Pettorali: Anatomia e Biomeccanica

Il muscolo grande pettorale rientra tra i muscoli definiti superficiali. Fa riferimento a quei muscoli definiti estrinseci, cioè quelli che non si inseriscono sullo scheletro del torace. Il muscolo grande pettorale è definibile piatto caratterizzato da una forma a ventaglio. A seconda della posizione dell’arto superiore però si possono in realtà descrivere sia una forma quadrangolare a braccio pendente, sia triangolare a braccio alzato. Andiamo a vedere nel dettagli l’anatomia, la biomeccanica ed una sintesi degli esercizi per pettorali.

Anatomia pettorali

Il grande pettorale può essere suddiviso in tre parti: clavicolare, sternocostale e addominale. La prima ha origine dalla metà mediale del margine anteriore della clavicola. La porzione sternocostale ha origine dalla fascia sternale e dalle cartilagini della/dalla seconda-sesta costa. Una particolarità anatomica risiede nel fatto che possono essere presenti delle inserzioni supplementari profonde sulle cartilagini della terza, quarta e quinta costa. L’ultima, la parte addominale, origina dal foglietto anteriore della guaina del muscolo retto dell’addome nella sua parte superiore. Per quanto riguarda l’inserzione essa è rappresentata dalla cresta del tubercolo maggiore dell’omero. Le fibre del muscolo preso in esame si incrociano proprio a livello inserzionale. Questo significa che la parte addominale è quella che si inserisce nel punto più prossimale dell’omero rispetto alle altre due. Questa caratteristica crea una tasca con apertura posteriore. Il muscolo gran pettorale forma la parte muscolare del pilastro ascellare anteriore.

Per le caratteristiche anatomiche appena descritte le sue funzioni sono molteplici e differenti a seconda della posizione assunta dal braccio. A braccio in abduzione le parti clavicolari e sternocostale possono determinare un movimento di antiversione. La sua azione è forte nell’abbassare il braccio stesso verso l’avanti oltre che nella sua adduzione e rotazione interna. Inoltre le porzioni clavicolare e sternocostale spostano la scapola in avanti. Infine, nelle condizioni corrette, il grande pettorale può avere funzione respiratoria (inspirazione) ausiliaria. Basti pensare ad un atleta dopo una gara (in particolare di fondo) mentre punta le mani sul proprio corpo per rendere il braccio punto fisso e poter sfruttare (inconsciamente) anche questo muscolo nel rendere più efficace l’inspirazione.

Può essere interessante citare le possibili variazioni anatomiche riscontrabili in alcuni soggetti. Esse posso essere; la divisione in due della porzione sternocostale in parte costale e sternale, l’unione della parte clavicolare con il muscolo deltoide, e infine la possibile unione con il muscolo grande dorsale attraverso un arco muscolare ascellare (7% dei casi ca.).

Pettorali alti: vediamo come allenarli

Come già intuibile dalle informazioni relative all’anatomia e alla biomeccanica riportate precedentemente, i vari movimenti promossi dal muscolo grande pettorale vanno a sfruttare alternativamente alcune parti di esso. Questa alternanza è dettata dalla posizione dell’arto superiore, della scapola e dei vari segmenti coinvolti, nonché dal movimento stesso. Come sempre è bene sottolineare che non si può reclutare in maniera esclusiva una parte di uno stesso muscolo per effettuare un esercizio. Quindi il muscolo stesso si attiverà nella sua totalità per svolgere il compito richiesto e, a seconda delle caratteristiche dell’esercizio e dei vettori di forza coinvolti, potranno essere maggiormente sfruttate alcune parti di esso. Nell’esempio dei pettorali alti degli esercizi maggiormente reclutanti questa fascia ci sono le croci su panca inclinata, spinte su panca inclinata, peck deck e chest press.

A riprova di questo facendo riferimento ad uno studio nel quale si è voluto indagare la differente attivazione del muscolo gran pettorale, ed in particolare dei pettorali alti e bassi, durante lo svolgimento della panca inclinata e declinata, non si sono registrate differenze a livello di attivazione elettromiografica a livello dei fasci clavicolari. In altri studi che hanno analizzato degli esercizi per i pettorali alti ci sono state evidenze dove l’attivazione neuromuscolare del grande pettorale fosse maggiore sia durante l’esecuzione dei push-ups che della panca piana con una presa stretta, cioè con le mani circa alla stessa distanza di quella che intercorreva tra i due acromion del soggetto testato.

Pettorali uomo e donna

Esistono delle differenze tra uomo e donna nell’utilizzo del muscolo preso in esame in questo articolo. Risulta interessante a questo proposito uno studio in cui si è voluta approfondire la differenza esistente tra i due sessi relativamente sia al numero di ripetizioni che all’attivazione muscolare durante i push-ups e la panca piana. Si è concluso che, quando il carico tra panca piana e push-ups è comparabile in termini di carico relativizzato per il soggetto, si arriva prima a cedimento muscolare durante l’esecuzione della panca piana senza distinzioni di sesso. Invece si è potuta sottolineare la significativa differenza presente tra uomini e donne in relazione ai push-ups; per le donne risultano più efficaci questi ultimi in quanto è risultato evidente un maggior stress allenante rispetto agli uomini.

Esercizi pettorali: una panoramica generale

L’argomento corrispondente agli esercizi per pettorali è decisamente ampio e passibile di molte interpretazioni interessanti e costruttive. Volendo fare chiarezza è possibile distinguere gli esercizi a seconda del tipo di movimento, delle varie inclinazioni dell’arto superiore rispetto al tronco per portarle a termine ed infine degli attrezzi utilizzati. Andando con ordine i tipi di movimenti utilizzati nell’allenamento dei pettorali sono spinte o croci.

Tra le due modalità le più grandi differenze risiedono fondamentalmente nel maggior intervento del tricipite brachiale (in particolare nel suo capo lungo) per ciò che concerne la spinta, e nella maggior instabilità in termini assoluti per quanto riguarda le croci. Le inclinazioni utilizzate sono di solito tre ed ognuna di esse viene attuata con lo scopo di stimolare maggiormente alcuni gruppi di fasce muscolari appartenenti a differenti porzioni del muscolo stesso. Negli esercizi per il petto, he si tratti di spinte o croci per effettuare efficacemente gli esercizi alle diverse angolazioni bisogna fare attenzione all’angolo che si crea tra omero e tronco.

Per stimolare i fasci clavicolari si deve partire da una posizione dell’omero di fianco al torace con un angolo di circa 45° con esso. Effettuando una croce ai cavi o una spinta a presa stretta l’omero dovrà comunque risultare in una posizione di adduzione con un angolo di 90° sia sul piano frontale che sagittale dopo aver eseguito un movimento dal basso verso l’alto.

Relativamente alla stimolazione della porzione muscolare sternocostale la posizione di arrivo sarà sostanzialmente la stessa mentre a cambiare sarà la posizione di partenza. Questa infatti avrà, considerando l’omero in posizione di abduzione, un angolo di poco inferiore ai 90° sul piano frontale. Per l’attuazione degli esercizi con l’ultima inclinazione considerata, cioè quella per stimolare in misura maggiore i fasci addominali, la posizione di partenza sarà simile all’ultima descritta mentre a cambiare in questo caso è la posizione finale. Infatti, dopo aver eseguito un movimento dall’alto verso il baso, l’omero si troverà addotto davanti al busto con un angolo indicativo di circa 45° sul piano sagittale.

In relazione al tipo di attrezzo utilizzato è sempre utile ricordare che quanto più i carichi sono instabili tanto più l’esercizio risulta essere percepito ed effettivamente più dispendioso e fatico a causa del maggior coinvolgimenti dei muscoli stabilizzatori. Bisogna quindi considerare che i manubri, anche grazie alla possibilità di utilizzare pesi maggiori, risultano essere i più indicati per unire maggior attivazione muscolare ed instabilità. Anche con i cavi questo è possibile anche se con un limite maggiore in relazione al carico assoluto utilizzabile.

Per quanto riguarda il corpo libero è interessante notare come uno studio abbia osservato la maggior attivazione del grande pettorale e del tricipite brachiale durante l’esecuzione con la base stretta. Particolare attenzione andrà posta alla posizione delle scapole. Essa infatti, se corretta, è garante della sicurezza dell’articolazione della spalla che, come noto, è la più mobile ma anche la più instabile dell’apparato muscolo-scheletrico. Le scapole dunque devono essere mantenute sempre depresse ed addotte durante l’esecuzione dell’esercizio sia per prevenire infortuni e patologie articolari sia per permettere la migliore attivazione muscolare del muscolo grande pettorale. Anche quest’ultimo infatti necessità ci una condizione di pre-stiramento per poter essere sfruttato con maggior efficacia possibile, condizione impossibile da avere in una situazione di anteposizione di spalla. In questo caso però consiglio di approfondire su un articolo scritto appositamente sugli esercizi pettorali a casa.

Pettorali bassi: come allenarli?

Se diamo uno sguardo agli esercizi per il petto basso, un ottimo spunto per analizzare l’attivazione dei fasci sternocostali e addominali viene dato dall’articolo citato precedentemente per analizzare l’attivazione di quelli clavicolari. Nell’analisi del reclutamento della porzione superiore (fasci clavicolari) ed inferiore (sternocostali e addominali) del muscolo grande pettorale durante il compimento della panca declinata e inclinata si è evinto che non vi è differente attivazione dei fasci superiori. Invece è risultata significativamente maggiore l’attivazione della porzione sternocostale durante l’esecuzione della panca declinata, con particolare riferimento alla fase concentrica. 

Pettorali manubri

Risulta utile approfondire gli esercizi per il gran pettorale eseguiti con i manubri, che si tratti di spinte o croci. Come anticipato descrivendo gli esercizi relativi a questo gruppo muscolare anche quelli con i cavi possono essere molto efficaci su praticamente tutti i fronti. Restano però deficitari per ciò che riguarda i carichi assoluti sollevabili. Con l’utilizzo dei manubri invece è possibile dare anche un forte stimolo nervoso correlato all’1RM del soggetto mantenendo al contempo elevato il grado di instabilità. Inoltre, facendo riferimento al timing di attivazione neuromuscolare e all’incremento del carico, evidenze scientifiche non dimostrano la presenza di differenze significative tra push-ups e panca piana con bilanciere. In definitiva gli esercizi con i manubri che hanno come gruppo muscolare target il grande pettorale risultano, con le dovute differenziazioni soggettive, i più completi.

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