Esercizi polpacci: allenamento del tricipite surale

Parliamo dell'allenamento dei polpacci, ossia del tricipite surale, dall'anatomia agli esercizi in palestra.

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I polpacci, rappresentati dal tricipite surale, possono essere dei distretti muscolari molto difficili da allenare e far crescere in alcuni individui non portati geneticamente. E’ importante però capire le basi anatomiche e biomeccaniche per poter gestire e programmare il miglior allenamento del tricipite surale, quindi l’allenamento dei polpacci.


Anatomia del tricipite surale

Il polpaccio è formato dal tricipite surale: un muscolo formato da tre capi muscolari. In superficie abbiamo i due gemelli del gastrocnemio, quello mediale e quello laterale, che ricoprono il muscolo soleo. Il gastrocnemio origina con i suoi due fasci dal condilo mediale e laterale del femore, il soleo invece origina sulla superficie posteriore della testa del perone e sul terzo postero-superiore della diafisi peroneale, sulla linea poplitea della tibia e dall’arcata del soleo. Entrambi si uniscono per formare quello che è il tendine d’Achille, che va ad inserirsi posteriormente sul calcagno.

tricipite surale
Il tricipite della sura visto lateralmente.

C’è da fare un’importante distinzione tra il gastrocnemio ed il soleo. Il primo infatti, originando dal femore, è un muscolo biarticolare, visto che va a muovere le articolazioni del ginocchio e la tibio-tarsica (la caviglia). Il soleo invece è un muscolo monoarticolare, visto che muove solo l’articolazione della caviglia.

Questo permette un’importante distinzione negli esercizi che vanno a reclutare questi due muscoli, soprattutto nei cosiddetti calves, gli esercizi per i polpacci in flessione plantare di caviglia. Se vengono effettuati con ginocchio esteso verrà reclutato tutto il tricipite surale, in particolare il gastrocnemio che si trova in una posizione di prestiramento. Se invece vengono effettuati con ginocchio flesso, i gastrocnemi, che sono anche flessori di ginocchio essendo biarticolari,  sono già reclutati per la flessione di ginocchio. Si trovano quindi in una condizione di insufficienza attiva e non possono essere reclutati in modo massiccio per il movimento in questione, verrà quindi utilizzato molto di più il soleo.

C’è poi un’ultima distinzione da fare sulla composizione dei muscoli, soprattutto nel rapporto tra fibre lente e veloci. Il soleo è caratterizzato da una quantità molto maggiore di fibre rosse, quindi lente, visto che è uno dei muscoli più importanti della deambulazione. Le fasi di spinta e quelle più eccentriche del contatto al suolo sono controllate proprio da questo muscolo che quindi necessità di fibre che permettano una certa resistenza nel tempo senza stancarsi e non hanno bisogno di una forza particolarmente alta. Il gastrocnemio ha invece una percentuale di fibre bianche maggiore rispetto a quelle rosse, è considerato quindi un muscolo più di potenza che di resistenza.


Esercizi per i polpacci

L’allenamento del tricipite surale deve quindi essere diviso in esercizi per il gastrocnemio ed esercizi per il soleo. Per quanto riguarda la parte estetica è importante concentrarsi soprattutto sui gastrocnemi visto che sono i più superficiali e sono quelli che danno la forma caratteristica ai polpacci. Sono inoltre più ricchi di fibre bianche e quindi più facilmente ipertrofizzabili.

Per i gastrocnemi gli esercizi più utilizzati sono i calf raises in piedi, rappresentati dall’immagine sottostante. Il soggetto si pone con un peso sulle spalle e va sulle punte dei piedi mantenendo il massimo controllo motorio sia nella fase concentrica che nella fase eccentrica. Essendo i gastrocnemi dei muscoli molto forti ricchi di fibre bianche, è importante utilizzare dei carichi molto alti con delle ripetizioni medio-basse. Questo permette di ipertrofizzare al massimo le fibre muscolari.

polpacci in piedi
Esercizio per il gastrocnemio: leg raises in piedi

Per isolare il soleo, invece, è importante partire già con le ginocchia flesse, per portare questo muscolo in insufficienza attiva. Nello stesso modo dell’esercizio soprastante, poi, andrà allenato andando sulle punte e controllando bene il movimento. E’ quindi utile utilizzare delle macchine come la calf machine, che permette di sedersi e porre dei pesi sopra le cosce per poter eseguire il movimento a ginocchia flesse. In questo caso, essendo il soleo un muscolo più ricco di fibre rosse, è possibile utilizzare dei carichi medi con un numero di ripetizioni medio-alte.

calf machine
La calf machine, utile per l’allenamento del soleo.

Polpacci e la corsa

Un altro modo per poter allenare i polpaccio è la corsa o la camminata in salita. Nella salite con una pendenza molto alta, infatti, le fasi di spinta al termine del passo non possono essere più fatte in modo molto inerziale come sul piano ma c’è bisogno di una forte spinta che viene fatta reclutando il tricipite surale per la flessione plantare di caviglia.

Se vi piace quindi correre o camminare, soprattutto in montagna, approfittatene. Può essere uno dei migliori esercizi per l’allenamento del tricipite surale e dei polpacci in generale.