Le trazioni alla sbarra sono un esercizio molto utilizzato sia nel mondo del calisthenics, nel body building ma anche in altre discipline sportive durante la preparazione atletica.
Nello specifico analizzerò le 3 tipologie di esecuzione di questo esercizio:
- Presa prona
- Presa neutra
- Presa inversa
Indice dell'articolo
Come si eseguono le trazioni alla sbarra a presa prona?
Afferrare la sbarra con il palmo delle mani rivolti in avanti (i pollici guardano verso l’interno). La distanza tra le mani è di circa 80 cm (superiore alla larghezza delle spalle). Comincia la salita (fase concentrica) tirando i gomiti contemporaneamente verso il basso ed indietro. Si continua a salire portando la sbarra all’altezza del mento. Ritornare alla posizione di partenza lentamente fino a distendere completamente le braccia.
Questa modalità di esecuzione può essere svolta anche portando la sbarra dietro la nuca durante la fase di salita ma io la sconsiglio in quanto presenta rischi potenziali per l’articolazione della spalla. Nello specifico, si può creare un conflitto tra omero ed acromion a causa della diminuzione dello spazio sub-acromiale.
Per approfondire: Anatomia e biomeccanica della spalla
Muscoli coinvolti con la presa prona
| TARGET | SINERGICI | STABILIZZATORE |
| Gran dorsale | · Brachiale
· Brachioradiale · Bicipite brachiale · Grande rotondo · Deltoide posteriore · Infraspinato · Piccolo rotondo · Elevatore della scapola · Trapezio basso e medio · Piccolo pettorale |
Capo lungo del tricipite |
Come si eseguono le trazioni alla sbarra a presa neutra?
Si esegue con il palmo delle mani rivolti l’uno di fronte all’altro ed i pollici sono rivolti verso il proprio corpo. L’impugnatura è più stretta, non deve superare la larghezza delle spalle. Sollevarsi cercando di portare la sbarra all’altezza del collo. Scendere controllando il movimento finchè braccia e spalle sono completamente distese. Questa presa aumenta il carico sui romboidi e sulla porzione bassa dei gran dorsali. Se la presa è molto stretta si fornirà un carico ancora maggiore per gli estensori delle spalle.
Muscoli coinvolti con la presa neutra
| TARGET | SINERGICI | STABILIZZATORE |
| Gran dorsale | · Brachiale
· Brachioradiale · Bicipite brachiale · Grande rotondo · Elevatore della scapola · Trapezio basso · Gran pettorale (capo sternale) · Piccolo pettorale |
Tricipite capo lungo |
Come si eseguono le trazioni alla sbarra a presa inversa?
Si esegue con palmo delle mani rivolti verso il proprio corpo. La presa, anche in questo caso,non supera la larghezza delle spalle. Le scapole si adducono.
Se svolto con il troco perpendicolare rispetto alla sbarra ci sarà un maggior coinvolgimento dei muscoli delle braccia durante la fase concentrica.
Se, invece, l’esecuzione avviene col petto in fuori, con avambracci e gomiti che restano sull’asse perpendicolare passante per la sbarra, ci sarà un maggior coinvolgimento dei muscoli dorsali.
Muscoli coinvolti con la presa inversa
| TARGET | SINERGICI | STABILIZZATORE |
| Gran dorsale | · Brachiale
· Brachioradiale · Coracobrachiale · Grande rotondo · Deltoide posteriore · Romboide · Elevatore della scapola · Trapezio basso e medio · Capo sternale del gran pettorale · Piccolo pettorale |
· Bicipite brachiale
· Capo lungo del tricipite |
N.B.
In tutte e tre le modalità di esecuzione bisogna ricordarsi di: ESPIRARE durante la fase di salita (fase concentrica) ed INSPIRARE durante la fase di discesa (fase eccentrica). Per tutta la durata dell’esercizio le scapole sonno addotte.
Errori da evitare nelle trazioni alla sbarra
Molto spesso durante l’esecuzione delle trazioni alla sbarra si vedono atleti che pur di riuscirsi a trazionare, cercando di sollevarsi quanto più possibile, commettono errori andando a creare squilibri muscolari o andando a compromettere le proprie articolazioni.
Di seguito vi propongo alcuni accorgimenti da tener presente durante l’esecuzione delle trazioni.
In particolare bisogna evitare di:
- Sollevarsi fino a far toccare la sbarra con lo stomaco;
- Portare i gomiti in avanti durante la fase di salita (fase concentrica), in questo caso mi riferisco alle trazioni con presa prona;
- Trazionarsi aumentando la cifosi dorsale, quindi aDDurre le scapole per evitare questa situazione;
- NON distendere le braccia completamente durante la fase di discesa (fase eccentrica);
- Darsi lo slancio con le gambe: in questo caso si ridurrebbe di molto il carico sui dorsali (il muscolo che dovremmo allenare);
- Incrociare le gambe, per evitare una postura scorretta che può provocare squilibri muscolari;
- Arrivare con la fronte all’altezza della sbarra e riscendere. Il movimento risulterebbe incompleto di conseguenza vi è un minor coinvolgimento delle fibre muscolari.
Da quanto sopra riportato, si piò facilmente dedurre che le trazioni alla sbarra sono un esercizio completo. In quanto con in solo movimento si possono allenare diversi muscoli della parte superiore del corpo. È questo uno dei motivi per il quale viene utilizzato anche in altri sport (sia di situazione che da combattimento).
Sicuramente è un esercizio tecnicamente difficile da eseguire in modo corretto, ed infatti molti non lo eseguono nella maniera giusta. Questo dipende, anche, dal fatto che bisogna sollevare il proprio peso corporeo solo con le braccia. Per cui un atleta non abituato a sollevare grandi carichi di lavoro farà molta fatica. Però se si eseguisse un programma di allenamento strutturato ed adeguato alle capacità specifiche dell’atleta si potranno ottenere buoni risultati. (di questo ne parlerò meglio nel prossimo articolo).
