La pesistica olimpica nella preparazione atletica in differenti sport

 

In ogni disciplina sportiva agonistica il movimento umano viene finalizzato ad uno specifico scopo in cui l’obiettivo verrà determinato e condizionato in base ad un’esecuzione motoria che tanto più sarà fine ed eccellente, tanto più potrà determinare il successo ed il raggiungimento dell’obiettivo (il fattore che più si ricerca è la ripetitività di un movimento, il più economico ed efficace possibile). E’ la consapevolezza di questo che ha introdotto il concetto di preparazione atletica. In ogni disciplina sportiva infatti, per ottenere dei buoni risultati, si dovranno avere dei buoni pre-requisiti motori individuali. Il movimento umano è quindi il minimo comune denominatore di tutti gli sport.

Da sempre l’Atletica Leggera considerata la madre di ogni disciplina attinge dall’Atletica Pesante le metodologie di allenamento per il potenziamento muscolare;  metodiche essenziali per poter migliorare le capacità condizionali dell’atleta. Proprio per questo motivo con il passare degli anni sono state proposte sempre più metodiche differenti e discipline innovative che tuttavia non sempre hanno avuto i risultati desiderati. Una fra le metodiche allenanti spesso utilizzate nella preparazione atletica è la pesistica olimpica (Olympic Weightlifting).

Quest’ultima tuttavia negli anni è stata vittima di numerosissime critiche che hanno generato una qual forma di maldicenza e titubanza nei suoi confronti. I motivi sono vari, alcuni veritieri ed altri meno, tuttavia questi non hanno certamente favorito l’ascesa di questa disciplina. Ancora ad oggi non è diffusa la consapevolezza sugli effettivi benefici e rischi che comportano gli esercizi con sovraccarico; di conseguenza tutte le discipline che li utilizzano sono un po’ discriminate, soprattutto se le metodologie di allenamento coinvolgono bambini o anziani.

 


Perché usare la pesistica olimpica per migliorare le capacità dell’atleta?

Innanzitutto bisogna sottolineare la singolarità di questa disciplina, il sollevamento pesi infatti è uno sport unico, imparziale ed equo; vi è un atleta ed un bilanciere che deve essere spostato e sollevato, o tale impresa riuscirà o fallirà, non vi sono alternative.  Il singolo sollevamento di un bilanciere comporta una serie di molteplici adattamenti nel nostro atleta che per riuscire a sollevare carichi sempre maggiori dovrà disporre sempre più di molteplici capacità motorie e neuromuscolari.

Nella pesistica infatti vengono utilizzate e quindi potenzialmente allenate differenti capacità motorie:

 

  • Capacità condizionaliforza (in particolare la qualità esplosiva della forza) e la rapidità.
  • Capacità relative alla flessibilità:  in particolare in riferimento alla mobilità articolare di tibio-tarsica (posizione di partenza), della scapolo-omerale (fase di incastro) e della coxo-femorale (determina l’escursione massima in posizione corretta dello squat).
  • Capacità coordinative:  in riferimento alle capacità di equilibrio (mantenere il corpo in postura di equilibrio), alla ritmizzazione (dare un andamento ritmico alle azioni motorie) ed alle capacità di differenziazione cinestesica (realizzare in modo fine e differenziato i vari movimenti dinamici).

Le capacità motorie coinvolte nello strappo e nello slancio

Le tecniche di strappo e slancio e tutti gli esercizi che ne derivano sono fra le metodiche con l’uso del bilanciere libero a più alta sinergia muscolare; sono infatti i due esercizi con bilanciere in cui viene sviluppata più potenza assoluta, in quanto in nessun altro esercizio vengono sollevati carichi così pesanti in una così piccola unità di tempo. Tutto ciò determina una maggior attivazione muscolare, un maggior numero di unità motorie attivate e quindi nel complesso avremo un allenamento di maggior intensità (8).

Tra le più importanti capacità delle quali dovrà disporre l’atleta vi è necessariamente quella di forza. Un atleta con bassi livelli di forza non sarà certamente indicato per questa disciplina sportiva infatti.

Considerando la capacità condizionale forza, bisogna necessariamente analizzare differenti aspetti: (Cometti 1988)

  • strutturali;
  • neuromuscolari;
  • legati allo stiramento;
  • stimoli ormonali.

Con gli esercizi della pesistica siamo in grado di agire su tutti questi diversi aspetti e potremo determinare così un loro miglioramento. Essendo la forza una grandezza vettoriale, le variabili da considerare sono moltissime ed in base alla variazione di quest’ultime è possibile, in maniera approssimativa, determinare diverse tipologie di forza muscolare.

Tuttavia quando si tratta di prestazione atletica e gesto finalizzato nell’attività sportiva, sarebbe più appropriato parlare del termine e del concetto di potenza piuttosto che di forza. Infatti l’atleta non dovrà essere solamente in grado di esprimere alti livelli di forza, bensì dovra essere in grado di compiere un lavoro in maniera più efficiente possibile, nel minor tempo possibile.

 

LA POTENZA MUSCOLARE  è uguale a LAVORO / TEMPO: (F x Spostamento) / T  à F x V.

 

La metodologia da utilizzare per sviluppare la potenza massima dovrà quindi essere un metodo misto fra velocità e forza elevate.  Un atleta è tanto più potente quanto più è in grado di esprimere elevati gradienti di forza nel minor tempo possibile, in modo da imprimere al carico da spostare la maggior velocità possibile (3).


La potenza muscolare

In un programma di allenamento rivolto allo sviluppo della potenza muscolare, poiché la potenza è il prodotto della Forza per la Velocità, entrambi i fattori dovranno essere presi in considerazione. Tuttavia Forza e Velocità non sono tra loro indipendenti nell’azione muscolare. Per esempio l’aumento della sezione trasversa dei muscoli (ipertrofia) può produrre aumenti di forza massimale ma riduce la capacità di esprimere movimenti ad alte velocità. Si presenta così la necessità di selezionare i parametri di carico dell’allenamento al fine di ottimizzare l’adattamento del sistema neuromuscolare e quindi la prestazione in un determinato sport.

Per determinare un aumento dei valori della potenza potremmo agire con delle metodiche indirette o dirette. Con le metodiche indirette si prevede l’incremento di forza esplosiva attraverso il miglioramento della forza massima, mentre con il metodo diretto, mediante esercizi speciali e specifici  si cercherà un miglioramento del parametro velocità tramite uno sviluppo dell’esecuzione tecnica dovuto anche ad una maggiore efficienza neuromuscolare (1).

Quest’ultimo fattore potrà essere causato da aspetti quali un miglior reclutamento e sincronizzazione delle fibre muscolari ed una migliore coordinazione intra ed intermuscolare.

 

  • la sincronizzazione può essere definita come la capacità di reclutare tutte le fibre nello stesso istante; quindi la sincronizzazione ci porta ad un ulteriore miglioramento della forza e soprattutto al miglioramento della forza esplosiva. Secondo Sale (5) la sincronizzazione delle unità motorie non porta ad un aumento della forza massima ma ad una capacità di sviluppare forza in tempi più brevi.

 

  • la coordinazione intra ed inter-muscolare molti studi dimostrano che il miglioramento della forza è specifico, cioè un progresso ottenuto in un determinato esercizio (ad esempio lo squat) non è sempre accompagnato da un miglioramento della forza in un altro esercizio. Ciò significa che incrementi di forza in parte sono dovuti alla coordinazione di quei muscoli che intervengono e che sono specifici per quel determinato esercizio. Si presenta così la necessità di inserire esercizi di forza speciale e specifica per ogni determinata disciplina sportiva.

 

  • la coordinazione intra-muscolare nello specifico: il singolo muscolo è composto da tantissime fibre muscolari. Nella persona non allenata esse tendono ad eccitarsi e contrarsi in modo meno coordinato che nel soggetto allenato, il quale è in grado di eccitare le varie fibre nei tempi ideali.

 

  • la coordinazione inter-muscolare nello specifico: i gesti del corpo umano non sono mai effettuati da un singolo muscolo, ne interviene sempre più di uno contemporaneamente. La capacità dell’atleta allenato, rispetto al soggetto non allenato o al principiante, di coordinare più muscoli che compiono il gesto si traduce nella capacità di esprimere un più elevato livello di forza.

 

Tramite la Pesistica vi è la possibilità di agire su tutte queste componenti, andando così a migliorare e rendere più efficiente il sistema neuromuscolare che determina un miglioramento della performance anche in altri sport dove sono implicati sforzi improvvisi ed immediati quali lanci, sprint, salti e cambi di direzione.


Dal sollevamento pesi alla preparazione fisica. Forza ed Ipertrofia

Ogni sport ha delle proprie individuali esigenze e richieste fisiologiche. Alcuni mezzi allenanti, essendo tutti diversi fra loro, potranno essere indicati maggiormente per una disciplina piuttosto che un’altra, tuttavia il ruolo di maggiore importanza è svolto dalla metodica con la quale questi mezzi vengono utilizzati. La pesistica olimpica è una disciplina che permette la massima realizzazione di forza esplosiva in un atleta, tuttavia se le metodologie di allenamento non sono corrette si potrà incidere di più su alcuni fattori rispetto ad altri e per questo motivo è utile precisare alcuni aspetti.

In passato uno dei problemi più ricorrenti tra i tecnici è stato quello di stabilire e capire realmente il confine tra forza ed ipertrofia. L’ipertrofia muscolare consiste in un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari e quindi della massa muscolare, osservato quando un muscolo raggiunge un diametro maggiore o una maggiore sezione trasversale (9). Ciò non comporta necessariamente un aumento di forza, per lo meno non vi è una relazione lineare.

È proprio l’allenamento della forza, specialmente della forza massima, che fa sorgere il problema dell’ipertrofia. Infatti, per allenare la forza massima si possono avere indesiderati incrementi di massa muscolare. Questo problema nelle discipline in cui la prestazione è data dallo spostamento del proprio corpo deve essere attentamente valutato e sorvegliato dal tecnico, perché  l’appesantimento del peso corporeo causato dall’aumento della massa muscolare porterebbe ad un peggioramento del rapporto peso-potenza (6)Per tali sport diventa quindi fondamentale incrementare la forza, contenendo il più possibile l’aumento di massa.

I parametri principali sui quali agire per influenzare degli adattamenti maggiormente su un aspetto piuttosto che un altro sono l’entità del sovraccarico (cioè la percentuale di 1RM) e l’intensità dello stimolo (velocità di spostamento).

Soprattutto negli sport di squadra il tecnico dovrà essere molto bravo nell’attuare la corretta metodologia di allenamento, in maniera tale da poter lavorare e migliorare solo sulla componente desiderata.  Bisogna infatti porre molta attenzione affinché l’incremento della forza massima non avvenga esclusivamente attraverso l’incremento dell’ipertrofia per due sostanziali motivi:

 

  • per tutte quelle discipline sportive in cui il proprio corpo diventa la resistenza da vincere, perché un incremento di peso corporeo porterebbe un peggioramento del rapporto peso potenza;

 

  • – perché l’incremento della forza massima, provocata da fattori prevalentemente miogeni con modeste sollecitazioni del sistema nervoso centrale “interessando” maggiormente le fibre lente, non avrebbe effetti positivi sulla potenza espressa quando le masse da accelerare sono di ridotta entità (come avviene nella maggior parte delle condizioni di gara), essendo la potenza influenzata essenzialmente da grandi sviluppi di velocità (6).

 


Applicazioni della Pesistica Olimpica in altri sport

 

La pesistica olimpica come tutte le discipline sportive segue un proprio modello tecnico, essa però non rappresenta solo uno sport fine a se stesso, ma anche una pratica di allenamento per altri sport. L’utilizzo degli esercizi della pesistica olimpica e di tutti i suoi derivati dovrebbe basarsi non solo sulla similitudine in senso biomeccanico dei movimenti, ma anche sulle richieste di velocità di esecuzione, di forza realmente esprimibile e di accelerazione di ogni disciplina sportiva (7).

Ogni sport richiede infatti particolari capacità e da queste bisogna partire per progettare un adeguato training. Nei vari sport di squadra l’idea è quella di adattare alcuni aspetti della pesistica con l’obiettivo di migliorare le qualità esplosive, reattive e di stabilizzazione, per poter avere così un miglioramento della performance, senza provocare danni ai giocatori.

La muscolatura coinvolta nella maggior parte delle azioni motorie in sport di squadra in cui sono presenti sprint, salti e cambi di direzione è rappresentata dagli estensori di anche, ginocchia e dai flessori plantari delle caviglie, muscoli che intervengono in misura massiva nel sollevamento pesi con le stesse sequenze di azione (2).

Risulterà quindi fondamentale comprendere quali sono le richieste degli atleti ed adattare se necessario le esercitazioni tramite le numerose varianti che la pesistica olimpica offre e consente. Il compito del bravo tecnico per proporre queste metodiche di allenamento in altri sport è quello di riuscire a capire quale esercizio e quale modalità di quest’ultimo avrà più “transfer” e sarà quindi più utile nella prestazione sportiva dell’atleta. La teoria del transfer si basa sulla concezione che allenare una serie di gesti semplici e rimetterli insieme successivamente, faciliti la velocità di apprendimento del gesto tecnico complesso (10).

 

Risulta fondamentale sottolineare che per sfruttare a pieno questi esercizi derivati ed avere il miglior “tansfer” sulla performance atletica, gli atleti dovranno approcciarsi agli esercizi della pesistica olimpica enfatizzando notevolmente la triplice estensione di anca ginocchio e caviglia. Il transfer sportivo sarà reso possibile solo mediante un giusto utilizzo di esercizi che siano in grado di mimare in maniera più reale ed efficace il gesto atletico richiesto.

transfert squat
Il transfert in triplice estensione tra squat e salto nel basket. Immagine tratta da SmartLifting.org

 

Queste implicazioni rendono indispensabili questi esercizi nella preparazione atletica di giocatori di calcio, basket, rugby, pallavolo e molti altri sport. Ovviamente, ognuna di queste discipline deve utilizzare questi esercizi in modo differente, tenendo in considerazione la tipologia e la durata dei gesti tecnici caratteristici della disciplina stessa.

Alcuni esempi di somiglianze biomeccaniche tra fasi nella pesistica olimpica e fasi di altri gesti sportivi sono:

  • la posizione degli atleti di rugby nella mischia;
  • il muro nella pallavolo;
  • la stoppata nel basket;
  • il colpo di testa nel calcio;
  • la fase di presa d’acqua nel canottaggio.

Conclusione

 

Vincere, questo è l’obiettivo che si cerca di raggiungere maggiormente quando si pratica un qualsiasi sport. Per riuscire nella realizzazione di questo intento ci si pone il fine di ricercare e raggiungere la perfezione nell’esecuzione di un qualsiasi compito motorio; si tratta di una continua gara  contro gli altri e contro se stessi, per poter così infrangere sempre più limiti e stabilirne di nuovi. E’ proprio questo desiderio umano che spinge un atleta ed un tecnico a sperimentare sempre più metodiche allenanti, cercando quella che possa essere più affine per realizzare il proprio intento.

La prestazione atletica in qualsiasi sport ha ormai riscattato il proprio valore e la propria dignità ed è proprio per questo motivo che bisogna essere sempre più consapevoli di ciò che si fa, anche in ottica d’allenamento. Gli strumenti a disposizione di un tecnico sono molti, ma non sempre si ha la possibilità di scegliere con la giusta cognizione. Tra le metodiche allenanti e influenti sulla prestazione atletica, certamente la Pesistica Olimpica gioca un ruolo importante agendo su diverse capacità motorie.

Analizzando la letteratura scientifica notiamo che esistono ancora  diverse preoccupazioni e dubbi riguardo la Pesistica e l’efficacia che questi esercizi possano riscontrare nell’essere inclusi in programmi di allenamento per sport differenti rispetto la pesistica.

 

Le problematiche maggiori sono:

  • L’elevata quantità di tempo richiesta per insegnare questi esercizi;
  • Capire realmente i potenziali effetti benefici che potrebbero derivare dai movimenti della pesistica;
  • Preoccupazioni riguardo i possibili infortuni che questi movimenti potrebbero causare;
  • Avere degli specialisti certificati in grado di insegnare la corretta tecnica.

 

Resta di fatto, che questi esercizi hanno diversi potenziali benefici e grazie alle loro varianti ed applicazioni potrebbero essere facilmente introdotti in programmi di allenamento per vari atleti. Spesso inoltre la specificità di questi esercizi richiama gesti motori identici a quelli che vengono attuati in differenti gare. Proprio per questi benefici si ritiene che queste metodiche vadano introdotte ed utilizzate in differenti sport.  E’ diffuso ormai in diversi paesi l’utilizzo di questi esercizi già con bambini di 8 anni; la competitività nello sport infatti, sta toccando età sempre più precoci; allenatori e giovani atleti sono alla continua ricerca di vantaggi nel loro allenamento. Poiché spesso la coordinazione, l’equilibrio, e la potenza sono sottosviluppati in gioventù, queste metodiche di allenamento potrebbero certamente accelerare alcuni adattamenti positivi e determinare così un vantaggio competitivo.

 

Vi sono molteplici studi che riportano significativi benefici dovuti alla pratica di questa disciplina:

 

  • Incremento di performance nella prestazione atletica
  • Esercizi ad alta sinergia in cui vengono stimolati più muscoli
  • Miglioramento del sistema propriocettivo con diminuzione rischio infortuni
  • Esercizi eseguiti a velocità massimale che permettono quindi un incremento di potenza
  • Miglioramenti a livello neuromuscolare
  • Incremento di densità ossea
  • Effetto benefico a livello neuroendocrino

 

Anche il discorso riguardante l’età alla quale cominciare con queste metodiche è stato superato. In letteratura scientifica è stato infatti analizzato come queste metodiche, se utilizzate con le corrette precauzioni e con la giusta esecuzione tecnica, non causino alcuna problematica al soggetto giovane ancora in fase di sviluppo.

Tuttavia il bravo preparatore atletico dovrebbe sapere che per preparare in maniera adeguata un atleta non esiste l’esercizio/ la metodica perfetta…Bensì un insieme di stimoli allenanti diversi tra loro…


Bibliografia

 

  1. Alberti G., Silvaggi N., Aspetti metodologici per il miglioramento della forza e della potenza muscolare; Atletica Studi. 2006.
  2. Chiu LZF., Salem GJ., Potentiation of vertical jump performance during a snatch pull exercise session; J. Appl. Biomech. Pag. 28–35. 2012.
  3. Hedrick A., Wada H., Weightlifting Movements: Do the Benefits Outweigh the Risks?; J. Strenght and Conditioning. Pag. 26-33; 2008.
  4. Naoki K., Gregory G.H., The Optimal Training Load for the Development of Muscolar Power; J. Strength Cond. Res. Pag. 675-684.
  5. Sale D., Neural adaptation to resistance training; Med. Sci.Sports Exerc. Pag. 135-145. 1988.
  6. Silvaggi N., Alberti G., Garufi M., Allenamento della forza muscolare con e senza ipertrofia; Scienza e Sport. Pag. 2-10; 2010.
  7. Stiff Mc., Verkhoshanksy Y., Supertrainin: Strenght Training for Sportin Excellence. Johannesburg, South Africa: University of Witswatersrand. 1998.
  8. Tudor O., Bompa., Periodizzazione dell’allenamento sportivo; Calzetti Mariucci editori. 2001.

 

 

 

Francesco Rolli

Francesco Rolli, 23 anni di Milano.
Laureato alla triennale in Scienze Motorie presso la Statale di Milano con 110 e lode nel 2015.
Da alcuni anni svolge la professione di personal trainer e preparatore atletico.
Ha avuto esperienze da preparatore atletico nel Rugby e soprattutto nella Pallacanestro dove ha lavorato nel settore giovanile dell’Olimpia Milano (nel 2014 con la U13, vincitrice campionato), successivamente a capo della preparazione atletica in serie C1 presso la società Ebro Pallacanestro e contemporaneamente sempre capo preparatore presso la società Sporting/CSC – Cusano Milano.
Attualmente è residente in Inghilterra dove sta conseguendo un MSc. in Strength & Conditioning, presso l’università Leeds Beckett.
Da sempre Francesco ha cercato di trasformare la passione per lo sport nel suo lavoro in modo da poterne far fulcro della propria vita.
Ha conseguito in questi anni diversi brevetti tra i quali quelli di coach/trainer FIPE – FIPL e pratica egli stesso da diversi anni pesistica. Iscritto inoltre come atleta nella federazione IFBB in cui gareggia come Men Physique in cui ha conseguito fin ora buonissimi risultati.

“Il mio obiettivo è quello di poter rendere reali e concreti gli obiettivi altrui, facilitando i miei clienti nel proprio percorso di benessere e salute. Provo una gioia immensa nel supportare i miei atleti ed i miei clienti nelle proprie continue sfide giornaliere, aiutandoli inoltre, con le adeguate evidenze scientifiche, in quella bellissima cosa definita come sport”.

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