L’allenamento dell’ipertrofia non è un compito semplice in quanto è regolato da numerosi fattori che ne influenzano l’orientamento e inficiano su quello che sarà il risultato finale. Partiamo subito col presupposto che l’ipertrofia è la capacità di adattamento del muscolo dovuto principalmente ad un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari.
Come spiegato in molti articoli e riviste scientifiche che trattano tale argomento, possiamo dividere le fibre muscolari presenti nel nostro corpo principalmente in tre tipi: fibre ST (fibre a scossa lenta o fibre rosse) reclutate in azioni muscolari di scarsa entità ma di lunga durata e che sono caratterizzate da una capacità ossidativa elevata (poiché utilizzano la fosforilazione ossidativa per la produzione di ATP), e velocità di contrazione e forza dell’unità motoria bassa; fibre FTb (fibre a scossa rapida o fibre bianche) reclutate per sforzi muscolari intensi ma di breve durata e caratterizzati quindi da capacità ossidativa bassa (in quanto utilizzano il metabolismo anaerobico alattacido e anche anaerobico lattacido per la produzione di ATP) e velocità di contrazione e forza dell’unità motoria elevata; fibre FTb o fibre intermedie in quanto possiedono caratteristiche a metà strada tra quelle ST e FTb e che possono trasformarsi nel tipo ST o FTb a seconda dello stimolo allenante che li sollecita.
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Da questo punto di vista infatti possiamo dire che la maggior parte dei muscoli è mediamente composta per il 50% circa di fibre ST, per il 25% di fibre FTa e per quasi il 25% da fibre FTb. Le cifre, presentate, variano notevolmente da un muscolo all’altro (come vedremo più avanti) e da un individuo all’altro.
Per poter allenare l’ipertrofia è importante concentrarsi principalmente sulle fibre a scossa rapida FTb e cercare di trasformare, nel muscolo, un maggior numero di fibre muscolari intermedie (che sono le più influenzate dallo stimolo allenante) in, appunto, fibre FTb. Le fibre a scossa rapida, infatti, aumentano maggiormente di volume e più rapidamente rispetto alle fibre rosse. Lo stimolo ottimale per sollecitare l’ipertrofia muscolare è dato da carichi di lavoro tra il 70 all’85% del massimale per 6-12 ripetizioni. Tale stimolo allenante infatti consente la produzione di acido lattico che favorisce a sua volta il rilascio dell’ormone della crescita (GH) molto importante per la crescita muscolare e che tra l’altro consente di attivare le cosiddette “cellule satellite” cioè cellule muscolari immature, normalmente dormienti che possono essere incorporate nel muscolo allenato, creando l’aumento della massa muscolare.
Tuttavia non per tutti muscoli questo stimolo allenante può risultare efficace nella stessa misura. Infatti, nonostante, come detto in precedenza, il muscolo è composto da circa il 50% da fibre a scossa lenta e il restante 50% spartito tra le fibre FTa e FTb, ci sono alcuni gruppi muscolari che possiedono un numero molto più elevato di fibre rosse. Tra i muscoli con una più alta prevalenza di fibre rosse troviamo i muscoli respiratori e addominali; muscoli deputati al mantenimento della postura; muscoli deputati alla deambulazione come il vasto laterale e il soleo; muscoli deputati al movimento degli arti superiori ripetuti con frequenza come il deltoide o il bicipite brachiale. Da questo punto di vista, quindi, il consueto allenamento con carichi che permettono un numero di ripetizioni compreso tra 6 e 12 può risultare del tutto inefficace. L’obiettivo infatti è cercare di sollecitare al meglio le fibre rosse attraverso una diminuzione del carico sollevato ed un aumento del numero di ripetizioni (maggiore di 12); una velocità di esecuzione notevolmente più bassa e recuperi più contenuti.
Per fare un esempio, un esercizio come il calf raise seduto per allenare principalmente il soleo, risulta molto più efficace realizzarlo con un carico più leggero e un numero di ripetizioni più elevato (14-15) rispetto ad un carico elevato ed un numero di ripetizioni più basso così come per i muscoli addominali è preferibile indicare un tempo di recupero non superiore ai 30” rispetto ai più classici 60” o più.
Per poter raggiungere i risultati desiderati è quindi molto importante conoscere quali sono le basi scientifiche che influenzano l’allenamento dell’ipertrofia e non solo. Non è solo fare un allenamento con i sovraccarichi che può permetterci di farci crescere muscolarmente, ma è anche importante conoscere come fare e perchè farlo in quel modo, in quanto strategie di allenamento diverse portano a risultati diverse. Non dimentichiamoci che nonostante l’allenamento sia un campo specifico, ha comunque un carattere interdisciplinare: la biomeccanica, la biochimica, la fisiologia e tante altre discipline concorrono quasi tutte nella stessa misura nell’ampio campo che noi chiamiamo allenamento.
Bibliografia
- Weineck J.; 2009; L’allenamento ottimale; Calzetti – Mariucci Editore (PG)
- Wilmore J.H., Costill D.L., Fisiologia dell’esercizio fisico e dello sport, Calzetti – Mariucci Editori, 2005
