Proteine in polvere: La guida completa!

Le proteine in polvere sono uno degli integratori più utilizzati nel mondo del fitness e tra gli sportivi. Vediamo come assumere le proteine e quando.

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Le proteine in polvere sono uno degli integratori più usati nel mondo del fitness. Prima di parlare di questo integratore, vediamo che cosa sono le proteine. Le proteine sono molecole con proprietà chimico-fisiche e funzionali differenti formate da unità più semplici dette amminoacidi che legandosi tra di loro e ad altre molecole diverse formano catene con strutture più o meno complesse.

Nel nostro organismo queste macromolecole sono soggette a continuo turnover, ovvero un processo di continua demolizione e sintesi, e non potendo farne riserva è necessario, per mantenere un corretto equilibrio azotato, assumerne un determinato quantitativo con gli alimenti.

La dose giornaliera raccomandata di proteine, sia che derivino dall’alimentazione che dalle proteine in polvere, è di 0.8 grammi per kg di peso corporeo, indicazione che si riferisce però a condizioni di sedentarietà; questa quota aumenta a 1.4-1.8 gr per kg di peso per chi pratica attività di endurance fino ad arrivare a 2-2.5 grammi in sport come crossfit e bodybuilng.

Il ruolo fondamentale delle proteine nell’attività fisica è quello di fornire gli amminoacidi necessari all’aumentato turnover proteico mantenendo la massa muscolare e promuovendo un suo eventuale incremento, essendo in grado di stimolare la sintesi proteica attraverso specifiche attivazioni enzimatiche legate alla molecola mTOR.

Tipi di proteine in polvere

proteine in polvere

Le proteine in polvere sono probabilmente ad oggi l’integratore maggiormente utilizzato soprattutto in ambito bodybuilding e non solo, in commercio ne esistono differenti tipi a seconda della fonte alimentare da cui vengono estratte; le più utilizzate derivano dal siero del latte, da caseine, da proteine dell’uovo, e da prodotti che derivano da soia, carne, pisello e canapa. 

Queste tipologie di proteine differiscono tra loro in vari aspetti: digeribilità, contenuto di amminoacidi essenziali (in particolare la leucina) e valore biologico ovvero rapporto tra proteina depositata e assorbita; possono inoltre essere valutate con indici specifici come punteggio chimico, Protein Efficiency Ratio (PER), Net Protein Utilization (NPU), Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS).

Proteine in polvere: a cosa servono?

Spesso si ricorre all’uso di questi integratori per la comodità di assunzione che questi hanno, in quanto, arrivare al nostro fabbisogno proteico con l’assunzione di soli alimenti diventa difficile in funzione della vita lavorativa e sociale dell’individuo.

Normalmente non si hanno grossi problemi a consumare alimenti proteici nei pasti principali (colazione, pranzo e cena), però quando il fabbisogno aumenta, come in chi pratica attività sportiva, è necessario inserire proteine anche tra un pasto principale e l’altro attraverso spuntini che potrebbero risultare di difficile gestione in funzione di trasporto e conservazione, le proteine in polvere diventano quindi una soluzione ottimale. 

Altra peculiarità di questi integratori è la possibilità di assumere proteine senza la concomitante ingestione di grandi quantità di grassi o carboidrati, difatti esistono in commercio preparati praticamente privi di questi altri due macronutrienti. Le proteine in polvere a seconda della loro origine hanno poi tempi digestione differente, fattore questo che facilità la gestione in funzione del timing e dello scopo di assunzione. 

Infine la letteratura è concorde sul fatto che questi preparati hanno un miglior impatto sull’aumento della massa muscolare, perlopiù per quanto concerne le proteine del siero del latte, grazie all’alto contenuto in amminoacidi essenziali ed in particolare dell’amminoacido leucina.

Proteine in polvere del siero del latte: WHEY

Le proteine in polvere del siero del latte sono sicuramente le più utilizzate e studiate, hanno un altissimo valore biologico e ottima digeribilità. In commercio ve ne sono differenti tipologie: 

  • WPC proteine concentrate: hanno un contenuto proteico che va dal 70 all’85% del prodotto, contengono lattosio e grazie alla minor lavorazione hanno una bassa percentuale di denaturazione, hanno tempi di digestione che vanno dai 60 ai 90 minuti;
  • WPI proteine isolate: mediante scambio ionico prodotto che presenta il 90% di proteine e un contenuto ridotto di grassi e lattosio al di sotto dell’1%. L’isolamento per scambio ionico presenta però lo svantaggio di denaturare le proteine, ovvero porta alla perdita di frazioni peptidiche bio-attive importanti; hanno tempi di digestione più veloci che vanno dai 45 ai 60 minuti. 
  • WPI proteine isolate con microfiltrazione/ultrafiltrazione; Ne esistono di due tipi, il primo è paragonabile alle proteine isolate per scambio ionico mentre il secondo ha un quantitativo proteico di circa l’80%.
  • WPI proteine isolate per microfiltrazione a flusso incrociato: è il processo che conserva meglio l’integrità delle proteine e delle frazioni proteiche bio-attive. Hanno un contenuto proteico leggermente minore rispetto alle altre proteine isolate, circa l’86% rispetto al 90% di quest’ultime, con una quantità irrisoria di lattosio e grassi (meno dell’1%).
  • WPH proteine idrolizzate: queste sono ricavate attraverso idrolisi enzimatica, ovvero un processo che assomiglia a quanto si verifica nello stomaco, hanno tempi di digestione e assorbimento velocissimi dai 15 ai 40 minuti con un’immissione di amminoacidi nel flusso ematico più rapido. Presentano una quantità bassissima di grassi e zuccheri. Diversamente dalle WPC e WPI microfiltrate il processo provoca la denaturazione delle proteine.
  • Proteine definite native (NWP): sono prodotte attraverso la filtrazione del latte crudo dove non vengono denaturate le proteine ed hanno un contenuto maggiore di leucina rispetto alle altre tipologie.

Tipi di proteine in polvere

Caseine

Le caseine sono proteine con un medio valore biologico. Sono composti coniugati con acido fosforico e sono ricche di prolina, queste caratteristiche gli conferiscono idrofobicità e capacità di legare diversi ioni come calcio e magnesio. Quest’ultima peculiarità è alla base della capacità di raggrupparsi in acqua formando micelle che si aggregano dando forma a composti colloidali insolubili in acqua e per questo lente da digerire. La lenta digestione porta un altrettanto lento rilascio di amminoacidi che può protrarsi per diverse ore (fino a 7-8).

Proteine della soia

Le proteine della soia hanno un medio valore biologico, sono comunque una fonte proteica ritenuta di alta qualità. Hanno un eccellente contenuto di BCAA (amminoacidi a catena ramificata), glutammina e arginina. Come le caseine tendono a dar forma a dei composti colloidali, con conseguente rallentamento delle dinamiche digestive ed un rilascio di amminoacidi lento e prolungato con un indice insulinico moderato.

Vi sono proteine della soia concentrate e isolate, le seconde hanno una ridottissima quota di zuccheri, grassi e fibre quindi una concentrazione di proteine più elevata. Sono consigliate per mantenere a lungo alti livelli di amminoacidi nel sangue e per vegani e vegetariani, vengono inoltre utilizzate in blend ovvero miscele di differenti tipi di proteine al fine di avere svariate tempistiche di rilascio di amminoacidi.

Proteine del pisello

Sono proteine ancora non molto studiate, presentano un buon profilo amminoacidico, con alte quantità di BCAA e Glutammina. Come le proteine della soia sono adatte a vegani, e per chi soffre di intolleranze o allergie.

Proteine della canapa

Sono proteine ricche in amminoacidi essenziali, vitamine idrosolubili e acidi grassi omega 3. Adatte per vegani e per chi soffre di intolleranze o allergie, come le proteine del Pisello non si trovano in letteratura numerosi studi a riguardo.

Proteine della carne

Sono proteine che presentano un discreto valore biologico. Hanno un buon contenuto di creatina e carnitina e sono quasi totalmente assenti zuccheri e grassi. Le proteine di questo tipo provengono generalmente dal manzo. I processi di lavorazione di tale prodotto prevedono l’idrolisi enzimatica rendendo il prodotto più velocemente digeribile e assorbibile. Una pecca non trascurabile è, nonostante l’aggiunta di aromi, il gusto non particolarmente palatabile. 

Proteine dell’uovo

Le proteine dell’uovo sono proteine con un alto valore biologico. È possibile trovarne di due differenti tipi; il primo tipo sono le Ovoalbumine, che contengono solo la frazione proteica, il secondo sono le proteine dell’uovo intere che contengono anche una rilevante quota lipidica, colesterolo e vitamine.

Le proteine dell’uovo intere vengono considerate qualitativamente superiori e hanno tempistiche di rilascio intermedie tra le proteine del siero del latte e le caseine. In commercio si trovano prodotti idrolizzati con una miglior palatabilità, limite non trascurabile delle proteine dell’uovo normali e con una migliore solubilità, velocità digestiva e rilascio di amminoacidi.

Proteine in polvere: come assumerle

Abbiamo già visto quali sono le migliori proteine in polvere ora vediamo come assumerla. Le proteine in polvere possono essere assunte con acqua o latte in proporzioni variabili a seconda del tipo di proteine o prodotto; in media 30 grammi di proteine si consiglia di assumerle con 200-300 ml di acqua. 

Una volta calcolato il proprio fabbisogno proteico, risulta utile suddividere il quantitativo giornaliero di questo macronutriente in almeno 4 dosi da 0.2-0.5 gr per kg di peso corporeo o da 20-40 grammi. Quindi utilizzare le proteine in polvere in funzione di tale indicazione in modo da integrare l’alimentazione giornaliera. 

Le proteine in polvere risultano molto utili per gestire spuntini, in base alle esigenze è possibile usare differenti tipologie a seconda della tempistica tra un pasto e l’altro e dalla necessità di avere una concomitante introduzione di carboidrati o meno.

Nello spuntino post allenamento in funzione della cosiddetta finestra anabolica, ovvero uno spazio temporale dove il corpo avrebbe un maggior beneficio dall’introito di proteine velocemente assimilabili per riparare i danni del catabolismo indotto dall’allenamento, risultano più utili proteine ad elevata digeribilità e ricche in leucina come le proteine del siero del latte.

Bisogna però far due considerazioni: la prima è che attività di endurance possono essere realmente cataboliche, mentre esercizi con i pesi lo sono molto meno, avendo  inoltre quest’ultima tipologia di esercizio una risposta anabolica che non dipende dall’alimentazione; la seconda è che la ricerca recente non limita più questa cosiddetta finestra all’immediato post-allenamento, ma in un periodo di 4-6 ore tra prima e dopo l’esercizio, dando quindi maggior importanza all’introdurre la giusta quantità di proteine durante tutta la giornata. 

Le proteine del siero del latte idrolizzate sono particolarmente utili qualora fosse necessario uno spuntino pre work-out o dove è necessaria una rapidissima digestione del prodotto. 

Caseine, proteine della soia o blend di differenti tipi di proteine, possono essere molto utili nello spuntino pre-nanna In funzione della peculiarità di rilasciare amminoacidi in maniera modulata e prolungata andando a prevenire il catabolismo notturno, negli studi il miglior risultato sulla sintesi proteica è stato ottenuto inserendo nello spuntino 30 minuti prima di andare a dormire 40 grammi di caseine.

Conclusione

In sostanza, le proteine in polvere, sono integratori utili per raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero soprattutto quando questo è aumentato e diventa difficile gestirsi con i soli alimenti, con l’ulteriore vantaggio di avere un maggiore stimolo sulla riparazione e ipertrofia muscolare soprattutto per quanto concerne prodotti ricchi in leucina.

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