Le spalle sono formate dal muscolo deltoide, che da loro la caratteristica forma arrotondata. Può essere suddiviso in modo generico in una porzione anteriore, in una mediale ed in una posteriore. La porzione anteriore del deltoide permette la flessione d’omero, la porzione mediale l’abduzione dell’omero mentre la porzione posteriore coadiuva i movimenti di estensione dell’omero. Chiaramente avendo azioni abbastanza diverse gli esercizi per le spalle dovranno essere distinti per garantire il reclutamento di tutti i fasci muscolari e garantire uno sviluppo omogeneo delle spalle per evitare anche la possibilità di instaurare degli atteggiamenti posturali errati come l’ipercifosi dorsale.
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Esercizi multiarticolari per le spalle
Di base, gli esercizi per le spalle devono prevedere dei multiarticolari, ossia degli esercizi che possano coinvolgere più gruppi muscolari permettendo un carico sollevato maggiore. Il classico esercizio che permette di sviluppare i fasci anteriori ed in parte quelli mediali è il lento avanti, o military press.
Il movimento prevede la distensione di un bilanciere o dei manubri sopra la testa. Al contrario di quanto mostra l’immagine, è consigliato eseguirlo in stazione eretta con le ginocchia leggermente piegate. Questa posizione ha molti aspetti positivi. Per prima cosa permette di disperdere al meglio il carico sollevato ed evitare che possa concentrarsi sulle ultime vertebre lombare come invece può succedere in posizione seduta, l’articolazione dell’anca è deputata anche a questa funzione. Permette poi di reclutare al meglio ed allenare la muscolatura del core addominale, molto importante nella vita quotidiana per il benessere del rachide e del tronco in generale.
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Oggi nelle palestre si notano molte incoerenze, per esempio il fatto che vengano eseguiti molti corsi di allenamento funzionale e poi si svolgano i vari esercizi con sovraccarichi in posizione seduta, senza permettere il reclutamento di molti importanti muscoli. Non c’è nulla di più funzionale della stazione eretta; ultimamente, infatti, essendo sempre più abituati alla posizione seduta (che non è naturale) instauriamo dei vizi posturali, retrazioni muscolari e problematiche nel reclutamento di molti muscoli, come il grande gluteo (amnesia dei glutei) che nel lungo periodo portano problemi di dolori lombari cronici. Il solo fatto di eseguire gli esercizi in piedi ci permette di riprendere queste capacità ormai perse e di recuperarle.
Nel caso della military press stazione eretta è però necessario non sporcare troppo la tecnica aumentando la curvatura lombare, per poter sollevare più peso. Questo può causare un sovraccarico a livello dei dischi intervertebrali.
Tra gli esercizi per le spalle che coinvolgono il deltoide medio non si possono non citare le tirate al petto. Al contrario delle tirate al mento sono un esercizio sicuro per la salute delle spalle visto che, pur essendoci un’intrarotazione d’omero che diminuisce lo spazio sottoacromiale, il fatto di arrivare solo al petto e quindi non oltre i 90° di abduzione d’omero, permette di non creare sollecitazioni ai muscoli della cuffia dei rotatori.
Per il deltoide posteriore, qualsiasi tipo di rematore permette il reclutamento dei fasci posteriori di questo muscolo, soprattutto con bilanciere a presa larga.
Per esempio, il tipo di rematore eseguito nell’immagine sovrastante, con l’omero abdotto quasi a 90°, permette un buon reclutamento dei deltoidi posteriori. Questo muscolo non rappresenta il target principale cui l’esercizio va a colpire, ma in ottica di esercizi per le spalle multiarticolari rappresenta un buon compromesso.
Esercizi di isolamento
Gli esercizi di isolamento, permettono di isolare il muscolo e reclutarlo nella sua interezza, volgarmente per sfinirlo. Alcuni esercizi per le spalle d’isolamento risultano inutili mentre altri risultano più utili.
Prendiamo per esempio le alzate frontali, un esercizio che permette di isolare il deltoide anteriore. Questo fascio viene reclutato in moltissimi esercizi multiarticolari, dalla panca piana, alle spinte con manubri, al lento avanti,risulta quindi abbastanza inutile colpirlo con un altro esercizio di isolamento visto che il volume medio a cui è sottoposto questo muscolo è già di suo molto alto.
Gli esercizi di isolamento risultano invece molto utili per il fascio laterale del deltoide che, invece, è molto più difficile da reclutare con esercizi multiarticolari. Tra i principali possiamo citare le alzate laterali, che possono essere eseguite sia con manubri che con i cavi.
Le alzate laterali vanno eseguite portando verso l’esterno, in abduzione, un manubrio. Il movimento dovrebbe essere eseguito con il braccio anteriore rispetto alla spalla, per seguire il piano scapolare. La scapola, infatti, quando ruota scorre inclinata verso avanti di circa 30°, è quindi necessario seguire il suo movimento durante l’abduzione. Al termine dell’azione, la cosa biomeccanicamente migliore da fare sarebbe andare il leggera extrarotazione d’omero. Per capirsi, estendendo il pollice, dovrebbe ruotare leggermente indietro verso l’esterno. Bisogna evitare invece tutti i movimenti consigliati da molti personal trainer in intrarotazione, che possono portare problemi alla cuffia dei rotatori.
Anche per i deltoidi posteriori ci sono molti esercizi di isolamento che possono essere molto utili per un maggior reclutamento e completezza del programma di allenamento. Uno di questi possono essere le croci inverse, sia appoggiato su una panca, che piegato in avanti.
