Iperlordosi lombare: la guida completa!

L’iperlordosi lombare rappresenta un eccessivo aumento della lordosi lombare e può essere associato ad altre alterazioni posturali. È possibile distinguere l’iperlordosi lombare come paramorfismo o come dismorfismo. Un paramorfismo è un atteggiamento, ossia un’alterazione posturale correggibile passivamente o attivamente dall’individuo dandogli un feedback esterno mentre un dismorfismo è un’alterazione posturale ormai strutturata che quindi non può essere corretta passivamente o attivamente, come può essere quella causata da un crollo vertebrale o tipicamente negli anziani dalla calcificazione del rachide in un certo tipo di posizione. I paramorfismi sono invece più tipici dei soggetti più giovani e sono spesso causati e squilibri muscolari e fasciali, proprio per questo motivo è possibile correggerli, ed in questo articolo parleremo proprio di questo.

Cause dell’iperlordosi lombare

L’aumento della curva del rachide lombare deriva da una rotazione anteriore del bacino, il cosiddetto tilt anteriore o antiversione. Con il bacino in posizione neutra la curva lombare è in posizione fisiologica, con questo tipo di atteggiamento in antiversione, invece, aumenta l’angolo lombo-sacrale (l’angolo che il bordo superiore del corpo della prima vertebra sacrale fa con l’orizzontale, che nella miglior condizione è 30°) ed aumenta quindi la curvatura a livello lombare. Non solo, può essere compensata a livello superiore con un aumento della cifosi dorsale e successivamente a livello del tratto cervicale e cervicale-alto.

In figura notiamo sulla sinistra un bacino in posizione neutra, dove c’è un corretto  equilibrio tra la lunghezza dei muscoli, a destra, invece, notiamo la rotazione in avanti di bacino dovuti ad un accorciamento dei muscoli flessori d’anca.

Le principali cause di iperlordosi lombare sono infatti:

• l’accorciamento dei muscoli flessori d’anca, in particolare di ileopsoas, retto femorale e del comparto adduttorio, in misura minore anche del tensore della fascia lata;
• Accorciamento dei muscoli estensori lombari, ossia gli erettori della colonna vertebrale ed il quadrato dei lombi;
• Riduzione del tono e del controllo motorio a livello dei muscoli del core addominale, soprattutto al retto addominale, gli obliqui interni ed esterni ed il trasverso dell’addome.

Come si evince dall’immagine anche i muscoli addominali hanno un ruolo di prim’ordine. Avendo infatti inserzione sulla sinfisi pubica e sulla cresta iliaca, il mantenimento di un buon tono e trofismo muscolare dovrebbe “tirare” il bacino verso l’alto ruotandolo indietro, quindi provocando una retroversione del bacino. I principali muscoli retroversori di bacino sono infatti il comparto addominale ed il comparto degli estensori d’anca, in modo particolare il grande gluteo e gli ischiocrurali, come si può ben vedere dalla figura.

Il mantenimento della posizione seduta, quindi in flessione di anca, tende ad accorciare proprio i muscoli flessori d’anca provocando appunto l’antiversione di bacino ed una rotazione interna di femore. I soggetti sedentari sono quindi quelli che più facilmente possono andare incontro ad una problematica di questo tipo; non praticare attività fisica, inoltre, tende ad aumentare la debolezza e l’ipotono a livello del core ed aumentare il rischio dello sviluppo di queste alterazioni posturali.

La capacità di reclutamento di un muscolo dipende dal grado di stimolazione che gli si da durante la giornata. Il mantenimento per un lungo periodo di tempo della posizione seduta inibisce la capacità del SNC di attivare la muscolatura estensoria dell’anca, in particolare il grande gluteo, che progressivamente sarà inibito e sempre meno reclutato, è quella che viene chiamata in gergo anglosassone “gluteal amnesia”. Cambiano quelli che sono i pattern di attivazione muscolare “non-coscienti”, ossia i muscoli attivati in modo non-cosciente durante le azioni di tutti i giorni, che andranno a favore di quadricipiti, flessori dell’anca ed estensori lombari che compensano il lavoro sempre minore del grande gluteo. Anche in palestra avviene la stessa cosa, e questo pone il rischio di sviluppare sempre di più questi squilibri muscolari e peggiorare le alterazioni posturali. Infatti aumenterà sempre di più il tono muscolare e l’accorciamento dei flessori d’anca e gli estensori lombari, a loro volta peggiorando il tilt anteriore di bacino e creando quindi un circolo vizioso da cui poi è molto difficile uscirne.

Viene chiamata Lower Crossed Syndrome da Janda et al, che la descrive come la presenza di un gruppo di un gruppo muscolare debole combinato con un gruppo di muscoli ipertonici e che per questo tendono ad accorciarsi; questa situazione crea nella zona lombare un pattern di movimento tipico che potrà essere causa di problemi miofasciali (dovuti alla comparsa di stati contratturali da overuse muscolare) e dolore cronico.

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Valutazione dell’iperlordosi lombare

La valutazione di un soggetto con atteggiamento iperlordotico e con tilt anteriore di bacino può essere effettuata in stazione eretta.

Dovranno essere valutate le posizioni della SIAS (spina iliaca antero-superiore) e della SIPS (spina iliaca postero-superiore) che dovranno essere tendenzialmente sullo stesso piano. Se la SIAS risulta essere molto più bassa rispetto alla SIPS sarà segno di una rotazione in avanti di bacino e quindi la presenza di anterior pelvic tilt (antiversione) che, come detto sopra, causa iperlordosi lombare.

Trattamento dell’iperlordosi lombare

Innanzitutto dobbiamo andare a correggere i problemi distrettuali che causano l’iperlordosi lombare, ossia la presenza di muscoli accorciati e di altri ipotonici.

L’anterior pelvic tilt è caratterizzato infatti da dei muscoli ipotonici che sono:

• Retto dell’addome;
• Obliqui esterni;
• Glutei;
• Hamstring (Ischiocrurali).

Nello stesso momento sono presenti dei muscoli più tonici ed accorciati, in genere:

• Psoas
• Iliaco
• Retto Femorale
• Tensore della Fascia lata
• Erettori spinali.

Per quanto riguarda gli esercizi per addominali abbiamo scritto precedentemente un articolo specifico con gli esercizi per addominali in base alla postura a cui vi rimandiamo e sugli esercizi per il core stability, molto utili nel caso di antiversione di bacino vista la probabile presenza di uno scarso controllo motorio del core addominale.

E’ importante analizzare la presenza dell’amnesia dei glutei, che potrebbe influire in maniera importante nella correzione del paramorfismo e nella capacità di poter mantenere una corretta rotazione del bacino. E’ importante quindi fornire degli esercizi che possano reclutare in modo specifico il grande gluteo. Attenzione, lo squat, da molti considerato uno degli esercizi principali in questa funzione in questo caso non è la scelta migliore. Gli esercizi multiarticolari a catena cinetica chiusa prevedono il reclutamento di molti muscoli; i soggetti con amnesia dei glutei, non essendo particolarmente in  grado di reclutare il grande gluteo, nello squat tendono ad utilizzare i muscoli sinergisti e variare lo schema motorio dell’esercizio in funzione dei muscoli che sono più forti. Quindi utilizzando esercizi di questo tipo andremo a peggiorare il problema visto che la persona utilizzerà i muscoli più forti a discapito, invece, di quelli più deboli e che invece vorremo reclutare primariamente.

Possono essere utili quindi esercizi come il ponte, soprattutto nei soggetti non allenati.

L’esercizio si basa nell’alzare il sedere da terra, estendendo l’anca e reclutando quindi primariamente il grande gluteo. E’ importante poter accentuare la rotazione posteriore di bacino negli ultimi gradi di estensione fino a ritrovarsi la curva lordotica piatta, questo aumenta il reclutamento del grande gluteo. Un altro feedback da avere è quello di “strizzare” (squeeze) il gluteo per tutta la durata del movimento per poter migliorare quella che è la percezione della contrazione di questo muscolo.

Per i soggetti più allenati è consigliabile invece eseguire l’hip thrust, con un bilanciere che abbia un carico adeguato.

Il bilanciere viene posto circa sopra le SIAS (spine iliache antero superiori) e partendo dalla posizione di flessione d’anca si va in completa estensione. Anche in questo caso è importante poter accentuare la rotazione posteriore di bacino negli ultimi gradi di estensione fino a ritrovarsi la curva lordotica piatta, questo aumenta il reclutamento del grande gluteo, “strizzando” il gluteo per tutta la durata del movimento per poter migliorare quella che è la percezione della contrazione di questo muscolo.

Allungamento dei flessori d’anca

Un’altra caratteristica che spesso è presente in questi soggetti è l’accorciamento dei flessori d’anca, ileo-psoas e retto femorale.

Per quanto riguarda l’allungamento dell’ileo-psoas sono presenti numerosi esercizi di stretching tra cui questo.

Mentre per quanto riguarda l’allungamento del retto femorale possiamo utilizzare il classico esercizio di allungamento del quadricipite femorale, ponendo però molta attenzione alla rotazione del bacino. Può quindi essere molto utile porre le mani sul fianco per rendersi conto della neutralità nella rotazione di bacino.

Controllo motorio del bacino

E’ fondamentale, poi, prendere coscienza dei movimenti del bacino. Spesso infatti i soggetti con iperlordosi lombare possono avere un problema di controllo motorio del bacino, e per vari motivi non essere in grado di muovere il bacino autonomamente in retroversione.

A seconda quindi del livello di questa difficoltà è possibile prendere coscienza con questi movimenti prima con un esercizio a terra, e poi trasferendolo in stazione eretta. L’esercizio in questione è il cat cow exercise, che consiste nell’esagerare prima la massima curva lordotica, e poi al contrario esagerare la cifosi, appiattendo la lordosi e portando in retroversione il bacino, in posizione quadrupedica.

Poi viene trasferito in stazione eretta per aumentare il controllo del bacino anche in questa posizione, la rotazione posteriore potrà essere accompagnata da una volontario contrazione del grande gluteo, per poter anche in questo caso aumentare le consapevolezza della contrazione di questo muscolo, spesso caratterizzato dalla condizione di amnesia di cui abbiamo parlato prima.

Utilizzo di CUES

L’aumento di consapevolezza dei movimenti del bacino e della contrazione del grande gluteo permette di utilizzare questi CUES, nella vita quotidiana e nello svolgimento degli esercizi. E’ chiaro che singoli esercizi di allungamento e rinforzo muscolare non vanno assolutamente a variare gli schemi motori durante la vita quotidiana e di conseguenza non migliorano da soli la nostra postura. E’ quindi utile avere dei CUES mentali da poter utilizzare in tutte le situazioni di vita per poter, nel tempo, modificare gli schemi motori e di conseguenza creare una reale modificazione della postura a lungo termine.

Riepiloghiamo alcuni CUES da poter utilizzare:

• “Strizzare” i glutei durante gli esercizi o in stazione eretta;
• Forzare il tilt posteriore di bacino quando possibile in statica ed in dinamica;
• Portare il petto in fuori;
• Tenere le spalle indietro e le scapole chiuse;
• Portare l’ombelico verso l’interno ed appiattire la pancia.

E’ importante poterli utilizzare per il maggior tempo possibile durante il giorno sia in condizioni statiche che dinamiche. Diventa poi importantissimo adattare il vostro lavoro in palestra togliendo gli esercizi che possono gravare su questo problema ed inserire i CUEs anche nel lavoro in palestra. Un esempio può essere lo “strizzare” i glutei durante lo squat per poter stimolare al meglio il reclutamento delle sue fibre.

La sedia che dovete acquistare assolutamente se avete questo tipo di problema è quella sottostante, che permette di poter muovere liberamente il bacino e stimola il reclutamento dei molti muscoli che, invece, sarebbero inibiti da una continua posizione seduta su una sedia.

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Può essere poi utile utilizzare anche degli altri accorgimenti come evitare di dormire proni, e preferire la posizione sul fianco con almeno un’anca flessa, evitare di stare troppo in posizione seduta o comprare delle sedie adeguate.