Quando ci dedichiamo all’allenamento degli arti inferiori in palestra ci focalizziamo sui muscoli “sovrani” quadricipite e glutei in primis, con tutte le varianti possibili per ottenere risultati migliori in tono muscolare e prestazione. Per un motivo o per un altro gli ischiocrurali, chiamati in inglese hamstring, sono al centro di numerosi studi scientifici, ricerche condotte su atleti di livello e nuove tecniche di allenamento, spesso sono in correlazione con casistiche di infortunio che hanno una discreta frequenza per diversi tipi di soggetti.
Il motivo di tutto ciò sta nel fatto che sono in tanti gli atleti ad aver avuto un infortunio più o meno grave a livello di questi muscoli, un semplice ‘affaticamento’ o addirittura una rottura. Visto che la prevenzione è tanto meglio della cura, allora l’idea è quella di capire come allenare al meglio gli ischiocrurali, o hamstring che dir si voglia, e come preservarne il loro stato ottimale, senza dimenticare che la scienza al momento sta portando avanti studi che aggiungono elementi importanti per la conoscenza di questi muscoli così importanti per la nostra vita.
Indice dell'articolo
Anatomia e funzione degli hamstring
Gli ischiocrurali sono il muscolo bicipite femorale con i suoi due capi (lungo e breve), il semitendinoso e il semimembranoso. Ad accezione del capo breve del bicipite, sono tutti bi-articolari, agendo così sia a livello del ginocchio che dell’anca.
Più precisamente: il bicipite femorale origina con il capo lungo dalla parte superiore della tuberosità ischiatica insieme al semitendinoso (restano congiunti per circa 7 cm), mentre il capo breve origina dal labbro laterale della linea aspra del femore. L’inserzione è un’aponeurosi che arriva sulla testa del perone. L’inserzione del semitendinoso è a livello dell’epifisi mediale della tibia e si unisce al tendine del muscolo gracile.
Il semimembranoso origina dalla tuberosità ischiatica e si inserisce attraverso una diramazione in cinque parti a livello del ginocchio, posteriormente al condilo mediale della tibia, mentre gli altri fasci arrivano dietro il legamento collaterale interno, sulla fascia sovrapoplitea, sul condilo tibiale mediale, sulla linea intercondiloidea femorale e sul condilo femorale laterale.
Il bicipite femorale estende la coscia, flette la gamba, estende il busto ed è un rotatore esterno della gamba e della coscia con il ginocchio flesso. Stesse funzioni del semitendinoso e del semimembranoso che sono rotatori interni del ginocchio quando questo è flesso.
Gli ischiocrurali sono muscoli più di controllo che di azione, più di stabilizzazione che di movimento vero e proprio.
Cosa vuol dire questo?
Per capire meglio il significato di questa espressione dobbiamo entrare nell’ottica dell’azione che questi muscoli svolgono nella nostra vita quotidiana, più che vedere la loro semplice azione quando sono chiamati a spostare un carico esterno attraverso una macchina isotonica. Perché davvero poche volte ci può capitare durante il giorno di flettere un ginocchio e di ruotarlo internamente o esternamente. Ci capita invece più spesso sollevare un oggetto da terra, piegarci in avanti e poi estendere il busto, per non parlare del camminare e del correre.
Quando camminiamo gli ischiocrurali hanno il compito di stabilizzare il ginocchio quando il quadricipite lo porta in estensione e nella fase di appoggio del piede a terra, catena cinetica chiusa, estendono l’anca insieme al grande gluteo. Quando atterriamo da un salto la loro è una funzione di controllo sempre sul ginocchio. Poi, che i muscoli posteriori della coscia siano più deboli di quelli anteriori lo sappiamo bene, così come i muscoli del petto, di norma, sono più forti di quelli dorsali. Il motivo è che la nostra vita si svolge in avanti: camminiamo in avanti, saltiamo in avanti e ancora ci arrampichiamo o spingiamo qualcosa in avanti. Per questo siamo più forti nella catena muscolare anteriore ed è più difficile allenare i muscoli posteriori, perché già di natura sono svantaggiati dalle stesse azioni che la vita ci richiede di effettuare.
Nordic Hamstring Curl: utilizzo e effetti sugli ischiocrurali
Torniamo agli ischiocrurali. Di recente si è diffuso a macchia d’olio l’esercizio del Nordic Hamstring Curl, chiamato in genere Nordic Curl. Si tratta di un lavoro eccentrico parecchio importante, basta cercare su internet un video per capirne l’esecuzione. Non tutti però possono mettersi di posizionarsi con le ginocchia a terra, bloccare i piedi e fare il Nordic Curl. I principianti o coloro che non hanno particolarmente sviluppati questi muscoli, possono farlo in maniera assistita (bending nordic curl) legandosi una fascia elastica che tiene durante la fase eccentrica (quando il busto si avvicina al pavimento) riducendo il lavoro.
Il nordic curl è molto utilizzato soprattutto negli sport di squadra per prevenire gli infortuni come lo stiramento e quest’ultimo può avvenire con maggiore incidenza negli sport che prevedono fasi di sprint ad alta intensità. I muscoli dell’hamstring hanno il compito di assorbire l’energia durante la fase di oscillazione negli scatti.
Il lavoro eccentrico del nordic curl permette di aumentare la forza eccentrica, la lunghezza dei fascicoli muscolari (soprattutto per il capo breve del bicipite femorale e il semitendinoso) e il volume del capo lungo bel bicipite femorale. Tutto ciò contribuisce ad avere un ridotto rischio di andare in contro a infortunio degli ischiocrurali.
Altri esercizi per gli ischiocrurali
Negli esercizi come russian curl, good morning, stiff-leg deadlift, single-leg stiff-leg deadlift, seated leg curl, l’attivazione degli hamstring è decisamente superiore rispetto a quando si effettua lo squat, nel quale i muscoli primari sono quelli del quadricipite.
L’esercizio good morning rispetto al deadlift, riesce a sfruttare un minor Range of Motion dell’anca e del ginocchio e allo stesso tempo portare ad un maggiore allungamento dei muscoli posteriori della coscia, superiore anche all’allungamento che si ha durante lo sprint. Questo permette durante il good morning di poter utilizzare un buon carico.
La doppia attivazione
Essendo bi-articolari (tranne il capo breve del bicipite) ci sono differenti aree di attivazione negli ischiocrurali: la parte distale (più vicina al ginocchio) si attiva maggiormente durante gli esercizi di flessione del ginocchio, mentre la parte prossimale (più vicina all’anca) si attiva fortemente durante gli esercizi di estensione dell’anca. Un programma di lavoro per gli hamstring dovrebbe tenere conto di questo cenno di fisiologia articolare, in modo da saper attivare in maniera completa tutta l’area posteriore della coscia.
Hamstring e infortuni
Un freschissimo studio condotto su alcuni calciatori ha evidenziato una importante correlazione tra hamstring e alcuni muscoli vicini. Infatti nella fase di volo (durante uno sprint) un’alta attivazione del grande gluteo e dei muscoli del tronco riuscirebbe a diminuire il rischio di infortunio per gli hamstring.
Di sicuro conoscere la causa che ha scatenato l’infortunio di un atleta o di una persona qualsiasi aiuta a ridurre il rischio di infortunarsi nuovamente.
Conclusione
La conoscenza della causa (es. rigidità muscolare, debolezza, overuso e legame con i compartimenti muscolari che abbiamo precedentemente visto) affina il protocollo riabilitativo e fa sì che il lavoro sia mirato alla risoluzione del problema e al recupero ottimale del soggetto durante la vita quotidiana o l’attività fisica.
Libri consigliati
Bibliografia
Ebben W. P. (2009). Hamstring activation during lower body resistance training exercises. International Journal of Sports Physiology and Performance.
Vigotsky, Harper, Ryan & Contreras (2015). Effect of load of good morning kinematics and EMG activity.
Schuermans, J., Danneels, L., Van Tiggelen, D., Palmans, T., & Witvrouw, E. (2017). Proximal Neuromuscular Control Protects Against Hamstring Injuries in Male Soccer Players: A Prospective Study With Electromyography Time-Series Analysis During Maximal Sprinting. The American Journal of Sports Medicine.
Seymore, K. D., Domire, Z. J., DeVita, P., Rider, P. M., & Kulas, A. S. (2017). The effect of Nordic hamstring strength training on muscle architecture, stiffness, and strength. European Journal of Applied Physiology, 1-11.
