I trapezi superiori formano la parte superiore del muscolo trapezio. Spesso però vengono allenati in maniera errata, infatti molti esercizi orientati al reclutamento delle fibre muscolari di questi muscoli hanno in realtà il focus su altri e per spiegare meglio questo dobbiamo aver presente innanzitutto l’anatomia del cingolo scapolo-omerale. Andiamo a vedere come allenare i trapezi al meglio e quali sono gli esercizi per il trapezio superiore più efficaci.
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Com’è strutturato il trapezio?
Innanzitutto partiamo dall’anatomia, il muscolo trapezio è in realtà formato tra parti distinte: i fasci superiori, i fasci medi e i fasci inferiori. In questo articolo ci soffermeremo solamente su quelli superiori.
I fasci superiori del trapezio (quelli azzurrini sulla figura sovrastante) originano dalla linea nucale superiore, dalla protuberanza occipitale esterna e dal legamento nucale e vanno ad inserirsi sul terzo laterale della clavicola, sull’acromion e sulla spina della scapola. La sua azione è da tutti identificata come l’elevazione della scapola, in realtà la biomeccanica ci suggerisce che l’orientamento obliquo delle sue fibre rende molto difficoltosa l’elevazione della scapola, che avviene soprattutto ad opera dell’elevatore della scapola ed i romboidi.
Come si evince dalla figura sovrastante, la direzione delle fibre muscolari dell’elevatore della scapola (1) e dei romboidi (2) è molto più vantaggiosa rispetto a quella dei fasci superiori del trapezio (3), molto più obliqui, che hanno invece solo un ruolo sinergico. L’elevazione della scapola da parte dei muscoli sopracitati, infatti, a causa dell’orientamento delle loro fibre, causa una leggera rotazione interna della scapola; la contrazione dei fasci superiori del trapezio, dunque, con azione opposta, la stabilizza.
I muscoli elevatore della scapola e romboidi si inseriscono sul bordo mediale e causano quindi, oltre all’elevazione, un’adduzione con rotazione interna. I fasci superiori del trapezio si inseriscono invece sul margine laterale, avendo quindi azione opposta. Come si può osservare dalle frecce in figura, il muscolo che causa più rotazione interna, e che quindi è più bilanciato dal trapezio superiore, è il romboide inferiore; l’elevatore della scapola, invece, singolarmente ha un’azione che non produce grandi rotazioni.
Quali sono quindi i migliori esercizi?
Da questa premessa è evidente come le scrollate non siano il miglior esercizio, visto che vanno a coinvolgere soprattutto l’l’elevatore della scapola (1) e i romboidi (2). Questo esercizio, infatti, viene svolto con braccia addotte come in figura e mira all’elevazione delle scapole e alla successiva depressione.
Andando invece ad abdurre l’omero e portando in rotazione esterna la scapola le cose cambiano, vediamo infatti come variano le forze e la direzione delle fibre in questa immagine.
Con una rotazione esterna della scapola vediamo innanzitutto che i fasci dei romboidi sono quasi orizzontali, e quindi la direzione delle loro fibre non è più vantaggiosa per l’elevazione della scapola. L’elevatore della scapola, invece, mantiene un grado di obliquità e quindi comunque continua a contribuire all’elevazione, ma soprattutto quello che salta all’occhio è come la direzione delle fibre del trapezio superiore si siano modificate ed ora hanno una direzione molto vantaggiosa per l’elevazione della scapola. Ecco quindi che delle scrollate eseguite con braccia abdotte e rotazione esterna di scapola ha un focus molto maggiore sui trapezi superiori portando un maggior reclutamento delle sue fibre e quindi ad una maggior ipertrofia.
Quindi può essere un buon esercizio l’elevazione delle spalle, e quindi delle scapole, dalla posizione di massima elevazione del bilanciere del lento con manubri o bilanciere, ovviamente con un peso tale che permetta il focus e l’isolamento del trapezio superiore, come nell’incastro dello strappo o del lento avanti.
Oppure sono ottime le scrollate inverse, con le mani appese alla sbarra come da immagine sovrastante e quindi le braccia in abduzione di 180° che permette il focus sul trapezio superiore spiegato sopra. Anche qui bisogna concentrarsi molto sull’attivazione del trapezio superiore rispetto ad altri muscoli, che essendo più forti, potrebbero intervenire in aiuto per facilitare l’esercizio.
