Monofrequenza o multifrequenza? Uno dei temi più discussi riguardo il mondo della palestra ed in particolare nel bodybuilding è la frequenza migliore d’allenamento: questo per capire come strutturare una scheda in palestra.
La monofrequenza consiste nell’allenare un muscolo una volta a settimana, la scheda tipica comprende l’allenamento del petto e tricipiti il lunedì, gambe e spalle il mercoledì ed il dorso ed i bicipiti il venerdì e sono le più utilizzate attualmente.
La multifrequenza invece consiste nell’allenare tutti i gruppi muscolari più volte a settimana, spesso utilizzando le classiche divisioni spinta e trazione con schema ABA BAB o schede full body, ossia inserendo esercizi per tutti i gruppi muscolari ogni sessione di allenamento. Sono un po’ dimenticate al giorno d’oggi ed appartengono di più alla filosofia old school, quindi le vecchie scuole di pensiero del bodybuilding.
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Monofrequenza o multifrequenza: qual è la migliore?
Tra monofrequenza e multifrequenza possiamo certamente dire che non esiste una migliore dell’altra, tutto sta nell’applicarla nei giusti contesti e nelle giuste situazioni.
Monofrequenza
Partiamo analizzando la situazione di un neofita della palestra. La prima scheda che tipicamente gli viene proposta dall’istruttore di sala è una monofrequenza con lo schema classico sopracitato. Il nostro amico, che non è mai entrato in una sala pesi fino a quel momento, non possiede una buona tecnica che gli permetta di sollevare buoni carichi e non possiede nemmeno un’anzianità di allenamento ed una connessione mente-muscolo che gli permettano di reclutare un numero decente di unità motorie.
Con un lavoro in monofrequenza Che la tensione applicata al muscolo sarà molto bassa ed è basso anche il numero di UM reclutate. Questo tipo di allenamento non creerà danni muscolari elevati e neanche la supercompensazione successiva sarà elevata.
Cosa vuol dire? Che dopo 2 giorni nel muscolo allenato sarà stato riparato totalmente il danno muscolare e lo sforzo sarà totalmente recuperato; il muscolo quindi è pronto per un nuovo allenamento ma, nonostante questo, il nostro amico neofita non allenerà il muscolo in questione per altri 5 giorni. Capite che è un tipo di allenamento con il freno a mano tirato che sviluppa metà del potenziale del ragazzo? Certo, nei primi mesi avrà sicuramente dei risultati, ma questo solamente perchè non ha mai fatto niente nella sua vita e lo stimolo dei sovraccarichi, per quanto basso sia, un minimo di adattamento lo provoca, poi si arriverà allo stallo.
Multifrequenza
Il nostro consiglio è quindi quello di partire con una classica scheda di multifrequenza (leggi qui alcuni esempi di schede) o full body, in modo da migliorare la tecnica e gli schemi motori degli esercizi fondamentali. Uno schema motorio per essere automatizzato nelle zone cerebrali sottocorticali deve essere ripetuto più volte a settimana. Questo migliora anche la tecnica che permetterà un focus sui muscoli principali evitando il classico cheating che va a coinvolgere stabilizzatori e sinergisti (vedi bilancieri su panca piana tirati su di tricipiti e spalle) togliendo tensione al muscolo che realmente vogliamo stimolare (nel caso della panca il gran pettorale). E’ un allenamento più di tipo neuromuscolare che ipertrofico ma ci permetterà di porre le basi per un buon lavoro ipertrofico e per evitare stalli nella crescita nel futuro.
Poi, quando avremo raggiunto dei buoni carichi, con una tecnica quasi perfetta che ci permetterà di avere il carico esterno (ossia quello rappresentato dai Kg di ghisa sollevati) molto simile a quello interno (la tensione che realmente grava sul muscolo), oltre che un’anzianità di allenamento ed uno sviluppo della connessione mente-muscolo che ci permetta il coinvolgimento del maggior numero di Unità Motorie potremo passare ad un tipo di allenamento in monofrequenza per massimizzare l’ipertrofia.
L’ipertrofia, si sa, è stimolata maggiormente da un allenamento ad alti volumi ed intensità (rest pause ridotta), spesso a cedimento ed esaurimento muscolare con una forte produzione di acido lattico e microtraumi muscolari che danno una forte spinta anabolica di sintesi proteica in riparazione dei danni ed hanno una forte curva di supercompensazione. In questo caso il riposo assume un valore fondamentale ed il tempo di recupero sarà sicuramente maggiore di quello del neofita perchè si presuppone ci siano stati danni muscolari elevati in un numero molto alto di fibre muscolari.
Capiamo quindi che se la tensione sviluppata sul muscolo è bassa a causa di una brutta tecnica e se reclutiamo poche unità motorie perchè non abbiamo un buon collegamento mente muscolo e non abbiamo allenato il nostro sistema neuromuscolare a reclutare più UM possiamo utilizzare negative, stripping e pompaggio fino a domani mattina ma la tensione ed i danni muscolari saranno molto bassi e di conseguenza non sarà stimolata molto l’ipertrofia. E qui scopriremo quanto è stato importante il lavoro di forza fatto precedentemente.
Si sa infatti che il numero di unità motorie reclutato dipende dal carico (Legge di Hannerman), lo staccamento del bilanciere dalla panca determina quante fibre muscolari la corteccia cerebrale frontale deve reclutare per svolgere il gesto, poi possiamo protrarre il numero di ripetizioni fino alla morte ma non ci sarà un aumento di reclutamento. Dobbiamo quindi migliorare la padronanza di ottimi carichi durante un allenamento di forza (in multifrequenza) per poi utilizzare dei buoni carichi anche durante il periodo successivo di allenamento in monofrequenza dove con un aumento dei carichi recluteremo più UM ed il tipo allenamento ad alto volume e lattacido che andremo a fare stimolerà un gran numero di unità motorie rispetto a quello del nostro amico neofita di cui parlavamo sopra che invece non ha questo tipo di reclutamento.
Conclusione
Prima di scegliere se fare un lavoro di multifrequenza o monofrequenza dobbiamo pensare al carico. Il carico quindi è importante, ma a patto che la tecnica sia ottima e, torno a ripetervelo fino allo sfinimento, che quindi il carico esterno (ossia i kg di ghisa sollevati) sia simile a quello interno (ossia quello che realmente grava sul muscolo che vogliamo allenare, al netto di sinergisti e stabilizzatori).
Abbiamo quindi capito che non esiste un tipo di allenamento meglio dell’altro, tutto sta nell’applicarli nei momenti giusti dell’anno. Nelle mie preferenze (soprattutto dovute dai risultati) c’è spesso l’alternanza di queste due metodiche, ed in un anno posso dire che la multifrequenza è presente nel 60% delle schede. Poi ognuno reagisce a modo suo, ma non credo comunque che tra natural non siamo così tanto diversi.
Bibliografia
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Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.
L’esecuzione corretta della panca piana secondo me è tutt’altro che uno scherzo perché tenere le spalle basse e le scapole addotte durante tutto il movimento per me finora è stato molto difficile. Secondo voi esistono esercizi che possano insegnare la giusta postura oppure si tratta solo di sbatterci il muso finché non si impara alla perfezione?
Esercizi specifici non ne esistono, è però possibile utilizzare dei feedback tattili che aumentino la sensibilità propriocettiva e la percezione corporea. Un esempio può essere inserire un asciugamano arrotolato tra le scapole e tenerlo stretto, in questo caso avendo un compito da eseguire sarà più facile mantenerle addotte.
Prova prima con pochi peso e poi aumenta.
Ciao!