Esercizi glutei uomo: vediamo come allenarli!

I glutei rappresentano un muscolo che anche molti uomini vogliono allenare correttamente e sviluppare. In realtà, gli esercizi per i glutei, uomo o donna, sono molto simili. Per una visione più completa su anatomia e biomeccanica fino ad arrivare agli esercizi veri e propri ti rimando ad un precedente articolo proprio sull’allenamento dei glutei. In questo facciamo una panoramica generale e sintetica sulla funzione del gluteo e sui migliori esercizi per allenarli.

Il grande gluteo

Il grande gluteo è uno dei principali muscoli estensori dell’anca. E’ un muscolo molto grande e forte, di conseguenza dovrà essere allenato con carichi pesanti e non semplicemente con le estensioni delle gambe che si vedono spesso in palestra. In realtà esistono anche altri due muscoli più piccoli, il medio gluteo ed il piccolo gluteo, che hanno funzioni leggermente diverse ma che qui andremo a considerare come fossero un tutt’uno.

Esercizi per glutei uomo

I migliori esercizi per i glutei per l’uomo sono:

• Hip Trust: prevede l’estensione del bacino verso l’alto fino ad allinearlo con le ginocchia e con le spalle. da una posizione distesa, appoggiati su panca con la parte alta della schiena. Nella posizione che si raggiunge alla fine, la tibia dovrebbe essere perpendicolare al suolo ed il ginocchio in flessione a 90°, il movimento deve essere controllato durante l’intera alzata, sia nella fase concentrica che eccentrica mentre il collo e la testa dovrebbero rimanere in linea con la colonna vertebrale, mentre la schiena non deve muoversi sullo schienale, per non creare inutili sovraccarichi.

• Squat Bulgaro: nel quale si esegue un affondo con la gamba posteriore appoggiata su una panca. Per un’enfasi sul gluteo, aumentare il passo tra i piedi, flettere il busto in avanti e mantenere il ginocchio dietro la punta del piede nell’esecuzione delle ripetizioni. Ne consegue una maggiore flessione dell’anca, il cui movimento agisce principalmente sul gluteo.

• Stacchi rumeni: prevedono la discesa del bilanciere lungo cosce e tibie flettendosi in avanti con la schiena, sempre mantenendola però estesa. Le ginocchia, rispetto a degli stacchi a gambe tesi, vanno flesse di circa 25-30° ed il sedere si sposta posteriormente. All’inizio è consigliato provarlo spostati in avanti di 10-15 centimetri rispetto al muro proprio per andare posteriormente con il sedere arrivando a contatto.

Che esercizi non sono consigliati?

Come detto precedentemente, i glutei sono dei muscoli molto forti, che perciò devono essere allenati con carichi pesanti, altrimenti l’allenamento e lo stimolo risultano inutili.

Pertanto esercizio come il Glutes squeeze, il Monster Walk con elastico piuttosto che le estensioni delle gambe dalla posizione in quadrupedica potrebbero non portare i risultati sperati proprio per lo scarso stimolo che danno al muscolo.

Negli esercizi esposti precedentemente, invece, è possibile caricare molto pesi e gestire bene il carico che è possibile dare al muscolo.

Come allenare i glutei a casa?

Se proprio non riusciamo ad andare in palestra ed avere a disposizione dei pesi, dobbiamo fare in modo di dare un maggior carico a degli esercizi semplici, come le estensioni delle gambe verso l’alto. Per far ciò possiamo utilizzare delle bande elastiche da poter utilizzare come carico, che si possono acquistare su Amazon.

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