Prima di iniziare la lettura di questo articolo chiediti cosa vuoi ottenere.
- Vuoi dimagrire?
- Vuoi migliorare il tuo metabolismo?
- Vuoi incrementare la massa muscolare?
- Vuoi ottenere una ricomposizione corporea?
Qualunque sia il tuo obiettivo devi prendere consapevolezza. Nulla si ottiene senza sacrificio.
Mollate le scuse e i metodi scriteriati e iniziate a ragionare. La prima regola è mantenere un buono stato di salute.
Dimagrire non significa “svuotarsi” ma ottenere una composizione corporea ideale tale da sentirsi in forma.
Stare bene significa anche “sentirsi bene”!
Calcolare il metabolismo basale
Iniziamo a calcolare il metabolismo basale con una formula rapida e semplice:
Peso (in Kg) x 1 (0,9 per le donne) cal/Kg x 24 ore = cal sul metabolismo basale
Es: kg 73 x 1 (oppure 0,9) x 24 = 1752 cal
Con questa formula possiamo calcolare facilmente il nostro fabbisogno calorico giornaliero (un’altra formula utilizzata è la Formula di Harris e Benedict). È possibile effettuare esami strumentali specifici come la calorimetria indiretta che generalmente, dà comunque dati sovrapponibili alla stima delle formule. Un metodo più efficace è l’ARMBAND, una fascia che si mette attorno al braccio che monitorizza i movimenti, la temperatura corporea, il battito cardiaco e l’accelerazione lineare del corpo, stimando in modo abbastanza preciso il dispendio giornaliero calorico e tenendo in considerazione anche i micro e i macro movimenti (NEAT NonExercise Activity Thermogenesis). Attraverso la misurazione del fabbisogno calorico possiamo porci il primo obiettivo. La ricomposizione corporea.
Vai in palestra per dimagrire e non ci riesci? Chiediti come mangi (e come hai mangiato finora).
Perdi peso e non riesci a mettere massa? Chiediti cosa perdi.
Rapidi e drastici dimagrimenti portano ad una deplezione della massa magra e ad una conseguente riduzione del metabolismo basale. Le diete fortemente ipocaloriche portano infatti ad aumenti di cortisolo e aumento della gluconeogenesi epatica, quel processo di sintesi che porta alla produzione di glucosio a partire da precursori non glucidici. Più portate avanti una forte restrizione calorica e più il vostro corpo utilizzerà le proteine del muscolo a scopo energetico.
Alcune regole per la dieta in palestra
La prima regola da seguire è dunque un corretto bilancio energetico che apporti il giusto equilibrio tra macronutrienti, ossia grassi, carboidrati e proteine nelle varie fasi dell’allenamento.
Inizia così.
Se vogliamo attaccare il tessuto adiposo dovremo sicuramente eliminare la sovralimentazione iperglucidica, che accumula trigliceridi con una maggiore percentuale di grassi saturi difficili da intaccare.
Il primo mese mantieni il 55% di carboidrati e porta i grassi al 20% delle calorie giornaliere totali.
Elimina bibite, succhi di frutta (anche senza zucchero), cibo-spazzatura. Diminuisci leggermente l’introito calorico (riducendolo di circa il 10%) e aumenta il dispendio energetico (aumentandolo del 10%) incrementando l’allenamento e la termogenesi (aumentando leggermente l’introito proteico che ci consentirà di sfruttare maggiormente l’effetto termogenico).
Dopo il primo mese, gradatamente, inizia a portare i carboidrati al 40% e grassi e proteine al 30% (il famoso 40-30-30 della dieta a zona) e prosegui per un altro mese. Dal terzo mese lavoriamo su una sorta di dieta isometrica. Portiamo i macro a 33% -33% -33% dal lunedi al venerdi e richiamiamo i carboidrati il sabato e la domenica (magari con una pizza). Cosi facendo “inganniamo il metabolismo” e diamo uno shock metabolico spezzando la monotonia. Tra i carboidrati diamo la precedenza a patate americane (a più basso indice glicemico) e patate viola ricche in antiossidanti nonché alcalinizzanti (soprattutto nel caso del cross fit il cui lavoro impiega il metabolismo anaerobico-lattacido e quindi maggiormente tendente all’acidosi muscolare) ma anche riso basmati e pseudo cereali quali amaranto e grano saraceno. Ok anche ai legumi ma sempre germogliati!
Assolutamente da evitare le farine raffinate, le carni processate, i dolcificanti e i grassi idrogenati.
Ricordate sempre di non abbassare l’intake proteico che deve sempre essere condizionato dall’attività praticata e dalla massa magra, per cui sempre assolutamente soggettivo. In questo caso ok a pesce azzurro, tacchino, struzzo, coniglio e uova bio alla coque.
Tra i grassi precedenza a olio extra vergine di oliva, olio di cocco e burro chiarificato.
La struttura del tessuto adiposo si modificherà in circa 6-9 mesi. Dopo si renderà utile ovviamente, riportare gradualmente i macro a livello ottimale per mantenere la composizione corporea raggiunta.
Fondamentale è mantenere un buono stato di idratazione. Cercate di bere a sufficienza ed eventualmente integrate con dei Sali.
Risulta ovvio che, affinché un’attività sia efficace debba essere eseguita con costanza, con una durata minima sufficiente e con una intensità adeguata. Andare in palestra per chiacchierare non ci modificherà la composizione corporea.
Ora avete in mano alcuni piccoli elementi per potere migliorare il vostro corpo in palestra. Ovviamente sono solo consigli che non si estendono al singolo individuo ma restano generali. Ogni caso è a se stante e necessita di un percorso individuale.
Bibliografia
- Egan B, Zierath JR. “Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adpation.” Cell Metab. 2013 Feb 5;17(2):162-84
- Harber MP, Schenk S, Barkan AL, Horowitz JF. “Effect of dietary carbohydrate restriction with high protein intake on protein metabolism and the somatotropic axis.” JClin Endocrinol Metab. 2005 Sep;90 (9):5175-81
- Soenen S, Martens EA, Hochstenbach-Waelen A, Lemmens SG, Westertep-Plantenga MS. “Normal Protein Intake Is Required for Body Weight Loss and Weight Maintenance, and Elevated Protein Intake for Additional Preservation of Resting Energy Expenditure and Fat Free Mass” J Nutr. 2013 Feb 27
- Draznin B, Wang C, Adochio R, Leitner JW, Cornier MA. “Effect of dietary macronutrient composition on AMPK and SIRTI expression and activity in human skeletal muscle” Horm Metab Res. 2012 Sep;44(9):650-5
- Mc Donald L. Bromocriptine: an old drug with new uses. TX, 2002
- Fluck M. “Regulation of protein synthesis in skeletal muscle.” Dtsch Z Sportmed. 63 (2012) 75-80
- Deutz NE, Wolfe RR. “Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal?” Clin.Nutr. 2012
- Wolinsky I, Driskell JA Sport Nutrition. Energy Metabolism and Exercise. FL, CRC Press, 2008.
