Allenare i pettorali è uno degli obiettivi più diffusi tra i praticanti della sala attrezzi ed i pareri su quali esercizi e quali tecniche siano migliori sono molteplici, spesso discordanti. Meglio i pesi liberi o una macchina per pettorali? Meglio Chest Press o Panca Piana? Da un lato l’isolamento del muscolo, dall’altro la complessità dell’esercizio, il “fondamentale”.
Per avere una risposta, è doverosa una breve analisi anatomico-funzionale del muscolo.
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Conosciamo il Gran Pettorale.
Il gran pettorale è un muscolo triangolare formato da una porzione clavicolare (origina dalla clavicola) ed una porzione sterno-costale (origina da sterno, coste, aponeurosi addominale). Entrambe, attraverso una inserzione detta “incrociata”, si inseriscono con un tendine comune sulla cresta del tubercolo maggiore dell’omero.
Da questa struttura ne ricaviamo le funzioni: flessione ed estensione dell’omero; adduzione dell’omero sul piano frontale e sul piano trasversale; intrarotazione dell’omero.
Ogni movimento prevede l’utilizzo dell’articolazione della spalla, dunque allenare il gran pettorale necessita una salda conoscenza ed applicazione dei movimenti scapolari. Adduzione e depressione delle scapole per gli esercizi di flessione/estensione dell’omero; omero leggermente abdotto in extrarotazione e gomito flesso di massimo 30° per gli esercizi di adduzione/abduzione.
Queste le regole generali. Tuttavia bisogna ricordare che ogni soggetto è unico: muscoli, inserzioni ed articolazioni sono sempre diversi.
Lunghezza dell’osso, mobilità dell’ articolazione, atteggiamenti posturali. In base alla fisiologia del soggetto, si ricaveranno un ROM (Range of Motion) ed un assetto scapolare sicuri, efficienti e personali su cui impostare l’allenamento.
Pesi liberi o macchine per pettorali?
Panca piana o chest press? Sicuramente i due esercizi più rappresentativi per le rispettive categorie.
Pesi liberi: coinvolgimento neurale, sviluppo di capacità coordinative, stabilità articolare.
Macchine Isotoniche: isolamento del muscolo, facilità di esecuzione, necessità di concentrarsi solo a “spingere”.
Quale categoria è migliore dell’altra?
La risposta deriva unicamente dal caso specifico. C’è un soggetto con un proprio passato motorio, con proprie esigenze, con proprie necessità. Migliore e peggiore sono due termini che dovrebbero esistere, nel fitness, solo se associati a contesti specifici.
Chest Press: entriamo nello specifico.
Seduto, scapole addotte e depresse, gomiti più bassi della spalla, manopole all’ altezza dei capezzoli e si inizia.
Le scapole: il loro posizionamento prevede l’attivazione del gran dorsale, dei romboidi e del trapezio (medio e inferiore), muscoli adduttori delle scapole e dell’omero. Certo, le macchine garantiscono un livello di difficoltà notevolmente inferiore, ma non annullano la sinergia muscolare.
I gomiti: più bassi della spalla semplicemente perché è la loro posizione fisiologica. Tenerli alti comporta una pericolosa abduzione dell’omero almeno a 90°, aumentando il rischio di infortuni.
Fissati questi due punti, spingere. L’essenziale per la crescita muscolare: spingere.
Certo, in maniera corretta, secondo un programmazione sensata, ma bisogna pur sempre spingere, e niente più di una macchina isotonica può essere d’aiuto.
Chest Press: come utilizzarla?
Un neofita alle prime armi con il mondo della sala pesi: difficoltà di percezione del lavoro sul muscolo, incapacità di mantenere un assetto scapolare saldo, necessità di aumentare la forza in maniera più semplice possibile.
La risposta? Chest press.
Un intermedio/avanzato: necessità di un finisher per il gran pettorale per fare più volume allenante o necessità di un esercizio di attivazione neuromuscolare prima di spingere su un fondamentale come la panca piana.
La risposta? Chest press.
Per il neofita sarà un importante esercizio all’ interno del programma. Un classico 3×10, svolto però in maniera sensata: TUT (time under tension) controllato; ritmo inspirazione/ espirazione; progressioni semplici nelle settimane, magari aumentando le serie o abbassando man mano il tempo di recupero.
Per il soggetto intermedio/avanzato sarà un buon esercizio di attivazione: due/tre serie con carichi medio/bassi per riscaldare il muscolo target ad inizio sessione. Oppure sarà un finisher, utilizzato con delle tecniche di intensità per arrivare realmente a CEDIMENTO, cosa che difficilmente può essere fatta su panca piana.
Conclusioni
Giunti al termine il concetto dovrebbe essere chiaro. Non è meglio la chest press della panca piana, ne viceversa. È meglio ciò che è necessario per il soggetto specifico.
I pesi liberi presentano notevoli riscontri positivi sull’efficienza globale di un individuo, ma quando si parla di ipertrofia il discorso è differente. Per la crescita muscolare non si allenano i movimenti, bensì i muscoli. Questi ultimi non sanno quale è il carico contro cui stanno opponendo resistenza. Oppongono resistenza, punto.
La forza di contrazione interna del muscolo e quella esterna del carico genereranno tensione meccanica, il fattore più determinante per l’ipertrofia muscolare. Maggiore sarà la tensione, maggiore sarà lo stimolo anabolico.
Dunque non prediligere alcun esercizio su altri. Provare, spingere, monitorare i progressi. Trovare la strada migliore affinché l’allenamento sia piacevole ed efficace.
La risposta a cosa sia meglio non è nell’esercizio, bensì nel soggetto, il fattore principale di cui tener conto per qualsiasi programma.
Libri consigliati
- Roncari, Andrea (Author)
