Come la maggior parte dei giovani australiani, Chris Hemsworth è cresciuto praticando sport e fitness, che sono diventati una parte importante della sua vita.
Già dalla più tenera età ha giocato a football australiano, fino a quando non ha subito un brutto infortunio che ha costretto il famoso attore a interrompere questo sport. Successivamente la sua attività preferita è diventata il surf, che praticava nelle spiagge situate nei pressi della abitazione della sua famiglia.
Il football australiano, il surf e le dure sessioni in palestra hanno modificato il suo fisico, che è sempre stato in ottima forma e ne ha determinato la sua forte presenza fisica.
Il suo fisico muscoloso, infatti, era già evidente nei suoi primi ruoli cinematografici come Star Trek e The Cabin In The Woods. Ma il suo fisico possente si è imposto nel momento in cui è stato scelto come uno dei supereroi dell’universo cinematografico della Marvel, ruolo che ha saputo portare con grande onore, ma che lo ha costretto a portare il suo corpo ad un livello successivo, a un nuovo miglioramento.
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Il dio Thor e il corpo sovrannaturale
In questo film impersona Thor, il dio norvegese del tuono, le cui caratteristiche principali sono la forza sovrumana e la velocità. Quindi, impersonare un personaggio di questo tipo, ha richiesto un fisico che, più di una struttura da mortale, doveva apparire come una materia sovrannaturale.
A Chris Hemsworth venne quindi in mente di rendere il suo fisico degno di una divinità potente e forte, e per mettersi in forma e ottenere un fisico da supereroe ha ingaggiato come suo assistente Michael Knight, direttore dei personal trainer dell’istituto Art of Strength del Michigan.
Un percorso di allenamento assai impegnativo
Il regime di Chris è stato diviso in due parti, complementari tra di esse, con obiettivi comuni, ma che richiedevano strategie diverse. Il primo era un protocollo in cui l’attività principale era il body building, ed era orientato su esercizi che richiedevano un carico elevato e bassi numeri di ripetizione. Questo tipo di allenamento serviva ad aumentare quanto più possibile la massa muscolare.
La seconda parte del regime imposto all’attore prevedeva dei circuiti total body, progettati per eliminare il grasso in eccesso.
Questo regime di allenamento ha messo il fisico di Hemsworth a dura prova. Le routine a cui lo ha sottoposto il suo personal trainer lo ha sottoposto a esercizi intensi, in particolare perché era un regime che combinava cardio e sollevamento pesi. Lo stesso attore ha dichiarato che, precedentemente il suo allenamento era sempre stato più orientato al cardio, con l’aggiunta di alcuni esercizi di sollevamento pesi.
Tra l’altro, questo regime di allenamento è stato avviato contemporaneamente
alle riprese dei film in cui recitava, tra cui Red Dawn.
Questo ha determinato anche lo schema di allenamento.
Chris Hemsworth si allenava tra i 60 ed i 90 minuti, cinque giorni a settimana. Un regime di allenamento di questo tipo funziona perché il corpo si mantiene costantemente allenato, i muscoli in continua tensione e il corpo è sottoposto a un continuo lavoro. Questo richiede un impegno costante, per ottenere i risultati che si sono sempre desiderati.
Per approfondire: Quante volte allenarsi a settimana?
Dobbiamo però considerare come nel mondo del cinema si faccia un ampio uso di farmaci anabolizzanti per poter raggiungere determinati risultati in relativi brevi tempi. Non è escluso che anche Chris Hemsworth possa averne usufruito per preparare il fisico.
Una seconda spiegazione è la genetica, individui che riescono a sviluppare questi determinati tipi di fisici presentano caratteristiche genetiche particolari, che li favoriscono rispetto all’individuo medio. Di conseguenza, potremo anche allenarci nello stesso esatto modo ma avere risultati totalmente diversi e molto ridotti.
Una dieta rigida e costante
Chris Hemsworth ha affermato anche quanto importante sia seguire un buon regime alimentare per migliorare la massa muscolare.
Costruirla e definirla è, infatti, un duro lavoro e richiede una dieta adeguata per portare a termine tale obiettivo. Per questo è molto importante ottimizzare la propria alimentazione ed evitare tutti quegli errori che ostacolano la costituzione di una buona muscolatura.
Il fisico di Chris Hemsworth conferma: quando ci si trova nella fase di costruzione dei muscoli, è necessario seguire una dieta che contenga una varietà di alimenti ricchi di nutrienti con la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi sani.
Le fonti proteiche degli alimenti forniscono al corpo quegli aminoacidi essenziali che servono per la costruzione di nuovo tessuto muscolare, dopo un intenso esercizio fisico.
Per approfondire: Impariamo a conoscere le proteine
I cibi che contengono carboidrati forniscono al corpo energia e questa serve in caso di allenamenti intensi e mantengono le riserve di energia nei muscoli sotto forma di glicogeno.
Gli alimenti che contengono grassi, invece, forniscono almeno il 70 percento dell’energia a riposo e aiutano il metabolismo delle vitamine A, D, E e K.
Quindi, ognuno di questi tipi di nutrienti svolge un ruolo importante nella costruzione muscolare e nessuno di essi può essere escluso da una dieta sana.
Per approfondire: Dieta per aumentare la massa muscolare
Questo è importante perché, quando si cerca di costruire una buona massa muscolare, le persone spesso commettono l’errore di limitare l’apporto calorico di un particolare tipo di nutriente o cercano di limitare le calorie totali.
In realtà occorre assicurarsi di soddisfare tutti i requisiti nutrizionali per una crescita muscolare.
Tra le regole di base per avere un fisico come quello di Chris Hemsworth c’è quello di apportare una buona dose quotidiana di proteine. Tra l’altro, occorre assumere fonti di proteine di alta qualità.
In tal senso, i cibi da assumere sono: uova, petto di pollo e tacchino, salmone e tonno, carni magre, soia e tofu, fagioli e legumi. Le proteine sono ancora più necessarie nella dieta, quando si passa ad una rigida routine di allenamento progettata per la costruzione veloce dei muscoli.
Un’altra regola è mangiare una buona dose quotidiana di carboidrati. Bisogna sceglierne con fonti ad alto contenuto di nutrienti, che sostengono le riserve di glicogeno necessarie per potersi esercitare più a lungo ed efficacemente. Sono importanti in tal senso le patate dolci, i legumi, la
quinoa, il grano saraceno, i tuberi e la zucca.
Occorre anche mangiare la giusta quantità di grassi. Bisogna ridurre i grassi saturi e assumere una quantità adeguata di grassi sani per aumentare il metabolismo e mantenere una buona funzione ormonale. Una dieta priva di grassi può impedire la crescita muscolare in una persona che si allena con un certo vigore. Esistono numerose fonti di grasso sano, un esempio sono gli avocado, lo yogurt greco, le noci e i semi di chia, l’olio di oliva e il cioccolato fondente.
Il segreto di Chris Hemsworth: Mangia di più, non di meno
Il muscolo è il carburante a cui il nostro corpo farà appello quando le calorie che si assumono sono basse o non sufficienti. Quando non si mangia abbastanza per sostenere la crescita muscolare, il corpo entrerà in una modalità in cui non farà più crescere il muscolo, ma compenserà.
Se ci si allena per aumentare la massa muscolare, non è necessario limitare contemporaneamente il consumo di calorie per perdere peso. Occorre semplicemente mantenere una dieta equilibrata, che contenga proteine, carboidrati e grassi necessari, solo in tal modo, la composizione corporea migliorerà nel tempo.
Scheda di massa
Esistono vari modelli di schede per la forza, uno di questi è rappresentato dalle schede in multifrequenza. Se vuoi capire la differenza tra monofrequenza e multifrequenza ti rimando ad un nostro articolo.
Per approfondire: Monofrequenza o multifrequenza?
Questo modello è il più classico, un giorno si allena la parte alta del corpo, un giorno la parte bassa. Funziona bene sia come A-B-A, che come A-B-A-B etc.. Non è nemmeno troppo difficile da creare. Un esempio potrebbe essere utilizzare in maggior parte esercizi fondamentali e qualche complementare per i muscoli grossi.
Esempio:
A
Panca piana 4×6
Panca manubri 3×8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Lento avanti 4×8/10
Curl bilanciere 3×10
French Press 3×10
B
Squat 4×6
Affondi 3×8
Leg extension 3×10/12
Leg press 3×8
Leg curl 3×10/12
polpacci a piacere
abs.
Per molti altri tipi di schede in multifrequenza ti rimando al nostro articolo di riferimento: Schede in multifrequenza.
