I mezzi stacchi (o rack pull) sono un esercizio di rilevante efficacia per la stimolazione dei muscoli della schiena (tra cui gli erettori spinali, ossia muscoli estensori della schiena), oltre che degli estensori dell’anca (grande gluteo, bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso). È comunemente eseguito da powerlifter e sollevatori di pesi. Pertanto, un’esecuzione corretta e controllata di questo esercizio evita il rischio di lesioni a carico della regione lombare e dei dischi intervertebrali, accompagnati da sintomatologia dolorosa soprattutto dopo utilizzo di carichi di lavoro eccessivi che costringono il soggetto a inarcare la schiena. A differenza dello stacco da terra tradizionale, il rack pull prevede una posizione del bilanciere più alta, senza l’impiego di un’elevata escursione articolare.
Indice dell'articolo
Come si eseguono i mezzi stacchi?
Per eseguire i mezzi stacchi dobbiamo partire con gambe divaricate all’incirca alla larghezza delle spalle, piedi leggermente extraruotati. Usando una presa alternata, (cioè una mano con il palmo rivolto verso l’alto mentre l’altra l’opposto) bisogna afferrare la barra, piegandosi sulle ginocchia, con un’impugnatura leggermente più larga della larghezza delle spalle. La barra sarà posta alla metà della lunghezza della tibia. La zona posteriore deve essere piatta e stabilizzata con un angolo di circa 45° rispetto al pavimento. L’articolazione del ginocchio poi si estende insieme all’anca, spostando il bacino in avanti, in antero versione. Le spalle sono spinte indietro. La barra entra in contatto con la coscia a circa un quarto della lunghezza del femore, sopra la rotula, seguendo una traiettoria quasi perpendicolare con un movimento lento e fluido.
Mezzi stacchi con bilanciere
I mezzi stacchi con il bilanciere è una variante utilizzata per il rafforzamento specifico della parte bassa della schiena e dei muscoli posteriori della coscia.
Esecuzione dei mezzi stacchi con bilanciere
Gambe divaricate alla larghezza delle spalle e una presa del bilanciere appena fuori dalle cosce. Le scapole sono retratte e la testa in posizione neutra. Iniziare l’esercizio con la flessione dell’anca consentendo ai fianchi di muoversi posteriormente. Le ginocchia rimangono dritte, ma non bloccate alla massima estensione. La schiena mantiene la sua curvatura naturale mentre il bilanciere scende. Il percorso del bilanciere presenta un leggero arco che si allontana dalle gambe mentre i fianchi si flettono progressivamente. Il bilanciere arriva direttamente sotto le spalle. Il movimento verso il basso cessa quando si verifica un allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Il completamento dello stacco si verifica quando l’estensione dell’anca e della schiena solleva il tronco in posizione eretta con le scapole retratte.
I soggetti relativamente poco flessibili potrebbero non essere in grado di scendere molto prima che i muscoli del ginocchio inizino ad allungarsi. L’uso di un peso quasi massimo può compromettere l’esecuzione, spingendo l’attrezzo in avanti o causando una flessione eccessiva del busto, aumentando la possibilità di lesioni. Un ritmo lento di movimento, circa 6-10 secondi per un sollevamento completo, ridurrà anche la possibilità di lesioni. La curvatura che la schiena assume durante l’esercizio, nota come atteggiamento cifotico da sollevamento, deve essere evitato per prevenire lesioni, insieme a un’eccessiva estensione della schiena e dell’anca quando si è eretti. Un soggetto allenato può assumere questa posizione di sollevamento per enfatizzare gli erettori spinali. Tuttavia, questo esercizio non è raccomandato per i principianti o gli apprendisti senza supervisione. Questo è un tipo di stacco molto comune in palestra, ma è un esercizio controindicato a causa del potenziale rischio di lesioni ai dischi intervertebrali. Altri errori tecnici comuni nel deadlift includono l’eccessiva flessione dell’anca, l’iperestensione delle ginocchia, la rapida esecuzione dell’esercizio e il tentativo di tirare più peso oltre il proprio limite.
Mezzi stacchi con manubri
I mezzi stacchi con manubri viene talvolta chiamato “squat” con manubri. La differenza principale è che gli esercizi di “accovacciamento” sono caratterizzati da pesi portati al di sotto della vita. Questo esercizio può essere un’alternativa più sicura allo squat con manubri perché non richiede al soggetto di sollevare il peso all’altezza delle spalle, in quanto questo potrebbe essere potenzialmente pericoloso con pesi più pesanti. Un grande vantaggio è la necessità di stabilizzare ciascun peso separatamente. Inoltre consente un’escursione di movimento maggiore rispetto alle altre varianti e diminuisce il tempo necessario per cambiare la resistenza. Se i manubri sono tenuti ai lati del corpo in linea con l’articolazione dell’anca, l’esercizio produce uno stress sulla zona lombare inferiore rispetto all’utilizzo del bilanciere. È infatti possibile utilizzare uno o 2 manubri. Sono quindi una valida alternativa per introdurre gli stacchi in una scheda di allenamento per principianti o può essere utilizzato come parte di una progressione naturale di stili di stacchi più complessi.
Mezzi stacchi alla rumena
Il mezzo stacco rumeno è una variante utilizzata principalmente per il rafforzamento dei muscoli della parte bassa della schiena, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia con una riduzione dello stress a carico della regione lombare rispetto alle altre varianti. A differenza delle altre tipologie di stacco, dove il bilanciere scende verso il pavimento, nel romanian deadlift il bilanciere rimane a stretto contatto con le gambe durante tutto l’esercizio. La posizione è simile a quella di uno stacco tradizionale con impugnatura sopraelevata o impugnatura alternata. La colonna vertebrale è fissata in una posizione naturalmente arcuata sia all’inizio che durante l’intero sollevamento.
Esecuzione dei mezzi stacchi alla rumena
La posizione di partenza è la posizione classica di uno stacco,con un’impugnatura alternata.La colonna vertebrale è inarcata dall’inizio alla fine del sollevamento; è simile alle altre varianti, ad eccezione della flessione del ginocchio di 15º, con una rotazione sull’anca e spingendo indietro il bacino. Il bilanciere scende lentamente vicino alle cosce, invece di arrivare direttamente sotto le spalle. Ciò riduce lo stress sulla parte superiore del corpo posizionando il carico più vicino all’asse di rotazione. Il bilanciere scende fin sotto il ginocchio e il soggetto così sente il bisogno di inarcare la schiena o di piegare ulteriormente le ginocchia. Durante la salita, l’estensione dell’anca e del ginocchio dovrebbe avvenire simultaneamente mantenendo una certa retrazione delle spalle e le curve fisiologiche della colonna vertebrale.
Molti soggetti avvertono che lo stress è applicato più a livello dei muscoli posteriori della coscia se le ginocchia sono mantenute flesse a 15º, mentre sentono più stress a livello del tendine del ginocchio se le ginocchia sono estese durante il sollevamento. Altri errori comuni sono la cifosi lombare, tirare la barra contro le cosce e un’estensione eccessiva della schiena quando si completa il sollevamento.
Mezzi stacchi al multipower
I mezzi stacchi al multipower, sono utilizzati dai powerlifter che cercano di rafforzare la muscolatura posteriore alta. Un carico elevato viene utilizzato per sovraccaricare i muscoli della schiena e aumentare il reclutamento delle fibre muscolari. Questo esercizio si può eseguire applicando impugnature e posizioni diverse. L’altezza delle barre dovrebbe essere tale che la barra caricata si trovi sopra l’articolazione del ginocchio quando si è in stazione eretta. Questo può essere regolato in base all’obiettivo specifico e alle preferenze del soggetto. Possono essere utilizzate anche cinghie di potenza o ganci di sollevamento per prevenire l’affaticamento dei muscoli dell’avambraccio prima che i muscoli della schiena siano stati sollecitati al massimo del loro potenziale. Il soggetto esegue una flessione sulle ginocchia, portando leggermente indietro le scapole, manterranno le naturali curve fisiologiche del rachide e afferreranno la barra di circa 2 – 5 cm oltre le cosce.
Esecuzione dei mezzi stacchi al multipower
Nei mezzi stacchi al multipower il sollevamento inizia con l’estensione dell’anca seguita dall’estensione del ginocchio. Il soggetto completa il sollevamento con una leggera estensione spinale. L’erettore spinale, il grande gluteo e il quadricipite sono i principali muscoli coinvolti, ma il grande dorsale, i romboidi e il trapezio hanno un ruolo fondamentale nella stabilizzazione del rachide. Per questo esercizio è necessaria una solida base per la schiena e le gambe a causa degli elevati carichi utilizzati. L’unico svantaggio di questa tipologia di stacco è che il piano di movimento è fisso, dettando così l’esecuzione del movimento. Sebbene ciò possa fornire vantaggi per i clienti che hanno difficoltà a mantenere la corretta posizione, però può anche forzare in posizioni potenzialmente pericolose. La necessità di coordinazione muscolare è ridotta in questa variante, quindi la clientela non trarrà tutti i benefici del coinvolgimento muscolare sinergico che utilizzerebbero con bilancieri o manubri.
Bibliografia
- Piper J. T. et al., “Variation of the deadlift” Strength and Conditioning Journal, June 2001, Vol. 23,Issue 3, p. 66
- Bird S. et al., “Exploring the Deadlift”, Strength and Conditioning Journal, April 2010, Vol. 32, Issue 2, p. 46-51
- Farley K., “Analysis of the conventional deadlift”, Strength and Conditioning Journal, December 1995, Vol. 17, Issue 6, p. 55-57
- Martin-Fuentes I. et al., “Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review.” PLoS ONE 15(2), 2020
- Andersen V. et al., “Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study.” Journal Strength Conditioning Res. 2018;32(3):587-593.
