell’ulna.

Anatomia del tricipite brachiale

Ci si posiziona supini su una panca piana, con l’omero perpendicolare al suolo, gomito flesso più di 90 gradi.  Da questa posizione si estende il gomito e si arriva con le braccia perpendicolari al suolo. I gomiti durante tutto il movimento devono rimanere fermi nella stessa posizione per evitare compensi.

La fase concentrica termina quando le braccia sono distese e perpendicolari al terreno, con la spalla flessa a 90 gradi.

La fase eccentrica termina quando il bilanciere è sopra la fronte o quando i manubri sono di fianco alle tempie.

Inspirare nella fase di discesa (negativa o eccentrica), espirare alla fine della salita (concentrica).

E’ importante mantenere le fisiologiche curve della colonna vertebrale.

E’ consigliabile, al contrario di quello che spesso si vede fare in palestra, iniziare con avambraccio in posizione neutra (palmi delle mani che si guardano) e terminare la fase concentrica in pronazione. Infatti la pronazione associata all’estensione è un movimento utile  e rispettoso della sua funzionalità.

come eseguire il french press

Varianti del french press

La French Press può essere svolta con diversi attrezzi, analizzeremo i principali.

Bilanciere

La variante con il bilanciere limita il movimento obbligando l’avambraccio a rimanere sempre in pronazione. Sicuramente tra i vari bilancieri è da preferire quello sagomato che tutela in misura maggiore l’articolazione del gomito potendo impugnare l’attrezzo con una presa semi-pronata.

Manubri

L’esecuzione con i manubri risulta più libera e fisiologica dal punto di vista articolare. Vi è la possibilità di ruotare l’avambraccio al termine della fase concentrica salvaguardando l’articolazione e intensificando il lavoro sul tricipite brachiale.

A mio parere risulta essere la variante da preferire.


Errori principali del french press

I due errori principali sono allargare i gomiti e non mantenere l’omero perpendicolare al suolo.

Entrambi tendono a trasformare la French Press da un esercizio monoarticolare a uno multiarticolare, coinvolgendo l’articolazione della spalla.

Un buon consiglio, per evitare questi compensi, potrebbe essere quello di portare il bilanciere nella parte alta della fronte e i manubri a fianco delle tempie.

Allargare i gomiti durante il movimento o spostare l’omero dalla posizione corretta fa si che vengano coinvolti altri muscoli più forti e in grado di alzare più peso.

Accorciare lo psoas e sollevare i piedi come nella Panca Piana appare inutile in quanto non vi è un sovraccarico sulla regione lombare della schiena.


Ulteriori considerazioni

Anche se l’anconeo è un estensore puro dell’avambraccio, si mostra debole in questo esercizio e partecipa soltanto  in misura minore.

L’esecuzione con bilanciere, anche sagomato, può provocare dolore ai gomiti; nel seguente caso meglio optare per l’utilizzo di manubri o per altri esercizi.

Alcuni autori affermano che portare il bilanciere a livello della fronte intensifichi il lavoro dei capi mediale e laterale del tricipite; mentre condurre l’attrezzo dietro la testa aumenti il lavoro del capo lungo del tricipite.


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