Lento avanti: tutorial ed esecuzione

Il lento avanti è uno degli esercizi più usati per lo sviluppo delle spalle, esiste nelle varianti bilanciere, manubri e multipower.

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Il Lento Avanti, noto anche come Military Press, è un esercizio multi-articolare che prevede una spinta del sovraccarico verso l’alto. Esistono diverse varianti a seconda dell’attrezzo utilizzato, noi andremo ad analizzare nello specifico il lento avanti con manubri, con bilanciere e al multipower.

Sono diversi i movimenti richiesti durante l’esecuzione dell’esercizio. Durante la flessione della spalla viene reclutato il Deltoide Anteriore, i fasci superiori del Gran Pettorale, il Bicipite Brachiale e il Coracobrachiale. Nell’abduzione della spalla viene reclutato il Deltoide Laterale e il Sovraspinato. Vengono reclutati i tre capi del Tricipite e l’Anconeo durante l’estensione del gomito e infine, durante la rotazione scapolare viene reclutato il Gran Dentato e i fasci del Trapezio: superiore, intermedio e inferiore.


Lento Avanti Manubri

La posizione di partenza vede l’atleta in posizione eretta, mantenendo le fisiologiche curve del rachide, soprattutto il tratto lombare che deve rimanere nella sua posizione di naturale lordosi lungo tutta la durata dell’esercizio, specialmente nella fase finale di spinta. Come ricordiamo sempre, le ginocchia sono leggermente piegate e la distanza dei piedi deve essere pari o appena superiore rispetto a quella delle spalle.
Per quanto riguarda la posizione di partenza degli arti superiori ci sono diversi miti da sfatare.

Innanzitutto è sconsigliato partire con i gomiti lungo il piano frontale ma lungo il piano scapolare (30° più avanti rispetto al piano frontale).
Partire con i gomiti leggermente avanti, in linea con la scapola e non in linea con il tronco, favorisce l’allineamento scapolo-omerale, riducendo lo stress alla capsula articolare e al muscolo sovraspinato, che non rimane stirato lungo tutto il movimento. L’omero così rimane in sinergia con la scapola durante la successiva abduzione della spalla.

È consigliato anche partire con i gomiti più bassi, diversamente da come viene svolto nella maggior parte dei casi, ovvero attraverso un movimento parziale che parte dai 90° di abduzione della spalla. Partire con i gomiti più bassi, a 0° di abduzione, permette di aumentare il ROM durante l’esecuzione del gesto, garantendo un miglior reclutamento del deltoide anteriore, data la sua posizione di partenza in pre-stiramento.
L’avambraccio e il polso partono in posizione neutra e perpendicolare al suolo. L’esecuzione dell’esercizio prevede semplicemente una spinta verso l’alto dei manubri, sopra la testa.
È importante porre attenzione sul piano raggiunto dal sovraccarico, troppo avanti rispetto al piano frontale non rispetterebbe il normale assetto scapolare. L’eventuale rotazione dei manubri durante la fase concentrica non è determinante ai fini di una stimolazione più efficace dei muscoli target.
L’esercizio termina con la completa estensione dei gomiti. Porre molta attenzione anche durante la fase eccentrica, evitando soprattutto compensi del tratto lombare. 

lento avanti manubri
Esecuzione del lento avanti con manubri

Lento Avanti Bilanciere

Prima di proporre il lento avanti con bilanciere assicurarsi di avere una buona mobilità scapolo-omerale in extrarotazione. A differenza del lento avanti con manubri, l’esecuzione con il bilanciere obbliga l’omero ad eseguire la spinta verso l’alto con una extrarotazione più marcata.
Tuttavia questo non è un rischio se il soggetto non presenta ipomobilità scapolo-omerale.

Una volta accertati delle condizioni della spalla, l’esercizio prevede le stesse linee guida di partenza del lento avanti con manubri: ginocchia leggermente piegate, distanza dei piedi pari o appena superiore rispetto a quella delle spalle e mantenere le fisiologiche curve del rachide.
Il bilanciere poggia sulla parte alta dello sterno e a ridosso delle clavicole, la distanza delle mani nella presa deve essere superiore a quella delle spalle. I gomiti sono flessi verso il basso e i polsi dritti in presa prona. L’omero è extra ruotato e le scapole sono addotte verso il basso. Per permettere una spinta del bilanciere lungo il piano frontale, l’atleta deve trovarsi con il busto e il capo leggermente inclinati verso dietro.
Questa posizione permette di effettuare una spinta verticale efficace, tracciando un’immaginaria linea retta durante la fase di spinta. Una volta che il bilanciere supera la testa sarà possibile tornare con il capo e il busto lungo il piano frontale, con una completa abduzione della scapola. L’esecuzione, come per tutte le varianti dei military press, termina con l’estensione completa dei gomiti.

lento avanti
Lento avanti bilanciere

Lento Avanti Multipower

Gli esercizi al multipower sono da sempre un tema molto discusso e polemizzato.
La natura di queste argomentazioni non sono infondate. Diversi studi e l’anatomia stessa, dimostrano come molti esercizi siano dannosi se eseguiti attraverso questa modalità. Il multipower vincola il movimento lungo lo stesso asse durante tutta l’esecuzione e questo non permette spesso di eseguire il movimento nel modo più fisiologico per l’utente.

Per quanto riguarda invece il lento avanti, sappiamo che un’esecuzione pulita prevede che il sovraccarico si alzi lungo una linea retta. Rispetto alla maggior parte degli esercizi questa particolare tipologia di spinta, permessa dal multipower, grava meno dal punto di visto esecutivo.
Tuttavia, reclutando meno i diversi stabilizzatori durante l’esecuzione, si potrebbe andare in contro a un eccessivo inarcamento del tratto lombare, situazione che grava sulla nostra colonna vertebrale.
Anche il carico a livello degli stabilizzatori della spalla è inferiore in questa macchina, ed essendo i protagonisti che stabilizzano la spalla, bisogna porre maggior attenzione durante tutte le fasi dell’esercizio. Nonostante sia sconsigliato da quasi tutti i punti di vista, il lento avanti al multipower viene eseguito da una buona percentuale di atleti, quindi le linee guida sono le seguenti.
Come le altre modalità, la presa del bilanciere deve essere prona e leggermente superiore rispetto a quella delle spalle. Il bilanciere si trova sopra lo sterno e in prossimità dei fasci superiori del gran pettorale. I gomiti sono flessi verso il basso e le scapole sono addotte, sempre verso il basso. Il busto e il capo sono leggermente inclinati verso dietro. Questo permetterà di portarsi in posizione completamente eretta quando il bilanciere supera la testa, mantenendo il sovraccarico, in questo caso già vincolato, lungo una linea retta. L’esecuzione termina, come tutte le varianti, con la completa estensione dei gomiti. 

Mi preme sempre ricordare come effettuare le medesime modalità in posizione seduta comporti inevitabilmente la retroversione del bacino (flessione del tratto lombo-sacrale). Questa postura altera l’anatomia della colonna vertebrale, situazione che si aggrava ulteriormente dai sovraccarichi sostenuti. Per cercare di limitare tali danni è consigliabile non tenere i piedi in avanti ma portarli almeno in linea sotto i glutei, mantenendo una fisiologica lordosi lombare

lento avanti multipower
Esecuzione del lento avanti multipower

Mobilità Scapolo-Omerale in Extrarotazione

Abbiamo visto come la mobilità della spalla, specialmente in extrarotazione, possa rappresentare un vero e proprio limite alla propedeuticità di questo esercizio cardine del fitness.
Le diverse varianti dei military press spesso vengono eliminate in un piano di allenamento perché durante la fase di spinta alcuni atleti accusano un fastidio/dolore mirato alla parte anteriore della spalla.
I classici consigli (posto che prima ci si faccia vedere da un professionista) sono quelli di riscaldarsi bene prima della seduta di allenamento: circonduzione, abduzione dell’omero in primis, rinforzo della cuffia dei rotatori in extrarotazione e intrarotazione con i classici esercizi usando cavi ed elastici etc…
Tuttavia, uno studio dell’università di Kyoto, Giappone, ha evidenziato come lo stesso military press determini un miglioramento della mobilità della spalla in tutti quei pazienti con ridotta extrarotazione e rotazione scapolare.
Il consiglio quindi è quello di mantenere nella propria scheda di allenamento il lento avanti, ovviamente con sovraccarichi limitati, permettendo un adattamento dell’articolazione. Si consiglia anche l’utilizzo dei manubri al fine di veicolare il sovraccarico con più sicurezza e su piani anatomici più sicuri (come abbiamo visto nel secondo capitolo).


Bibliografia

  1. Luebbers PEFry ACJ Strength Cond Res 2016 – The Kansas squat test modality comparison: free weights vs. smith machine.
  2. Dicus JRInt J Exerc Sci 2018 – Stability of resistance training implement alters EMG activity during the overhead press.
  3. Soriano MA – Sports Med 2019 – Weightlifting overhead pressing derivatives: A review of the literature.
  4. Williams MR JrJ Strength Cond Res 2020 – Activity of shoulder stabilizers and prime movers during an unstable overhead press.
  5. Ichihashi NJ Shoulder Elbow Surg 2014 – Kinematic characteristics of the scapula and clavicle during military press exercise and shoulder flexion.
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