Esercizi di Core Stability: dalla teoria alla pratica

Gli esercizi di core stability sono molto di più di un semplice aumento di forza dei muscoli del tronco. Il ri-apprendimento motorio di alcuni muscoli inibiti può essere infatti più importante del puro rinforzo muscolare, soprattutto considerando pazienti con dolore lombare.

Molti esercizi tradizionalmente utilizzati per il rinforzo del core addominale sono da considerarsi non sicuri, se non dannosi. Per esempio gli esercizi di estensione lombare alla sedia romana o utilizzando altri macchinari di questo tipo utilizzano un carico troppo elevato, rappresentato dalla parte superiore del corpo, che è spesso dannoso per il rachide lombare. Anche i crunch tradizionali possono aumentare in maniera eccessiva il carico compressivo a livello lombare. E’ bene iniziare utilizzando esercizi che permettano di mantenere il rachide in posizione neutra, senza eccessivi aumenti del carico o che possano causare danni in persone con instabilità (per esempio evitare esercizi in estensione in pazienti con spondilolisi).

Questo tipo di esercizi non dovrebbero essere comunque effettuati nelle prime ore del mattino dopo il risveglio, a causa dell’incremento della pressione idrostatica nei dischi intervertebrali che avviene di notte. I primi esercizi da consigliare sono le posizioni del “gatto” e del “cammello”, che permettono di migliorare il controllo motorio in tilt anteriore e posteriore di bacino e raggiungere una mobilità sufficiente in tutti i segmenti vertebrali, prima di passare ad esercizi più aggressivi.

A sinistra
A sinistra la posizione del gatto, a destra quella del cammello. Esercizi per migliorare il controllo motorio dei segmenti spinali e dei tilt di bacino.

Il protocollo iniziale di esercizi di core stability deve prevedere quindi la consapevolezza dei pattern motori di base da parte dell’individuo, che si andranno a sviluppare poi successivamente. Molti individui faranno più fatica ad essere consapevoli ed attivare volontariamente determinati pattern motori, quindi dovranno essere trovate delle strategie e delle facilitazioni, come può essere quella di attivare dei gruppi muscolari singolarmente e percepirne la contrazione. Allo stesso modo, individui con problematiche di dolore cronico lombare attueranno comportamenti da “paura del movimento” e quindi dovrà essere speso più tempo in questa fase utilizzando ancora di più strategie facilitatorie, per esempio la contrazione del trasverso dell’addome potrà essere richiesta chiedendo di tirare indietro l’ombelico.

E’ sempre importante la valutazione di un individuo prima di attuare un programma di allenamento.

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Esercizi di Core Stability

Gli esercizi di stabilità del core devono progredire da un livello di base a difficoltà maggiori. In letteratura sono pubblicati molti programmi differenti, ma i principi sono comuni. Inizialmente ci si deve concentrare sull’acquisizione delle skill motorie di base (e.g. l’attivazione del trasverso dell’addome), poi quando l’attivazione sarà diventata automatica senza un controllo cosciente potrà essere integrata nelle attività sport-specifiche.

Il programma dovrà quindi prevedere tre steps:

  1. Training dei pattern motori di base
  2. Progressione funzionale
  3. Esercizi sport-specifici

Potranno essere utilizzati un esercizio di base effettuato per ogni tipo di posizione: quella supina, quella quadrupedica e quella sul fianco.

L’esercizio in posizione quadrupedica è il Bird Dog Exercise, fatto alternando periodicamente gli arti superiori ed inferiori.

bird-dog
Il “Bird Dog Exercise” consiste nell’estendere un braccio e la gamba controlaterale. L’arto superiore sollevato, quello inferiore ed il tronco dovrebbero essere allineati.

L’esercizio effettuato in posizione supina è il classico ponte. E’ importante che l’esecuzione del movimento sia corretta.

ponte
Esecuzione corretta del ponte. Da notare il tilt posteriore di bacino e la ridotta lordosi lombare.
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Esecuzione scorretta del ponte.
Variante del ponte con estensione di una gamba.
Variante del ponte con estensione di una gamba.

In posizione sul fianco l’esercizio consigliato è il side plank.

Il Side Plank è un esercizio in isometria, il tronco e gli arti inferiori devono essere allineati.
Il Side Plank è un esercizio in isometria, il tronco e gli arti inferiori devono essere allineati.

Progressione funzionale degli esercizi

Gli esercizi iniziali sono eseguiti sul pavimento, poi si può passare progressivamente ad un ambiente meno stabile ed i movimenti aumentano nella difficoltà e complessità. In altre parole, l’atleta passa da un programma di attivazione muscolare e rinforzo dei muscoli del core ad un programma di stabilizzazione dinamica. Possono essere applicati dei semplici principi alla progressione come l’introduzione di esercizi dinamici, esercizi multiplanari, di equilibrio, di propriocezione, esercizi di forza pliometrici ed esercizi sport-specifici adattati.

Quando l’atleta ha il pieno controllo statico della regione lombo-pelvico per prima cosa si dovrebbe passare a degli esercizi su piani instabili. Eventualmente è possibile applicare delle perturbazioni esterne non controllabili direttamente dall’atleta (es. delle piccole spinte) per aumentare l’instabilità e migliorare i processi propriocettivi di feedback.

In seconda battuta, è importante ampliare i piani di sviluppo dell’esercizio. Mentre sono molto popolari esercizi sul piano sagittale (es. sits-up ed affondi) o sul piano frontale (camminata laterale e affondi laterali), sono molto meno diffusi quelli sul piano orizzontale, sfruttando le rotazioni.

In terza battuta, dovrebbe essere integrati gli esercizi di tipo propriocettivo, sia di tipo statico che dinamico. Pedane instabili migliorano la propriocezione a livello globale, non solo a livello della caviglia. Possono essere usati esercizi di forza di tipo pliometrico come “affondi in salto”. che richiedono però già un ottimo controllo motorio del core addominale.

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Progressione del Single Leg Squat da un piano stabile ad uno instabile. E’ importante controllare il corretto allineamento del bacino.

 

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Progressione esercizi su pedana instabile.

 


Esercizi Sport-Specifici

Per gli sportivi è importante integrare tutti questi principi considerati negli esercizi sport-specifici. E’ infatti evidente che il maggior rischio di infortuni si avrà nei gesti funzionali specifici dello sport praticato e dovrà quindi essere migliorato il controllo motorio del core in situazioni dinamiche proprie dello sport praticato.

Nel calcio, per esempio, il maggior rischio di lesione del legamento crociato anteriore lo si ha nell’atterraggio dopo un salto, perturbato dalla spinta di un altro giocatore. Questo tipo di azione porta il tronco fuori dalla proiezione del baricentro e se il giocatore non ha un buon controllo del core, questo tipo di movimento, associato alla tibia che fa punto fisso, porta ad uno scivolamento posteriore del femore causando la lesione. Ragionando su questa azione possiamo dedurre molti principi introdotti precedentemente. Innanzitutto si tratta di un’azione dinamica, e questo ci permette di capire come gli esercizi statici, a livello sportivo, seppur non siano inutili, non sono neanche molto efficaci. Interviene poi il concetto di instabilità, il manto erboso di un campo in genere non può essere considerato stabile inoltre dobbiamo considerare che il piede non atterra mai in posizione perfetta. C’è una perturbazione esterna che può essere la spinta o il contatto con un altro giocatore e sicuramente l’azione avviene su molti piani, soprattutto su quello orizzontale visto che saranno presenti delle rotazioni.

Gli esercizi di controllo motorio dinamico di tipo sport-specifici andranno a considerare quindi tutte queste varianti. Nell’esempio dell’esercizio citato sopra si può far fare all’atleta un salto esplosivo con atterraggio in affondo frontale, quindi un esercizio di tipo pliometrico.

E’ un esercizio dinamico e, presupponendo che l’atleta abbia un ottimo controllo lombo-pelvico nell’esecuzione di questo esercizio, lo integriamo quindi con:

  • una componente multiassiale, per esempio una rotazione di 90° su se stesso prima dell’atterraggio;
  • una superficie instabile, che può essere un materassino o solo per l’arto anteriore o viceversa o entrambi, oppure un cuscino propriocettivo;
  • una perturbazione esterna, che può essere una fascia elastica legata al tronco dell’atleta e ad una persona esterna (l’allenatore), che può gestire la direzione e l’intensità della perturbazione.

Così come per questo esempio ogni tipo di gesto atletico sport-specifico può essere integrato con queste varianti, tutto sta alla fantasia e alla sperimentazione del preparatore atletico.


Esercizi Pliometrici

Questi esercizi possono essere integrati con delle componenti multiplanari e resi più difficili con delle superfici instabili.

 

esercizi-core-pliometrici
Figura A Preparazione per il salto                   Figura B Movimento esplosivo

 

 

Figura C Mantenere un buon controllo del tronco      Figura D Assorbimento delle forze dell’atterraggio con flessione di ginocchia ed attivazione dei muscoli profondi del tronco.

Strumenti indispensabili

E’ indispensabile poter avere degli strumenti per poter variare i tipi di stimolo e l’ambiente dell’esercizio. Ve ne consigliamo alcuni in vendita su Amazon.

Innanzitutto la Fitball, che permette di poter inserire un piano instabile su molti esercizi come il ponte, i push-up, il bird dog distesi su palla. Ed è chiaramente importante non trovarsi ad utilizzare prodotti scadenti. Questo è uno dei prodotti con il miglior rapporto qualità-prezzo.

Come piano instabile per gli esercizi in stazione eretta o in salto è possibile utilizzare dei materassini, delle pedane instabili o dei cuscini propriocettivi. Qui i nostri consigli, non sono i modelli più economici, preferiamo infatti consigliarvi i modelli più resistenti.

Infine, come bande elastiche lunghe, da inserire come perturbazione esterna, vi suggeriamo queste:


Bibliografia

Niccolò Ramponi

Laureato in Fisioterapia presso l'Università di Verona, Personal trainer FIPE di I° Livello, Appassionato di Sport e dei suoi risvolti scientifici.

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