Uno dei motivi per cui alcune persone pur mangiando molto non ingrassando mentre altre, pur mangiando molto poco, tendono ad ingrassare, è dovuto al metabolismo individuale. Questo, può dipendere sicuramente da fattori genetici ma dipende soprattutto da quello che una persona ha fatto dal punto di vista alimentare e dell’attività fisica negli anni precedenti. Andiamo a vedere come riattivare il metabolismo.
Se una persona si ritrova ad aver fatto sempre molta attività fisica probabilmente sarà stata abituata a mangiare molto per compensare il movimento, e si ritroverà magra ma con un metabolismo molto elevato visto che le calorie ingerite sono sempre state di una certa rilevanza. Se una persona, invece, è sempre stata sedentaria, probabilmente pur mangiando poco, ha più possibilità di andare incontro ad un aumento di peso poichè presenterà il cosiddetto, in modo errato, metabolismo lento.
Non è vero, inoltre, che con l’aumento dell’età diminuisce il metabolismo, dipende se il soggetto è attivo dal punto di vista fisico. Solo i soggetti sedentari andranno incontro a diabete, sindrome metabolica ed insulino-resistenza, chi si allena, invece, può continuare a pensare di aumentare il proprio metabolismo fino ai 45-50 anni, seguendo un’alimentazione impostata proprio per questo ed allenandosi in maniera corretta.
Per impostare un piano di dimagrimento, bisognerà abbassare le calorie introdotte nella dieta. Per impostare un deficit calorico, però, sarà importante partire da una quota calorica introdotta più alta. Più alta saranno le calorie che noi introduciamo normalmente, più abbiamo margine per abbassare le calorie introdotte e dimagrire. Se invece siamo sempre stati sedentari e per non ingrassare abbiamo diminuito sempre di più le calorie introdotte per non aumentare di peso, restando però alla stessa composizione corporea, probabilmente a causa delle poche calorie di partenza non abbiamo molti margini per diminuire la quota calorica introdotta.
Facciamo un esempio più pratico, ci sono 2 soggetti di 30 anni, il primo che ha sempre fatto sport 3 volte a settimana, ha una percentuale di grasso del 15% ed assume 3000 Kcal mentre il secondo è da 10 anni una persona sedentaria che lavora in ufficio, ha una percentuale di grasso del 20% ed assume 2000 Kcal. Quest’ultima persona, infatti, vedendo che la sedentarietà la faceva aumentare di peso, ha diminuito pian piano la quota calorica assunta per cercare di controllare il peso, senza particolari risultati.
Ad aprile, entrambi vogliono mettersi in forma per l’estate, il primo non avrà particolari difficoltà visto che parte da una quota calorica di 3000 ed ha possibilità di impostare vari tagli calorici del 15-20% per poter arrivare al 10-12% di grasso corporeo in qualche mese, mentre il secondo, partendo già da una quota calorica molto bassa, non ha tutta questa possibilità di creare un deficit calorico senza utilizzare diete da fare, che però portano a risultati opposti a quelli che ci aspettiamo.
Quando diminuiamo la quota calorica introdotta infatti, il corpo, per ragioni evoluzionistiche, tende ad adattarsi alla quota energetica che introduciamo abbassando il metabolismo, visto che è abituato ad andare al minimo per poter fronteggiare eventuali carestie. E’ fondamentale quindi poter avere a disposizione una base di calorie introdotte più alta per poter tagliare poi successivamente, nei prossimi paragrafi spiegheremo infatti come accelerare il metabolismo.
Da cosa dipende il metabolismo?
Il metabolismo dipende da alcuni fattori tra cui:
- La massa magra
- La densità mitocondriale
- Gli enzimi glicolitici-ossidativi
- Le riserve di glicogeno
Come riattivare il metabolismo?
È importante impostare un reset metabolico, che permetta di abituarsi a quote caloriche sempre più alte aumentando soprattutto i carboidrati. Questo processo dovrà essere graduale soprattutto nelle persone che hanno sempre seguito diete low carb.
È necessario innanzitutto abbassare la quota di grassi introdotti fino ad arrivare gradualmente sotto lo 0.7g/Kg. E’ infatti impossibile disperdere le calorie in calore se il metabolismo lipidico ostacola quello glucidico.
Si passa poi ad aumentare la quota glucidica, anche in questo caso in modo graduale, per esempio aumentando a seconda del proprio stato fisico, da 10 a 25 g alla settimana. E’ importante continuare a monitorare peso e circonferenze corporee e capire come il proprio corpo reagisce a queste variazioni.
In 3-4 settimane sarà importante arrivare a dei traguardi, che cambiano a seconda dello stato di partenza:
- Livello base: 4g/kg di glucidi al giorno
- Livello intermedio: 5-6g di glucidi al giorno
- Livello avanzato: +7g di glucidi al giorno
Anche le proteine, man mano che i glucidi aumentano diminuiranno. Saranno poi un’arma importante nella fase di definizione quando ci sarà la possibilità di alzarle.
A tutto questo non bisogna dimenticarsi di aggiungere che sarà importante aumentare anche l’intensità ed il volume degli allenamenti per poter sfruttare al meglio le riserve di glicogeno e stimolarle alla continua saturazione successivamente con l’introduzione dei glucidi. L’allenamento non è infatti meno importante dell’alimentazione e dimenticarsi di farlo bene può compromettere tutto. Non esiste purtroppo nessuna magica dieta per accelerare il metabolismo e allo stesso modo nessuna magica dieta per riattivare il metabolismo.
Bibliografia
- Project Nutrition di Andrea Biasci
