Aumentare la massa muscolare con il calisthenics

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Il calisthenics ha origine nell’antica Grecia, nella quale gli abitanti lo praticavano con lo scopo di ottenere un fisico bello e forte, un po’ come quello che riportano sulle statue greche, il famoso fisico scultoreo, non a caso il termine deriva dalle parole “kalos” che vuol dire bello e “sthenos” che vuol dire forte. Ma davvero con questa tipologia di allenamento si riesce ad ottenere un risultato del genere?

Ad oggi il calisthenics lo vediamo praticato con diversi obiettivi, quali il free-style, skills, sets and reps, il weighted calisthenics e spesso ci troviamo davanti anche chi fa un “minestrone” tra questi. Vediamo che molti atleti di calisthenics riescono ad ottenere un incremento della massa muscolare notevole, questa è una conseguenza del metodo di allenamento che adottano e che, ovviamente, rispecchia quei meccanismi fondamentali di adattamento ipertrofico, quali:

  1. Tensione meccanica
  2. Danno muscolare
  3. Stress metabolico

La base dell’ipertrofia muscolare

Tensione meccanica

La tensione meccanica nel calisthenics è un fattore molto stimolato, in quanto le leve, negli esercizi praticati, sono per la maggior parte svantaggiose. Quindi lo stimolo ipertrofico da parte della tensione meccanica è sicuramente dalla nostra parte.

Questo meccanismo scatena una cascata di reazioni metaboliche che contribuiscono alla sintesi delle proteine contrattili, i sarcomeri.

Danno muscolare

Il danno muscolare è una conseguenza della tensione meccanica, ma ciò avviene solo se queste viene applicata al muscolo per un determinato periodo chiamato “Tut” (time under tension). Questo meccanismo è un potente stressor ipertrofico che provoca, oltre a un’ipertrofia del tessuto muscolare, anche un’ipertrofia dei tessuti tendinei.

Sotto questo aspetto bisogna prestare molto attenzione. Si può pensare che per aumentare questo parametro basti semplicemente fare più ripetizioni andando a fare a meno della qualità del movimento. Ciò, oltre che essere dannoso per i nostri muscoli e componenti articolari, non aumenta il nostro time under tension. La ricerca ha dimostrato che rallentando le ripetizioni, e farne, ad esempio, 6-8 in 60 secondi invece di 15-20, aumenterà la finestra temporale durante la quale i muscoli sono sotto tensione dandoci quindi un maggior stimolo ipertrofico.

Questo potrebbe essere un ottimo parametro da gestire nella pianificazione dei propri allenamenti, facendo attenzione a trovare il valore ottimale, in quanto, il danno muscolare è il meccanismo che più di tutti ci porta al sovrallenamento.

Un aspetto di cui bisogna tener conto nel corpo libero è “l’effetto dei colpi ripetuti”, secondo il quale con il ripetersi di uno schema motorio il danno muscolare sarà via via inferiore.

Stress metabolico

Lo stress metabolico comprende una serie di fenomeni quali:

  • L’occlusione vasale completa che si verifica con carichi superiori al 40%, se l’esercizio, in questo caso, si prolunga nel tempo si manifesta una condizione di ipossia con un conseguente innesco del metabolismo anaerobico
  • La richiesta di energia porta alla cellula a utilizzare il metabolismo alattacido che provoca un aumento di ioni H+, che rende l’ambiente acido.

Questa serie di fenomeni provoca una risposta dell’organismo che tenda di resistere alla fatica. Ancora non si conosce bene il meccanismo per cui lo stress metabolico crei una risposta ipertrofica, ma studi dimostrato come un allenamento ad medio-alte ripetizioni con carichi inferiori provochi una risposta ipertrofica migliore rispetto ad un allenamento con carichi pesanti e basse ripetizioni.

Miofibrillare vs Sarcoplasmatica

Tutta questa serie di meccanismi fondamentali inducono una serie di cambiamenti strutturali a livello miofibrillare, ma anche a livello sarcoplasmatico. Ma quale è la differenza?

Nel primo caso l’ipertrofia avviene grazie ad allenamenti con alti carichi e basse ripetizioni che stimolano la produzione di mRNA, fondamentale per la sintesi proteica. Nel secondo caso, invece, l’ipertrofia viene stimolata con allenamenti lattacidi su medie-alte ripetizioni con carichi medio bassi.

Ovviamente è impossibile allenare solo un tipo di ipertrofia, ma attraverso la gestione delle ripetizioni e dei carichi possiamo dirigersi verso l’uno piuttosto che l’altro.


È possibile aumentare la massa muscolare con il calisthenics?

Il calisthenics ha due punti a suo favore che sono i gesti via via sempre più complessi (nel caso delle skills) e i carichi sempre più elevati (nel caso delle zavorre). Questi andranno a forzare tutti gli adattamenti del sistema nervoso a il nostro corpo sarà costretto a generare ipertrofia se vuole sopravvivere agli stimoli. Il secondo punto a favore è il volume allenante, sempre elevato in ogni seduta, di conseguenza la tensione meccanica e gli stimoli che provoca genereranno sicuramente uno stimolo ipertrofico.

Un punto a sfavore del calisthenics e la modulazione del carico. Nonostante esistano esercizi, anche se pochi, in grado di isolare il muscolo, la modulazione del carico, con la stessa precisione dei pesi, è impossibile da ottenere nel corpo libero. Possiamo aumentare le zavorre o le leve ma non sarà mai come fare esercizi in sala pesi.

E le gambe? Per loro non sarà mai possibile applicare uno stimolo tanto intenso come a quello di uno squat con il bilanciere. C’è chi sceglie di non allenarle e chi invece, che ricerca un risultato più estetico da questa disciplina, lo fa con i classici esercizi come pistols e glute harm raise.


Conclusione

La risposta alla domanda “è possibile ottenere un aumento della massa muscolare con il calisthenics?” è SI. Il risultato sarà quello di avere un fisico sviluppato nel tronco e negli arti superiori, con risultati inferiori invece nelle gambe. Ciò non toglie che, per ottenere un buon stimolo ipertrofico anche negli arti inferiori, si possa adottare uno stile di allenamento diverso per questi ultimi, a patto di fare attenzione ai tempi di recupero.

Quindi bisogna seguire qualche punto fondamentale:

  • Progressione costante e programmata
  • Volume e intensità (inversamente proporzionali)
  • Dieta, sicuramente vale in tutte quante le discipline

Ricordiamoci che un allenamento specifico porta a risultati specifici, quindi se ad esempio ci concentriamo solo sullo sviluppo delle skills con molti lavori a braccia tese, un time under tension medio basso, una buona intensità ma un volume un po ridotto, il risultato sarà quello di ottenere buoni risultati nelle skills ma uno scarso stimolo ipertrofico. Al contrario, invece se vogliamo allenare anche la forza sugli esercizi più basilari, il risultato sarà quello di essere mediamente forti nelle skills e negli esercizi base, ma sicuramente riusciremo a ottenere uno stimolo ipertrofico migliore.


Bibliografia

https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2018/how-to-use-time-under-tension-to-help-clients-gain-muscle

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