Schede Multifrequenza

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Riprendiamo un post sul forum Bodyweb di Leviatano89 che elenca degli ottimi modelli di schede multifrequenza.

Se non conosci la differenza tra Monofrequenza e Multifrequenza leggi il nostro articolo: Monofrequenza o Multifrequenza?


#1 – Spinta, trazione
Come multi è migliore della precedente, si tratta di due mezze full: nell’allenamento A si allenano tutti i muscoli di spinta, nel B quelli di trazione.

A
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca piana 4×6
Panca inclinata manubri 3×8
Lento avanti 4×8/10
Dip 3xmax.
French press 3×10

B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 4×8/12
Trazioni 4x max.
Rematore bilanciere 3×8/10
Pulley 3×10/12
Curl bilanciere 3×10


#2 – Upper, Lower
Questo modello è il più classico, un giorno si allena la parte alta del corpo, un giorno la parte bassa. Funziona bene sia come A-B-A, che come A-B-A-B etc.. Non è nemmeno troppo difficile da creare. Un esempio potrebbe essere utilizzare in maggior parte esercizi fondamentali e qualche complementare per i muscoli grossi.
Personalmente non mi piace come modello, si rischia di fare troppo poco per l’upper.

Esempio:

A
Panca piana 4×6
Panca manubri 3×8
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 3×8
Lento avanti 4×8/10
Curl bilanciere 3×10
French Press 3×10

B
Squat 4×6
Affondi 3×8
Leg extension 3×10/12
Leg press 3×8
Leg curl 3×10/12
polpacci a piacere
abs.


#3 – Mezza full per piani (easy)
Questa full è una delle mie preferite, l’impostazione base prevede un multiarticolare in 3×8 e un monoarticolare in 2×12, perfetta per neofiti e ricondizionamenti.
A
Squat 3×8
Leg extension 2×12
Panca piana 3×8
Croci manubri 2×12
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.

B
Trazioni 3×8
Pull-down lat machine 2×12
Lento avanti 3×8
Alzate laterali 2×12
Dip 3×8
French press 2×12
Leg curl 3×10
abs.


#4 – Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l’impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4×6 e un monoarticolare in 3×8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4×6
Leg extension 3×8
Panca piana 4×6
Croci manubri 3×8
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.

B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 3×10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 3×8
French press 3×10
abs.


#5 – “Super” Mezza full per piani – solo fondamentali
al contrario delle precedenti, questa versione si focalizza soprattutto sui fondamentali, ideale per provare ad aumentare un po’ i propri carichi.
A
Squat 4/5×6/8
Panca piana 4/5×6/8
Rematore bilanciere 3/4×8/10
Curl bilanciere 3×10
abs.

B
Trazioni 4/5×6/8
Lento avanti 3/4×8/10
Dip 4/5×6/8
French press 3×10
abs.


#6 – “Super” Mezza full per piani – fondamentali e complementari

A
Squat 4/5×6/8
Affondi 3×8
Panca piana 4/5×6/8
Panca manubri 3×8
Rematore bilanciere 3/4×8/10
Curl bilanciere 3×10
abs.

B
Stacco 4/5×4/6
Leg curl 3×10
Trazioni 4/5×6/8
Lento avanti 3/4×8/10
Dip 4/5×6/8
French press 3×10
abs.


#7 – Mezza Full “alla russa”
Questa full l’ho chiamata “alla russa” perché si basa sulla suddivisione del ciclo russo, il giorno A panca e squat, il giorno B stacco e schiena, monofrequenza dunque per la schiena, multi per gambe e petto. I complementari variano e sono in ambito BB, i fondamentali no.

A(panca piana + allenamento gambe)

Panca 4/5×6/8
Squat 5×5
Affondi 3×8/10
Leg press 3×12/15
Leg curl 3×12/15
abs.

B
Stacco 4×4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4×8
Pulley 3×12
Curl bilanciere 5×5
Curl manubri 3×12

C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)

Squat 4/5×6/8
Panca 5×5
Panca inclinata manubri 3×8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3×10
Alzate laterali 3×12


#8 – Full “a martello”
il nome me lo sono inventato, così come un po’ questo tipo di scheda. Non sto a spiegare perché “a martello” perché deriva dal rawtraining, ma spiego come funziona. La scheda è ideale per chi si allena 4 volte a settimana,

Divisa per piani:
i gruppi muscoli allenati sono gli stessi della full kingiana, però i muscoli alternano esercizi pesanti/leggeri a seconda della giornata. Il giorno A1 le gambe sono “leggere”, front squat e leg extension, il giorno A2 sono più pesanti, squat e affondi.

A1:
Panca piana 4×6
panca manubri 3×8
Front squat 3/4×8/10
Leg ext. 2×12
Pulley 3×8 SS Alzate 90 3×12
Curl bil. 5×5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5×6/8
Pull-down lat machine 3×8
Stacco gt 3×10
Leg curl 2×10
Dip 4xmax.
French press 3×10

A2:
Squat 4×6
Affondi 3×10
Panca inclinata manubri 3×8
Croci 2×12
Rematore manubrio 4×6/8
Curl alternato 3×12/15

B2:
stacco 5/6×3
Trazioni 3/4×8
Pullover 2×15
Lento avanti 5×5
Alzate laterali 3×12
Push down 3×12/15

Upper/lower:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5×6
Panca manubri 3-4×8 oppure Dip
Lat machine 4×6
Pulley 3×10/12
Lento avanti 4×10/12
Curl bilanciere 5×5
Tricipiti dietro nuca 3×10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4×6/8
Sissy Squat 3×8
Leg press 3×8
Leg extension 3×8/12
Leg curl 3×10/12
Calf machine: 3×12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4×8/10
Croci ai cavi 4×12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4×8
Lento dietro 4×8/10
Curl alla scott 3×12
French press 5×5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4×6/8
Affondi 3×10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3×10/12
Calf machine: 3×12


#9 – Full “F.I.C.O” by tattoos
Consiste nell’eseguire un giorno solo fondamentali in 5×5, un giorno i complementari, due esercizi per distretto muscolare, il primo in 4×8 con pause da 1 minuto e in 4×10 con pause da 30”.

A
Squat/Stacco 5×5
Panca 5×5
Trazioni 5×5
Lento Avanti 5×5
Rematore 5×5

B
Front squat
Good Morning
Panca declinata con manubri
Croci
Curl e Hammer curl
Panca stretta (alternato con dip)
French press
Trazioni al mento
Rematore alla macchina
Crunch (5×20) e Crunch inverso.


#10 – Mezza full per piani alternata + gambe
Il modello è molto simile alla full per piani, cambia che si alternano gli esercizi, le gambe si allenano da sole. In pratica è una A-B-C in cui la parte alta viene allenata 2 volte.

A
Panca piana 4×6/8
Rematore bil. 4×6/8
Panca manubri 3×8/10
Pulley 3×8/10
Croci 2×12
Alzate 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10

B (allenamento gambe + abs.)

C
Trazioni con sovraccarico 4×6/8
Lento avanti 4×6/8
Pull-down lat machine 3×8/10
Dip 3×8/10
Pull-down braccia tese 2×12
Alzate laterali 2×12
French press 3×10

Questi naturalmente sono solo alcuni modelli, se ne possono stilare migliaia! Basta prendere le forbici con la punta arrotondata e un po’ di colla vinilica e avere un attacco d’arte

da: Alcuni modelli di multifrequenza


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Anto

Salve a tutti! Ho una domanda: qualche tempo fa vi parlai della mia intenzione di andare ad integrare il calistheniscs con un allenamento in EDT ed anche se resto fermo nella mia intenzione vorrei sapere per curiosità: quale può essere secondo voi un buon allenamento con i sovraccarichi da andarsi a effettuare insieme agli allenamenti calistenici? 🙂

La Scienza in Palestra

Ciao, intendi tra questi elencati o in generale?

Anto

Intendevo in generale, però se c’è qualcosa di utile anche fra questi elenchi fatemelo sapere 🙂

La Scienza in Palestra

Comunque dipende dai tuoi obiettivi: se non sbaglio volevi curare anche l’ipertrofia e quindi il calistenichs potresti abbinarlo ad un programma ad alto volume con sovraccarichi, periodizzando periodi più di forza piuttosto che più di ipertrofia.