Come allenare i tricipiti in palestra?

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Sicuramente tra i gruppi muscolari più allenati e dei quali tanti si auspicano una notevole crescita troviamo il tricipite.

In palestra ci sono i classici esercizi (pushdown, french press, dips alle parallele, etc.) e ci sono anche tante convinzioni poco corrette, spinte dal tradizionale “si è sempre fatto così” o “così sento che mi lavora di più”.

Partiamo, con calma, dall’anatomia per poi arrivare alla biomeccanica, fino ad esplorare gli ultimi studi scientifici.


Anatomia del tricipite brachiale

Il muscolo tricipite brachiale, come ovviamente il nome ci induce a pensare, è composto da tre fasci muscolari vicini tra loro: il capo lungo trae origine dalla tuberosità infraglenoidea della scapola, il capo laterale dalla faccia posteriore dell’omero e dal setto intermuscolare laterale, mentre il capo mediale dalla superficie posteriore dell’omero. L’inserzione comune dei tre capi è a livello dell’olecrano dell’ulna. L’azione del tricipite è duplice perché ha effetto sia sul gomito a spalla fissa, sia sulla spalla a gomito fisso. Infatti il tricipite brachiale estende sia il gomito che la spalla (capo lungo in questo caso). Tale muscolo è innervato dal nervo radiale (C&-C8).


Biomeccanica

Il tricipite brachiale si attiva in movimenti semplici di estensione del gomito (es. nel pushdown al cavo alto o nel rovescio del tennsita), di estensione della spalla insieme ad altri muscoli (es. pulldown o pullover). Possiamo svolgere una estensione del gomito tenendo la spalla pressoché ferma (pushdown o french press) oppure una estensione di spalla con il gomito fermo allo stesso grado di leggera flessione (es. pullover).

Fare i tricipiti con l’idea di bloccare i gomiti quando si esegue il pushdown al cavo alto non è quindi sempre un’ottima strategia; va bene tenerli fermi accanto al corpo, ma possiamo concedere qualche grado di flessione della spalla (avanzamento del gomito) prima di estendere del tutto. Questo se viene esagerato, porta chiaramente a una perdita di attivazione del tricipite che viene rimpiazzata dalla contrazione di altri muscoli.

Non solo, il tricipite brachiale interviene notevolmente anche quando facciamo le trazioni a impugnatura larga o stretta (mano pronata in entrambi i casi). Anatomicamente, potremmo dire che il tricipite è una continuazione del gran dorsale, quindi spesso quando si attiva il gran dorsale avremo anche un’attivazione del tricipite.

Ulteriore precisazione da fare è dire che l’estensione della spalla avviene grazie al lavoro del capo lungo, perché come abbiamo visto gli altri due capi non si inseriscono a livello della scapola, ma restano sull’omero.


Allenamento del tricipite brachiale

Fa parte dell’immaginario comune quello di credere che è possibile reclutare maggiormente il capo laterale del tricipite estendendo l’avambraccio verso l’esterno, perché è lì che si percepisce il lavoro. Idea alquanto sbagliata e che nasce solo da sensazioni soggettive che poi miracolosamente diventano oggettive.

Sono stati condotti degli studi in merito per capire grazie alla elettromiografia quanto i capi del tricipite si attivano e che cosa può influenzarne il lavoro (es. posizione gomito, posizione spalla).

In linea di massima esistono delle differenze se noi estendiamo il gomito con il braccio in basso (push down di prima) rispetto a quando lo estendiamo con il braccio elevato (french press con manubrio)

(1) Uno studio recente ha confrontato due movimenti arrivando ad una conclusione un po’ troppo azzardata. I due movimenti sono l’estensione con manubrio sopra la testa e su panca piana (quindi con il gomito allineato sopra la spalla).

La fase eccentrica ottiene meno attivazione muscolare rispetto alla concentrica in entrambi i movimenti. La fase concentrica è la stessa sia per il capo lungo che per il capo laterale. Gli intervalli iniziali e a metà hanno mostrato una maggiore attivazione rispetto all’ultimo intervallo. “In questo caso i due esercizi sembrano attivare alla stessa maniera i due capi sopracitati, pertanto il loro inserimento nello stesso programma di allenamento sembrerebbe fuorviante.” Queste le conclusioni dello studio che lasciano qualche perplessità. Il fatto che l’elettromiografia dimostri la stessa attivazione dei due capi del tricipite presi in esame, non significa che i due movimenti non debbano essere inseriti nella stessa scheda di allenamento, perché sappiamo ormai bene che a far crescere un muscolo sono anche gli stimoli diversi che gli arrivano. Per stimolo diverso in questo caso intendiamo un diverso grado di flessione della spalla e quindi anche di un pre-stiramento differente del tricipite.

(2) Un altro studio, decisamente più interessante, ha investigato il ruolo di ogni capo del tricipite in relazione all’angolo di elevazione della spalla (0°, 45°, 90°, 135° e 180°). Dalle conclusioni dello studio, abbiamo la conferma che cambiando l’angolo della spalla, cambieremo anche l’espressione di forza dei tre capi del tricipite. Infatti, il capo lungo contribuisce all’estensione del gomito maggiormente quando il braccio viene elevato e il capo mediale diventa protagonista superati i 90°. Chiaramente occorrono ulteriori studi a riguardo, ma già è una conclusione più chiara.

(3) Anche esercizi di prensione continua  (es. impugnare la racchetta da tennis) hanno influenza sul tricipite: si riduce l’attività del capo lungo e di quello laterale, mentre aumenta quella del capo mediale, specie a gomito completamente esteso.


Esercizi per il tricipite

Ok, detto, questo passiamo alla pratica. Come li alleniamo i tricipiti?

Partendo dal cavo alto della poliercolina, possiamo eseguire il pushdown (utilizzando una presa stretta, una barra a V o una corda. Voltandoci, possiamo eseguire delle distensioni sopra la testa  mantenendo il busto flesso anteriormente. Lo stesso pushdown può essere eseguito singolarmente con maniglia (qui meglio l’impugnatura pronata, perché abbiamo visto nell’articolo sul muscolo anconeo come l’impugnatura supinata sfavorisca il tricipite). Passando a manubri e bilanciere, possiamo eseguire una french press su panca piana, utilizzando entrambi, o in posizione seduta.

Esecuzione del push down alla fune

Su panca piana possiamo eseguire delle spinte con bilanciere a impugnatura stretta: questo non significa però che il muscolo target diventi il tricipite, ma quest’ultimo contribuisce notevolmente al lavoro dei fasci clavicolari del gran pettorale. Vale la stessa cosa per il pullover, in cui il tricipite supporta il lavoro del gran dorsale e del gran pettorale. Possiamo inserire la panca stretta o il pullover come esercizio finale della nostra routine.

A corpo libero inseriamo le dip alle parallele o su panca: in questo caso il consiglio è di non esasperare il movimento, di fermarci  prima dei 90° di estensione della spalla, per evitare un’eccessivo spostamento anteriore della testa dell’omero. Per i soggetti che tendono ad avere la sensazione di pizzicore nella spalla, è sconsigliato eseguire le dip.

Dip alle parallele

Senza l’utilizzo di attrezzi inseriamo certamente i push-up a mani strette, che come le spinte su panca, attiveranno comunque il gran pettorale, ma notevolmente anche il tricipite.


Conclusioni

La vasta gamma di esercizi per i tricipiti ci induce a pensare che possiamo davvero spaziare nella nostra routine di allenamento, mantenendo i nostri esercizi must e variando gli angoli di lavoro, soprattutto la posizione del braccio. Possiamo utilizzare diversi attrezzi o semplicemente il nostro corpo. Per quel riguarda gli infortuni a livello dell’articolazione del gomito troviamo l’epicondilite, che ha incidenza notevole nei tennisti, i quali effettuano flessioni ed estensioni di gomito ad alta velocità e una continua azione di prensione. Per questo approfondimento vi rimandiamo all’articolo che tratta specificamente l’argomento.

Epicondilite o gomito del tennista: come trattarla?

Ricordiamoci che allenare il tricipite in termini di ipertrofia delle braccia è sicuramente importante, dato che occupa più volume rispetto al bicipite brachiale, suo antagonista.


Bibliografia

(1) Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. Alves D, Matta T, Oliveira L. J Sports Med Phys Fitness. 2018 Sep;58(9):1247-1252. doi: 10.23736/S0022-4707.17.06849-9. Epub 2017 Jul 5.

(2) The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Kholinne E1, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018 May;52(3):201-205. doi: 10.1016/j.aott.2018.02.005. Epub 2018 Mar 2.

(3) Evaluation of repetitive isometric contractions on the heads of triceps brachii muscle during grip force exercise. Ali MA, Sundaraj K, Ahmad RB, Ahamed NU, Islam MA, Sundaraj S. Technol Health Care. 2014;22(4):617-25. doi: 10.3233/THC-140833