La muscolatura posteriore della colonna vertebrale è quella predisposta per la postura, e i muscoli lombari principali in questo distretto sono il sacro lombare (o erettore della colonna), il trasverso spinoso (costituito da tre muscoli, uno dei quali è il multifido) e il quadrato dei lombi.
Il sacro lombare ha origine nelle vertebre cervicali con inserzione nell’osso sacro e nelle creste iliache. Le sue funzioni maggiori sono l’estensione del tronco e la flessione laterale. Il trasverso spinoso, le cui funzioni più importanti sono l’estensione, l’inclinazione laterale, la rotazione del tronco, ha più origini e inserzioni essendo composto da più muscoli. Infine, il quadrato dei lombi ha origine nella cresta iliaca con inserzione nella dodicesima costola. Le sue azioni sono la flessione laterale del tronco, la flessione e l’estensione del tronco.
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Stacco da terra o deadlift
I muscoli che partecipano al movimento sono molteplici, infatti questo è un esercizio multiarticolare che coinvolge quindi più articolazioni. I muscoli principali sono il quadrato dei lombi, gli erettori spinali, il multifido, il grande gluteo, gli ischiocrurali (semimembranoso, semitendinoso e capo lungo del bicipite femorale) e gran dorsale.
Questo esercizio è ritenuto fondamentale. Posizione di partenza in piedi con le ginocchia semiflesse, busto inclinato in avanti, si impugna il bilanciere davanti al corpo con i dischi che toccano il pavimento. Il bilanciere non si stacca mai dal corpo ma rimane a contatto con esso. Curve fisiologiche della colonna mantenute, scapole addotte e depresse. I piedi devono essere posizionati in maniera naturale, seguendo la posizione che manteniamo quando siamo in stazione eretta e camminiamo. E’ quindi possibile che ci siano persone che eseguono lo stacco con le punte dei piedi divergenti fra loro, se nella vita di tutti i giorni camminano così; altrimenti è un errore da correggere. Per quanto riguarda la distanza tra un piede e l’altro, un’ottima possibilità è effettuare due o tre saltelli sul posto. La distanza ottenuta dopo i saltelli risulta essere spesso ottimale per svolgere l’esercizio dello stacco. Da questa posizione elevare il bilanciere, facendolo scorrere sul corpo, estendendo contemporaneamente gambe e busto. Ritornare successivamente nella posizione di partenza con i dischi del bilanciere che sfiorano il pavimento senza toccarlo. In parole povere, l’esercizio consiste nel piegarsi per afferrare un bilanciere posizionato a terra e sollevarlo fino a tornare in posizione eretta.
E’ un esercizio di natura complicata, per eseguirlo correttamente è necessario concentrarsi sul proprio corpo, ascoltare se stessi, avere dei buoni schemi motori di base e delle buone capacità coordinative.
Gli errori che spesso si notano in sala pesi osservando vari soggetti sono la perdita della curva lombare, flettere troppo le ginocchia, caricare un peso esagerato, concentrarsi troppo sulle gambe e poco sui muscoli lombari, tirare con le braccia. E’ un esercizio funzionale, in quanto allena il movimento e non il muscolo al contrario di molti altri che si utilizzano in palestra (pectoral machine, curl con manubri, leg extension, ecc).
E’ possibile svolgere un mezzo stacco come variante; la differenza sta nell’abbassare il bilanciere solamente fino sotto le ginocchia e poi ritornare subito con il busto e le ginocchia estese. Questa variante è più adatta ai principianti perché la difficoltà maggiore di questo esercizio è il mantenimento della curva lombare, aspetto che aumenta di difficoltà man mano che il bilanciere si avvicina al pavimento.
Back extension machine
Questo esercizio fa lavorare i muscoli lombari, in particolare i muscoli erettori della colonna, focalizzando lo sforzo sulla parte bassa della schiena. Per cui i muscoli maggiormente coinvolti sono erettore spinale e quadrato lombare in primis, seguiti da gran dorsale, trasverso spinale, multifido e grande gluteo.
Posizione di partenza seduti sul sedile, busto inclinato leggermente in avanti, rullo del macchinario posto all’altezza delle scapole. Da questa posizione bisogna raddrizzare il busto il più possibile (portare indietro) e successivamente ritornare nella posizione iniziale.
E’ un esercizio semplice, definito complementare, che non richiede abilità particolari, di conseguenza adatto a principianti.
Hyperextension
Le estensioni del busto sono un ottimo esercizio per tutti i muscoli della porzione inferiore della schiena come ad esempio l’erettore spinale, il quadrato dei lombi, lo spinale trasverso. Questo esercizio coinvolge anche glutei e flessori della coscia come bicipite femorale, semimembranoso e semitendinoso.
Affinché questi ultimi non intervengano in maniera esagerata, è bene tenerli rilassati e concentrare lo sforzo, nella fase concentrica, sui muscoli della schiena. Bisogna salire utilizzando la forza della schiena e non quella delle gambe. Posizione di partenza appoggiati su una panca per lombari inclinata a 45 gradi, con i rulli che tengono fermi i talloni e il bacino che appoggia sulla panca, assetto scapolare corretto, gambe tese. Il tronco è inclinato in avanti con la testa che si avvicina al pavimento. Da questa posizione, si effettua un’estensione del tronco fino a formare una linea retta che congiunge caviglia e capo.Si inspira scendendo e si espira al termine dello sforzo, ovvero nella fase conclusiva della salita.
Gli errori più frequenti dell’hyperextension che spesso si vedono in sala pesi sono salire oltre la linea retta del corpo, perdere il corretto assetto scapolare, eseguire movimenti repentini e non controllati.Questo esercizio può essere svolto in molteplici maniere, proviamo ora ad analizzare le più conosciute, partendo dalla più semplice per arrivare alla fine alla più complessa. La posizione di partenza non varia, ciò che si modifica e la posizione delle braccia. Nella variante più semplice le braccia sono poste incrociate sul petto (vi è però il rischio di chiudere le spalle, allora spesso viene preferita la modalità con le braccia lungo i fianchi).
La seconda esecuzione per grado di difficoltà vede le braccia incrociate dietro la nuca. La terza variante consiste nel tenere le braccia tese in alto durante tutto il movimento. Richiede buona forza nelle braccia e nelle spalle.L’ultima possibile esecuzione che analizziamo prevede la realizzazione del movimento con una zavorra tenuta in mano e appoggiata allo sterno o l’utilizzo di un bilanciere mantenendo le braccia distese. Questa modalità è prevista per gli atleti allenati, non per i principianti.Se si intende aumentare ulteriormente lo sforzo, è sufficiente eseguire ripetizioni più lente e controllate, almeno due secondi in fase eccentrica e due in fase concentrica (fino ad arrivare a 5/6 in negativa).
Lombari a corpo libero
Ci si sdraia a terra su un tappetino proni con le mani dietro la nuca o distese in alto. Da questa posizione si elevano contemporaneamente gambe e torace, tenendo a contatto con il pavimento solamente cosce, bacino e addome. Anche questo è un ottimo esercizio per i muscoli lombari, da inserire nella scheda di allenamento di chiunque, in un ciclo programmato accuratamente.
E’ interessante notare che in molti esercizi funzionali, come squat, deadlift, good morning, stacchi a gambe tese, ecc, i muscoli lombari vengono reclutati in maniera importante in quanto mantengono l’assetto posturale corretto durante tutto l’arco del movimento.
Libri consigliati
- Stecchi, Alfredo (Author)
