Le proteine della soia sono uno degli alimenti, usate anche come integratore assieme alle proteine in polvere, più usati all’interno del mondo del fitness come . Prima di parlare delle proteine di soia, vediamo cos’è la soia. La soia è un alimento di origine vegetale che rappresenta una fonte di proteine di alta qualità, vitamine e minerali; contiene fibra (sia solubile che insolubile), acidi grassi omega-3 e omega-6, non contiene colesterolo ma una piccola quantità di acidi grassi saturi. La ricerca le ha attribuito diverse proprietà salutistiche, tra cui riduzione del rischio di malattia coronarica, osteoporosi, e di alcune forme di cancro. Mentre queste proprietà sono supportate da evidenze, alcuni (soprattutto membri dei mass media) affermano che è pericolosa per la nostra salute.
In questo articolo, esploreremo diversi aspetti come le caratteristiche nutrizionali ed extranutrizionali della soia, analizzeremo le proteine della soia in polvere, le proteine soia isolate e le controindicazioni delle proteine in polvere di soia.
Indice dell'articolo
Proteine della soia: Valori nutrizionali
La composizione nutrizionale delle proteine di soia è eterogenea; pertanto riporterò le tabelle nutrizionali per i principali derivati:
| Valori nutrizionali per 100 g di prodotto | Edamame | Bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti | Tofu | Tempeh |
| Energia (kcal) | 124 | 38 | 81 | 164 |
| Proteine (g) | 12 | 3 | 8,1 | 20,7 |
| Grassi (g) | 5 | 1,8 | 4,8 | 6,4 |
| Carboidrati (g) | 4,5 | 2,3 | 0,7 | 10,5 |
| Fibre (g) | 7 | 0,5 | 1,2 | 4,1 |
| Contenuto in aminoacidi essenziali (g per 100g di proteine idrolizzate della soia) | ||||
| Treonina | 2,3 | |||
| Metionina | 0,3 | |||
| Fenilalanina | 3,2 | |||
| Istidina | 1,5 | |||
| Lisina | 3,4 | |||
| Valina | 2,2 | |||
| Isoleucina | 1,9 | |||
| Leucina | 5 | |||
| Totale | 19,9 |
Proteine della soia: benefici
Le proteine della soia sono generalmente considerate ad alto valore biologico, nel senso che apportano tutti gli aminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno (cioè che il nostro corpo non può produrre in autonomia). Questo le distingue in maniera netta dai cereali o dagli altri legumi, i quali mancano sempre di almeno un aminoacido essenziale (solitamente la metionina per quanto riguarda i legumi e la lisina gli altri) e pertanto non contribuiscono in maniera efficiente alla sintesi proteica.
Per determinare la qualità delle proteine, tendenzialmente ci si basa su una valutazione globale di alcune caratteristiche che non sono necessariamente legate al potere energetico. Per valutare la qualità, il parametro più usato è il PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), il quale si basa sul rapporto tra la quantità del primo aminoacido essenziale limitante e il fabbisogno aminoacidico di un bambino di 1-2 anni, corretto per la digeribilità proteica basata sul contenuto di azoto fecale. Teoricamente, possiamo avere valori anche superiori al 100%, ma questi vengono tutti troncati al 100%, cioè il massimo.
Il punteggio assegnato alle proteine della soia oscilla tra 0,92 (proteine isolate della soia ) e 0,99 (concentrato proteico). Per comparazione, il punteggio delle caseine, dell’albume, del latte e delle sieroproteine è 1,00.
Fra le proteine vegetali, infatti, quelle della soia sono le più digeribili: la digeribilità è superiore al 95%, mentre quella dei fagioli, ad esempio, arriva al 75-80%; una delle motivazioni principali è l’assenza di molecole che inibiscono l’assorbimento delle proteine, chiamate antinutrienti.
Un altro motivo per cui il valore biologico delle proteine della soia è maggiore rispetto ad altre proteine vegetali, è la presenza di leucina: la leucina è un aminoacido ramificato (BCAA) importante per attivare la sintesi di proteine e fibre muscolari quando il muscolo è sottoposto a stress meccanico, e mentre gli alimenti di origine animale ne sono ricchi (vedi l’uovo, il pesce, la carne…), quelli vegetali ne contengono meno, ma tra questi i derivati della soia sono quelli che ne contengono di più.
Una porzione da 200 ml di bevanda di soia contiene mediamente 6 g di proteine, che equivalgono a 1200 mg di aminoacidi essenziali (EAA), di cui 550 mg di BCAA.
Soia proteine e mercato
La soia è una specie proteo-oleaginosa, perché ricca di proteine ma anche di lipidi. Dal fagiolo di soia possiamo ottenere vari ingredienti nel senso tecnologico del termine, ovvero la farina, l’isolato e il concentrato di soia, oltre a svariati derivati tra cui bevanda vegetale, tofu, tempeh, miso, natto, okara, yuba…
Le proteine di soia isolate e il concentrato sono entrambi ottenuti dallo sfarinato del fagiolo privato della componente lipidica, non hanno dei sapori decisi e vengono usati a livello industriale per aumentare il tenore proteico delle preparazioni:
- L’isolato ha un tenore proteico del 90% (9g di proteine in un misurino da 10g), è anche ricco di fosforo e isoflavoni
- Il concentrato ha un tenore proteico del 70% (7g di proteine in un misurino da 10g) ed è anche ricco di fibra, folati, calcio, ferro e magnesio.
In entrambi i casi la componente proteica è la stessa, pertanto il contenuto in EAA e BCAA proporzionalmente non cambia.
Proteine soia controindicazioni
La soia e le sue proteine fanno male? La risposta semplice ma imperfetta è no, quindi cerchiamo di esplorarla più nel dettaglio.
Innanzitutto, non è vero che tutta la soia è OGM: grazie alla regolamentazione europea, di fatto, sulle nostre tavole non arriva soia OGM, al contrario di paesi come gli USA in cui a tutti gli effetti alcuni produttori fanno uso di semi geneticamente modificati (nel 2020 il 94% di tutta la soia coltivata negli USA è OGM).
Tra parentesi, il fatto che un prodotto agroalimentare sia geneticamente ingegnerizzato per resistere alle intemperie o ad altri eventi avversi non implica che sia nocivo per la salute.
In secondo luogo, i fagioli della soia e i loro derivati sono la fonte alimentare più ricca di isoflavoni: gli isoflavoni sono classificati come fitoestrogeni, ovvero sostanze di origine vegetale che possono emulare gli effetti degli estrogeni umani. Nonostante la demonizzazione (che cosa, esattamente, oggigiorno non è demonizzato?) la società europea e quella americana per la ricerca sul cancro affermano che la soia è un prodotto “endocrinologicamente” sicuro. L’evidenza che emerge dagli studi condotti, in particolare riguardo alcune forme tumorali sensibili agli estrogeni, può rassicurare tutte le persone che fanno un consumo moderato dei fagioli interi e dei suoi derivati: sono fondamentalmente sicuri, e certamente non causano il cancro.
L’unica controindicazione è per gli integratori a base di isoflavoni, che essendo particolarmente concentrati potrebbero essere sconsigliati a particolari categorie di persone, ma è imperativo consultarsi non su internet bensì con un professionista della salute evidence-based.
Procediamo con i maschietti: no, la soia e i suoi preparati proteici non “sopprimono” gli ormoni sessuali. L’alterazione della fertilità in seguito alla somministrazione di alte dosi di fitoestrogeni è stata osservata solo in studi sperimentali sui ratti, e non in studi strutturati sugli umani. In aggiunta, diverse revisioni sistematiche e metanalisi confermano che è perfettamente sicura per l’uomo adulto e in età evolutiva, e che non influenza i livelli di androgeni (il testosterone) né di estrogeni, anche in soggetti allenanti.
Proseguendo con chi segue una terapia sostitutiva per l’ipotiroidismo: il consumo di soia effettivamente riduce l’assorbimento del farmaco, che quindi non va preso in concomitanza. Tuttavia, ricordo che di per sé il farmaco tiroideo va assunto a stomaco vuoto.
Per chi non soffre di disturbi della tiroide: se è vero che i fagioli della soia contengono dei goitrogeni (sostanze che ad alte dosi possono influenzare il metabolismo della tiroide), è anche vero che la quantità che effettivamente viene assorbita varia notevolmente in base al tipo di derivato, alla cottura (che favorisce la loro degradazione) e alla manipolazione tecnologica (un conto sono i fagioli interi, un altro gli hamburger di soia). Inoltre, le evidenze attuali ci dicono che la soia non induce ipotiroidismo, a meno che non se ne faccia un consumo smodato cronico e con una contemporanea esposizione ad altri fattori di rischio, tra cui il più importante è la carenza cronica di iodio: preoccupiamoci dello iodio e non della soia!
L’effetto variabilmente goitrogeno si evita, essenzialmente, seguendo una dieta varia e bilanciata.
Le persone vegane con una patologia tiroidea, o un’alterazione tiroidea subclinica ma diagnosticata, è importante che si rivolgano a dei professionisti evidence-based che li guideranno adeguatamente nel percorso della scelta.
Conclusioni
In conclusione, possiamo affermare che, sulla base delle evidenze attuali, la soia e i suoi derivati, inclusi i preparati proteici, sono dei prodotti sicuri, certamente non causano ipotiroidismo o cancro né abbassano il testosterone, ma il consumo frequente o associato all’assunzione di integratori concentrati va valutato insieme ad un medico specialista o ad un dietista. Gli integratori a base di proteine della soia sono un’ottima scelta per il recupero muscolare nei vegani atleti e per chi pratica esercizio fisico regolarmente, e in chi soffre di allergia alle proteine del latte. La scelta dell’isolato o del concentrato proteico dipende dal fabbisogno proteico, che è personalissimo, e da tanti altri fattori tra cui l’eventuale necessità di aumentare l’apporto di minerali come calcio e magnesio di cui il concentrato è più ricco.
Bibliografia
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