Il muscolo gran pettorale è il più grande muscolo del torace e da il caratteristico aspetto estetico ricercato dai frequentanti delle palestre. Può essere diviso in alcuni fasci: il fascio clavicolare, quello sternale e quello costale. In base alla contrazione più o meno isolata di questi fasci il pettorale può essere un antagonista di se stesso, compiendo una flessione dell’omero con i fasci clavicolari ed essere un sinergista nel ritorno dalla flessione con i fasci più costali. Anche in palestra è possibile focalizzarsi nel reclutamento di fasci specifici ed in questo articolo andremo ad analizzare i migliori esercizi per pettorali alti. Attenzione però che proprio a causa dei suoi fasci che si sviluppano in lunghezza non è possibile isolare i pettorali interni o i pettorali centrali, ma solamente la parte superiore, intermedia, ed inferiore. Di conseguenza, meglio non chiedere gli esercizi per pettorali interni!
Indice dell'articolo
Panca Inclinata
Un esercizio fondamentale per i pettorali alti è la panca eseguita su panca inclinata. Valgono le stesse indicazioni per la panca piana, quindi mantenere le scapole addotte e depresse per la salute delle spalle ed aprire il torace in tutto l’arco di movimento. La panca dovrà ad un’inclinazione tra i 30° ed i 45°, maggiore sarà l’inclinazione, maggiore sarà il reclutamento dei fasci anteriori dei deltoidi, quindi è giusto scegliere l’inclinazione individualmente in base alle proprie sensazioni ed al diverso reclutamento dei muscoli coinvolti.
Come si vede nell’immagine sopra, il bilanciere, alla fine della discesa, dovrà trovarsi sul torace appena sopra lo sterno. Evitate assolutamente di scendere attorno alle zone del collo, che può essere molto pericoloso.
Spinte con manubri su panca inclinata
Come la panca inclinata, anche le spinte con manubri su panca inclinata sono un ottimo esercizio per i pettorali alti, quindi per i fasci clavicolari, in particolar modo considerando gli esercizi per pettorali con manubri. In questo caso l’articolarità permessa dall’esercizio è maggiore e questo aiuta a reclutare maggiormente il pettorale e mantenere una tensione continua utile per la crescita muscolare. Anche in questo caso la panca dovrà essere orientata tra i 30° ed i 45° in base alle proprie caratteristiche ed alle sensazioni individuali.
Come si vede dall’immagine sovrastante l’esercizio inizia con i manubri impugnati all’altezza delle spalle ed alla fine del movimento vanno in chiusura per coinvolgere tutta l’azione adduttoria del gran pettorale.
Croci panca inclinata
Le croci su panca inclinata con manubri sono un ottimo esercizio d’isolamento per i pettorali alti. Al contrario delle spinte con manubri vanno a coinvolgere molto meno i fasci anteriori del deltoide e coinvolgono più globalmente il pettorale in tutti i suoi fasci, visto il grande movimento adduttorio che deve essere impresso al manubrio. E’ bene evitare di utilizzare pesi troppo elevati visto il grande stress che questo esercizio pone sul tendine del gran pettorale, ed i gomiti devono essere tenuti leggermente flessi.
Piegamenti con piedi sollevati
Come si vede dall’immagine sovrastante, i gomiti devono essere leggermente flessi e bisogna concentrarsi sulla contrazione del gran pettorale. La schiena deve mantenere sempre un suo corretto allineamento.
Libri consigliato
- Roncari, Andrea (Author)
