Esercizi pettorali: come allenarli in palestra?

Analizziamo gli esercizi per pettorali in modo tale che la tecnica corretta possa guidarci sempre nelle nostre esecuzioni in palestra.

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Il grande pettorale è un muscolo composto da tre porzioni distinte: una porzione detta clavicolare, una sterno-costale e una addominale.
 Origina dalle cartilagini costali 2-6, dal corpo dello sterno, e dalla porzione mediale e inferiore della clavicola. Si inserisce sull’omero.
 Questo muscolo, insieme al gran dorsale, risulta essere il maggior intrarotatore dell’omero del nostro corpo. Le altre funzioni del gran pettorale sono: flessione e adduzione dell’omero all’articolazione scapolo-omerale. Analizziamo gli esercizi per pettorali in modo tale che la tecnica corretta possa guidarci sempre nel nostro lavoro.


Distensioni su panca piana o inclinata con bilanciere

I muscoli maggiormente attivati sono il gran pettorale, il tricipite brachiale ed il deltoide anteriore. 
Inizio da questo esercizio perché tutti vogliono farlo ma nessuno (o quasi) è in grado di eseguirlo in maniera corretta.

La prima cosa da fare quando ci si approccia a fare panca piana con bilanciere è focalizzare l’attenzione sull’assetto del nostro corpo.
 Spesso in palestra vediamo persone che eseguono questo esercizio per pettorali con le gambe alzate, incrociate, con la schiena “curva”, con la schiena piatta, con le spalle avanti; cerchiamo ora di fare chiarezza e decifrare il corretto posizionamento da mantenere durante tutto l’arco dell’esercizio.

Intanto possiamo subito affermare che il pericolo principale di questo movimento non è la schiena, bensì le spalle. 
“Non è la schiena?”. No, la schiena in posizione supina è in scarico, poichè il peso grava a livello del cingolo scapolo-omerale.

Per evitare infortuni è necessario imparare a muovere le proprie scapole ed aumentare il livello di propriocezione.
 Le scapole devono eseguire questi movimenti: depressione, adduzione, rotazione craniale e tilt posteriore.
 In parole povere bisogna abbassare le spalle, mandarle indietro e mantenerle in questa posizione.

come fare la panca piana
Esecuzione della panca piana

Successivamente posizionare le mani sul bilanciere con una presa in cui il pollice avvolga l’attrezzo. Vi aiuterà a sostenere il bilanciere e a non rischiare di farlo cadere.
 La larghezza della presa deve essere ampia, almeno come le spalle, ma anche maggiore. L’importante è che i gomiti rimangano sempre sotto i polsi e gli avambracci siano perpendicolari al pavimento.

L’esecuzione di questo esercizio per pettorali incomincia con il bilanciere sopra il collo con le braccia completamente distese e percorre una linea immaginaria che arriva fino ai capezzoli, quindi l’attrezzo deve entrare in contatto con il petto, senza appoggiarsi. 
Piedi ben appoggiati a terra in modo da avere stabilità e sedere che non si stacca mai dalla panca per evitare compensi. Per quanto riguarda gli esercizi per pettorali alti, nella variante con panca inclinata l’obiettivo è richiamare un’attivazione maggiore della porzione clavicolare del pettorale.
 Studi scientifici dimostrano che inclinare la panca sotto i 45 gradi non provoca maggiore attivazione del “petto alto”, sopra i 45 gradi la porzione clavicolare si attiva maggiormente.
 Diversamente da quello che si può pensare non è tanto l’inclinazione della panca ad influenzare l’attivazione del petto alto ma la larghezza della presa: più si stringe la presa più si lavora la parte alta del petto.


Chest press

In questo esercizio per pettorali, i muscoli maggiormente coinvolti sono grande pettorale, tricipite brachiale e deltoide anteriore.
 La Chest Press prevede un’esecuzione simile a quella della Panca Piana con scapole addotte e depresse, gomiti più bassi delle spalle, polsi dritti e avambracci perpendicolari al muro, curva lombare fisiologica.

Una volta appurato l’assetto da mantenere durante tutte le ripetizioni, possiamo spiegare la regolazione del sedile.
 Le manopole devono essere poste all’incirca all’altezza dei capezzoli e non alle spalle o nella parte superiore dell’addome.

esercizio per pettorali chest press
Esecuzione della chest press

Questo posizionamento permette di mantenere il giusto assetto durante l’esercizio. La Chest Press prevede due possibili prese: una prona e una neutra. 
Utilizzando la presa prona richiamiamo l’esercizio della Panca Piana stimolando la porzione sterno-costale del pettorale.

Usufruendo della presa neutra, i gomiti si avvicinano al corpo, e il movimento passa da essere ibrido sagittale/orizzontale a sagittale puro con un’attivazione maggiore della porzione clavicolare del pettorale come già analizzato precedentemente.


Croci con manubri o croci ai cavi

I muscoli maggiormente coinvolti nelle croci con manubri o croci ai cavi sono gran pettorale, piccolo pettorale, tricipite e deltoide anteriore.
 In entrambi gli esercizi la posizione di partenza prevede un’abduzione dell’omero di circa 60 gradi in extrarotazione parziale e gomiti leggermente flessi (20-30 gradi).

esercizio per pettorali croci con manubri
Esecuzione delle croci ai cavi

La fase concentrica termina quando i gomiti sono completamente distesi sopra il petto.
 A fini ipertrofici è conveniente stendere i gomiti alla fine della ripetizione affinché ci sia un completo accorciamento muscolare. Nell’esecuzione ai cavi alti in piedi la porzione maggiormente attivata del pettorale è la sterno-costale e riguardo la posizione corretta da assumere è consigliabile porsi avanti rispetto alla linea dei cavi per permettere un corretto stiramento del muscolo. Nell’esercizio in piedi ai cavi bassi si attiva maggiormente la porzione clavicolare del pettorale. I cavi, a differenza dei pesi, permettono di mantenere maggiormente una tensione continua.


Pectoral Machine

Nella pectoral machine, i muscoli che si attivano maggiormente sono gran pettorale, deltoide anteriore e coracobrachiale.
 Si tratta di un macchinario e come tale non apporta tutti i benefici in termini di sviluppo delle capacità coordinative, schema corporeo, stabilità articolare, propriocezione, che invece apportano gli esercizi eseguiti coi pesi liberi. Resta, comunque, un esercizio complementare utile per l’attivazione dei pettorali in un contesto di ipertrofia.

pectoral machine
Esecuzione della pectoral machine

Nell’esecuzione della Pectoral Machine è sconsigliabile, soprattutto in soggetti che presentano dolori alla spalla, appoggiare i gomiti ai cuscinetti (come nell’immagine sopra).
Meglio distendere le braccia, addurre le scapole, tenere i cuscinetti con le mani con l’omero abdotto a 60 gradi per non perdere l’assetto scapolare corretto.

In questo modo l’esercizio somiglierà alle croci ai cavi ma le vostre spalle ne beneficeranno di sicuro. Inoltre, nell’esercizio classico si compie il movimento completamente in extrarotazione di spalla. L’azione del gran pettorale è quella di intraruotare l’omero, di conseguenza sembra un controsenso addurre il braccio mantenendo l’omero in extrarotazione.


Esercizi pettorali a corpo libero

Adesso andiamo ad analizzare due esercizi per pettorali a corpo libero, i dip alle parallele ed i piegamenti sulle braccia, i push-up.

Nei Dip alle parallele i muscoli maggiormente interessati sono grande pettorale, tricipite brachiale, deltoide anteriore e piccolo pettorale. “E’ un esercizio multiarticolare nel quale spalla e gomito svolgono rispettivamente un movimento di flessione e uno di estensione.” [1]

Ovviamente, anche questo esercizio è da svolgere in assetto scapolare corretto durante tutto l’arco di movimento per salvaguardare l’articolazione della spalla.
 Non è consigliabile arrivare troppo in basso, è sufficiente che l’omero sia parallelo al terreno per rendere efficace l’esercizio.

Dip alle parallele

Più il busto risulta inclinato in avanti, maggiore è l’attivazione del grande pettorale. Più il busto rimane dritto, più il lavoro viene localizzato sul tricipite.
É importante inoltre attivare con anticipo tutto il distretto del core per avere una stabilizzazione efficace.

Consigliabile utilizzare questo esercizio con cautela, in soggetti allenati, forti, con buona mobilità articolare, solamente in alcuni periodi di allenamento.

Nei Piegamenti sulle braccia, i push up, i muscoli maggiormente coinvolti sono gran pettorale, tricipite brachiale, deltoide anteriore e dentato anteriore.
 Partiamo dal presupposto che non si chiamano “flessioni” in quanto esse sono tali quando non vi è un punto di appoggio dell’arto interessato.

In secondo luogo possiamo affermare che questo risulta essere un ottimo esercizio sia per i pettorali che per i tricipiti.
 Alcuni autori dicono che mantenere i gomiti larghi durante la discesa possa provocare problematiche alle articolazioni del gomito a lungo andare.

Quello che sappiamo con certezza è che più stringiamo la presa più attiviamo la porzione superiore del pettorale.
 L’importante è che dall’inizio alla fine del movimento ci sia un corretto assetto scapolare, che gli addominali, i glutei, i gemelli e tutti gli altri muscoli che riuscite a contrarre siano contratti.

Per maggiori dettagli ti invito però a leggere il nostro articolo sugli esercizi per pettorali a casa.


Bibliografia

Delavier, Frédéric, 1998, Guide des mouvements de muscolation – Approche anatomique, Paris, Editions Vigot (3a ed. italiana, 2010, Esercizi di muscolazione, Calzetti e Mariucci Editori)

Esquerdo, Oscar Moran, 2008, Enciclopedia de ejercicios muscolacion, Madrid, Pila Telena (ed. italiana, 2011, Enciclopedia degli esercizi di muscolazione, Elika s.r.l. editrice)

Nachemson, Alf, “Disc pressure measurements” in Spine, Phila Pa, Gennaio-Febbraio 1981

Roncari, Andrea, 2017, Project Exercise, Milano, Project invictus

[1] Roncari, Andrea, 2017, Project Exercise, Milano, Project invictus, pp. 234

[2]  Delavier, Frédéric, 1998, Guide des mouvements de muscolation – Approche anatomique, Paris, Editions Vigot (3a ed. italiana, 2010, Calzetti e Mariucci Editori), pp. 76