Croci su panca inclinata: come si eseguono?

Andiamo a vedere come deve essere la corretta esecuzione delle croci su panca inclinata, partendo dall'anatomia ed alla biomeccanica dei muscoli coinvolti.

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E’ importante, prima di discutere la corretta esecuzione delle croci su panca inclinata, fare un piccolo accenno all’anatomia e alle funzioni del gran pettorale, e ai muscoli coinvolti durante il movimento.

Allora, innanzitutto, i muscoli maggiormente coinvolti nell’esecuzione delle croci con manubri su panca inclinata sono il gran pettorale, il deltoide anteriore, il dentato anteriore e in misura minore il tricipite brachiale.

E’ un esercizio mono-articolare perché coinvolge soltanto un’articolazione (quella della spalla) e viene definito di isolamento, in quanto recluta pochi muscoli e di conseguenza non può essere definito funzionale.


Anatomia del gran pettorale

Parlando di anatomia, il grande pettorale è un muscolo composto da tre porzioni distinte: una porzione detta clavicolare, una sterno-costale e una addominale. Origina dalle cartilagini costali 2-6, dal corpo dello sterno, e dalla porzione mediale e inferiore della clavicola. Si inserisce sull’omero.
Questo muscolo, insieme al gran dorsale, risulta essere il maggior intrarotatore dell’omero del nostro corpo. Le altre funzioni del gran pettorale sono: flessione e adduzione dell’omero all’articolazione scapolo-omerale.
Il piccolo pettorale invece ha la funzione di portare in basso e in avanti la spalla e si origina sulle coste 3-5 o 2-4 e si inserisce nel processo coracoideo della scapola.

Ora possiamo passare alla descrizione della corretta esecuzione del movimento.


Esecuzione delle croci su panca inclinata

Ci si posiziona su una panca inclinata a 45 gradi, piedi ben fissi a terra, schiena leggermente inarcata appoggiata sulla panca, assetto scapolare corretto, braccia semi distese in avanti sopra il petto (mantenere una leggera flessione di gomito diminuisce i rischi articolari per questa articolazione), mani che impugnano i manubri coi palmi che si guardano.

Da questa posizione si portano i manubri verso il pavimento espandendo il torace, inspirando e abducendo le braccia (maggiore sarà la profondità del movimento, maggiore sarà la pressione esercitata sul deltoide, di conseguenza l’esercizio deve essere adattato in base alla mobilità del soggetto).

Successivamente ritornare nella posizione di partenza espirando, senza perdere le curve della schiena e l’assetto scapolare corretto. Importante è mantenere i gomiti sempre sotto i polsi per evitare rischi di infortuni, e, in secondo luogo, non caricare in maniera esagerata per non sovraccaricare l’articolazione della spalla.

Per aumentare l’accorciamento muscolare del grande pettorale è utile, alla fine della fase concentrica, quindi della salita, distendere completamente i gomiti.

Esecuzione delle croci su panca inclinata

E’ fondamentale sottolineare, visto che non ci affidiamo solo alle sensazioni e ai falsi miti da palestra, ma preferiamo studiare anatomia, fisiologia e biomeccanica, che la percezione di lavoro muscolare avvertita nella parte laterale del petto (vicino all’ascella) non deriva da un lavoro in quella zona (visto che il petto esterno non esiste!), ma dallo stiramento della giunzione mio-tendinea del muscolo pettorale, ovvero la parte in cui il tendine sfuma nel ventre muscolare.

Se svolgete questo esercizio e avvertite solamente lavoro muscolare in questa zona, significa che state sbagliando qualcosa.

Le croci su panca inclinata possono essere introdotte in tutti i programmi di allenamento per l’ipertrofia, sia prima che dopo i soliti esercizi multi-articolari (come panca piana).

Perché le croci con manubri su panca inclinata coinvolgono la parte clavicolare del gran pettorale in misura maggiore rispetto alla porzione sternale?

Intanto, grazie alle evidenze scientifiche, sappiamo che inclinare la panca aumenta l’attivazione della porzione clavicolare del pettorale. Quello che molti ignorano, è che inclinare la panca sotto i 40-45 gradi non intensifica l’attivazione della parte alta del petto.

Questo è il primo punto importante da sapere, in quanto tantissimi frequentatori di palestra inclinano a 30 gradi la panca pensando di attivare maggiormente la porzione superiore del gran pettorale.

In seconda analisi, sempre grazie alle evidenze scientifiche, possiamo affermare che, maggiore sarà l’inclinazione della panca, maggiore sarà anche l’attivazione muscolare del deltoide anteriore.

Questo secondo punto è ancora meno conosciuto rispetto al primo.


Considerazioni finali

Ma allora, se è possibile diversificare il lavoro sui fasci sternale e clavicolare del pettorale, perché molti soggetti risultano avere la parte bassa del petto più sviluppata di quella alta?

La risposta deriva dal fatto che, molto spesso, vengono svolti più esercizi per la parte bassa del pettorale rispetto a quella alta, e in secondo luogo, ci potrebbe essere anche una colpa della forza di gravità, che spingerebbe in basso il braccio e allungherebbe di conseguenza la porzione clavicolare del gran pettorale mentre contrarrebbe passivamente la porzione sternale che risulterebbe quindi più gonfia. O più semplicemente, ci sono diversità genetiche che influiscono sulle linee e sulle forme muscolari.


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