Leg curl: esecuzione in palestra

Esecuzione del leg curl in palestra, considerando l'anatomia e biomeccanica del ginocchio e degli arti inferiori.

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L’esercizio preso in esame permette di attivare l’insieme degli ischiocrurali (semimembranoso, semitendinoso, bicipite femorale), il gastrocnemio (polpaccio) e, in profondità, il muscolo popliteo.

E’ un esercizio mono-articolare (quindi che coinvolge una sola articolazione) che prevede una flessione del ginocchio contro gravità.

Come la Leg extension, viene spesso considerata “pericolosa” per la sua natura poco fisiologica.

In effetti, durante l’esecuzione della Leg curl, vi è una forza che grava sul legamento crociato posteriore che però risulta essere molto più resistente di quello anteriore, e quindi in soggetti sani non vi è nessun problema a proporla.

E’ un esercizio analitico, quindi di “isolamento”, nel quale vengono reclutati pochi muscoli, e viene eseguito con l’ausilio di un macchinario. Per queste ragioni spesso viene a mancare in un programma di allenamento, nonché per la sua ridotta efficacia dal punto di vista funzionale. Per eseguirlo non bisogna attivare il core, non si è in movimento, non apporta miglioramenti dal punto di vista della coordinazione. E’ puramente un esercizio per l’ipertrofia (massa muscolare). Ciò non significa attribuirgli un significato negativo ma solamente analizzarlo con oggettività.


Anatomia dei muscoli femorali

Come accennato in precedenza, i muscoli maggiormente attivati in questo esercizio sono:

  • bicipite femorale;
  • semimembranoso;
  • semitendinoso;
  • gastrocnemio;
  • popliteo.

Il bicipite femorale origina dal femore e si inserisce sulla testa della fibula. Esso flette il ginocchio, estende e ruota lateralmente la coscia.

Il semimembranoso origina dalla tuberosità ischiatica e si inserisce sul condilo mediale della tibia. Esso flette il ginocchio, estende e ruota medialmente la coscia.

Il semitendinoso origina dalla tuberosità ischiatica e si inserisce sulla tibia, vicino al muscolo gracile. Ha le stesse funzioni del semimembranoso.

Il muscolo popliteo origina dal condilo laterale del femore e si inserisce sulla tibia. Ruota medialmente la tibia (o ruota lateralmente il femore) a livello del ginocchio, flette il ginocchio.

Il gastrocnemio origina dai condili femorali e si inserisce sul calcagno. Esso ha la funzione di flettere plantarmente la caviglia e di flettere il ginocchio.


Biomeccanica del Leg Curl

Il Leg Curl può essere svolto da sdraiati, da in piedi e da seduti.

Analizziamo in ordine tutte e tre le possibili varianti.

Leg curl da sdraiati

Stesi proni sul macchinario, mani sulle impugnature, le gambe tese ma non iperestese, le caviglie sotto i rulli, le ginocchia libere, non appoggiate sulla macchina.

L’esercizio prevede una flessione delle gambe cercando di toccare i glutei con i talloni. Nella fase concentrica si espira, nella discesa o fase eccentrica o negativa si inspira.

In teoria, durante la flessione del ginocchio, è possibile localizzare il lavoro sul semitendinoso e sul semimembranoso effettuando una rotazione interna dei piedi, sul bicipite femorale, capo lungo e capo breve, effettuando una rotazione esterna. Ma in pratica ciò succede difficilmente e dunque può essere ottenuta facilmente solo una variazione della percentuale di lavoro tra ischiocrurali e gastrocnemi: con piedi in estensione, predominanza del lavoro sugli ischiocrurali; con piedi in flessione dorsale, predominanza del lavoro sul polpaccio.

L’esercizio risulta dunque essere il più adatto per lo sviluppo isolato degli ischiotibiali (posteriori della coscia), un gruppo muscolare che non deve essere abbandonato rispetto ai quadricipiti, sebbene siano di circa un 60% o 70% più deboli. In flessione dorsale del piede il carico sollevato risulta maggiore perché ad eseguire il movimento, come abbiamo detto prima, contribuiscono anche i polpacci.

Leg curl in piedi

Nella variante in piedi il busto viene appoggiato sul supporto, la rotula appena fuori dal “tappetino”, la gamba stesa ma non iperestesa, il rullo alla base del soleo.

Si flette il ginocchio espirando e si inspira distendendo la gamba.

Come nella precedente versione da sdraiati, con una flessione dorsale del piede si aumenta il lavoro dei polpacci, mentre con un’estensione del piede si aumenta la partecipazione degli ischiocrurali.

Il difetto principale di questa variante è che i soggetti con ischio-crurali corti, per compensare, tendono ad enfatizzare la lordosi lombare, e quindi a sovraccaricare la schiena. Al contrario, in soggetti con flessori della coscia mobili, essa può risultare la variante da preferire perché comporta meno rischi per la colonna vertebrale. Come in ogni situazione, è fondamentale valutare le abilità e le capacità del soggetto che stiamo allenando.

Leg curl seduto

La terza variante si esegue da seduti appoggiati con la schiena allo schienale e con la porzione posteriore delle cosce al sedile. Le cosce sono posizionate sotto il rullo, le caviglie sopra.

Si parte con le ginocchia distese ma non iperestese; si flettono le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi tra femore e tibia e si ritorna nella posizione di partenza.

Alcuni studi affermano che il muscolo sartorio è più impiegato e il bicipite femorale meno.

Anche in questa versione partecipano in misura minore i gemelli e il popliteo.

Forse questa è la variante in cui la traslazione posteriore del piatto tibiale risulta essere maggiore, ma in soggetti sani non costituisce un problema serio.

Alcuni soggetti, durante l’esecuzione di questo esercizio, avvertono dolore nella parte anteriore e mediale del ginocchio. In questo caso meglio preferire le altre due varianti.

Ricordo che anche lo Squat, se eseguito profondo, attiva in maniera importante gli ischio-crurali. Stesso discorso vale per la pressa inclinata con piedi in alto sulla pedana, gli stacchi e gli affondi.


Bibliografia

Delavier, Frédéric, 1998, Guide des mouvements de muscolation – Approche anatomique, Paris, Editions Vigot (3a ed. italiana, 2010, Esercizi di muscolazione, Calzetti e Mariucci Editori)

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Esquerdo, Oscar Moran, 2008, Enciclopedia de ejercicios muscolacion, Madrid, Pila Telena (ed. italiana, 2011, Enciclopedia degli esercizi di muscolazione, Elika s.r.l. editrice)

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