Le proteine: impariamo a conoscerle

Proteine: argomento molto caro al mondo degli sportivi e soprattutto a quello relativo alla sala pesi dove sembra non bastino mai.

Cosa sono le proteine?

Le proteine o protidi sono polimeri di aminoacidi. Esistono in natura 20 diversi tipi di amminoacidi, di questi il nostro organismo è in grado di produrne 12 mentre i restanti 8 devono essere assunti con l’alimentazione e sono chiamati amminoacidi essenziali (EEA), tra i quali ci sono gli aminoacidi ramificati (i cosiddetti BCAA), di cui parleremo in un altro articolo. Come le lettere dell’alfabeto, questi 20 aminoacidi combinandosi in modi diversi ed in rapporto diverso danno origine a tantissime proteine.

Quando assumiamo delle proteine (sia sotto forma di polveri come integratori alimentari che ricavate dagli alimenti) per poterle assorbire il nostro intestino deve scinderle in elementi più semplici attraverso degli enzimi specifici, chiamati proteasi (tra cui pepsina, tripsina e chimotripsina), fino ad ottenere dei di- o tri-peptidi (due o tre residui amminoacidici legati tra di loro).

1 grammo di proteine fornisce al nostro organismo 4 kcal (equivalente a quello fornito dai carboidrati).

In realtà se ossidiamo 1 grammo di proteine nella bomba calorimetrica (strumento in grado di quantificare il calore liberato dalla combustione di sostanze) otteniamo un valore diverso, ovvero 5,65 kcal/g di proteine. Come si spiega questa differenza? La differenza è riconducibile al fatto che il nostro organismo non è in grado di ossidare l’azoto contenuto nelle proteine quindi una parte di energia in esse contenuta non può essere utilizzata.

Le funzioni delle proteine

La funzione delle proteine è principalmente plastica, servono per il mantenimento strutturale dei vari tessuti, nonché da esse derivano vari enzimi, canali, ormoni e recettori utilizzati dalle cellule.

Tuttavia in alcuni casi possono svolgere anche una funzione energetica grazie alla possibilità di poter essere convertiti in glucosio o corpi chetonici. Infatti i singoli aminoacidi possono essere classificati in due categorie:

• glucogenetici dai quali cioè si può ricavare glucosio attraverso la gluconeogenesi, che avviene a livello epatico in caso di carenza di glucosio nel flusso ematico (per garantire la disponibilità di questo substrato energetico ai tessuti glucosio dipendenti);
• chetogenetici dai quali si ottengono corpi chetonici, sempre in condizioni di carenza di glucosio, per garantire un altro substrato energetico ai tessuti che normalmente utilizzano glucosio a fini metabolici ma che possono switchare il loro metabolismo in sua assenza (in primis il sistema nervoso centrale).

Una peculiarità di questo macronutriente rispetto ai carboidrati ed ai lipidi è il fatto che un eccesso non può essere immagazzinato: se infatti i carboidrati possono essere accumulati sotto forma di glicogeno ed i lipidi come trigliceridi in modo da poter essere utilizzati in caso di carenza, lo stesso non avviene per le proteine, il cui surplus deve necessariamente essere eliminato.

E poiché non siamo in grado di ossidare l’azoto, come detto all’inizio, questo viene eliminato sotto forma di urea, che rappresenta un prodotto di scarto, per questa ragione le proteine vengono considerate una forma energetica “sporca”: altra differenza con carboidrati e lipidi dal cui metabolismo non si ottiene alcun prodotto di scarto.

Nel nostro organismo le proteine presenti vengono continuamente disassemblate e riassemblate nuovamente per assicurarsi un corretto funzionamento delle stesse. Questo processo continuo va sotto il nome di turnover proteico e solo una piccola parte delle proteine va persa (circa il 5%), la maggior parte viene riutilizzata.

Il fabbisogno proteico

Sul fabbisogno proteico giornaliero non voglio entrare nel merito, ci sono tantissime opinioni, c’è chi dirà che 1g di proteine per kg di peso corporeo sono più che sufficienti ed altri che sostengono che 3g/kg sono invece una quantità ragionevole.

Ci tengo solamente a sottolineare che, come abbiamo appena detto, una loro assunzione in eccesso non permettendone l’immagazzinamento risulta del tutto inutile in quanto costringe il nostro organismo ad eliminarle.

L’RDA proteico (redatto dall’Institute of Medicine) corrisponde ad una quantità di 0,8g/kg nei soggetti sedentari. Quota che raddoppia nei soggetti sportivi in virtù del maggior turnover muscolare che si verifica.

Sempre l’Institute of Medicine consiglia come una suddivisione dei macros una percentuale derivante dalle proteine che va dal 10% al 35% delle calorie totali. [1]

Parlare però di percentuali piuttosto che di g/kg può portare a delle differenze enormi. Facciamo qualche esempio.

1) Dieta ipocalorica da 2000 kcal in un uomo di 80kg peso, secondo l’RDA la quota proteica deve essere compresa tra il 10% ovvero 200kcal che corrispondono a 50g di proteine (1g di proteine fornisce 4 kcal) ed il 35% quindi 700kcal che corrispondono a 175g di proteine. Quindi si passa da un valore di 0,62g/kg ad un valore di circa 2,2g/kg, un range molto ampio.

2) Dieta normocalorica di 3000kcal in un uomo di 80kg, quota proteica dovrebbe variare da un minimo di 75g (300kcal pari al 10% del totale) ad un massimo di 262g (ovvero 1.050kcal corrispondenti al 35% del totale). In questo caso si va da un minimo di 0,94g/kg ad un massimo di 3,27g/kg, range ancora più ampio.

Spero di non aver confuso ed annoiato nessuno con questi calcoli, volevo solo sottolineare come, affidandosi alle sole percentuali, si rischia di assumere un quantitativo troppo basso o troppo alto. Sicuramente più affidabile il settaggio dei macros partendo dai kg di peso corporeo!

Come gestire la quota proteica?

I grammi di proteine devono variare a seconda dell’obiettivo prefissato:

• in caso di dieta ipocalorica le proteine devono essere alte per limitare al massimo il catabolismo della massa magra;
• in caso di dieta normocalorica, quindi protocolli di ricomposizione corporea, le proteine devono essere medie;
• in caso di dieta ipercalorica, volta all’aumento della massa magra, le proteine, al contrario di ciò che si pensa, devono essere medio-basse! In questa fase infatti la spinta anabolica deve provenire principalmente dai carboidrati e dai grassi che “riempiendo” le nostre riserve segnalano al nostro organismo una situazione di benessere e quindi la possibilità di investire il surplus energetico per la crescita muscolare (processo che richiede un alto dispendio di energia e che è impensabile avvenga in corso di diete ipocaloriche, a meno che non vi dopiate).

In linea di massima più alti sono i carboidrati più possono essere basse le proteine e viceversa.

Bibliografia

1. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M, Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002