Shoulder press: una famiglia di esercizi per le spalle

La Shoulder press rappresenta una famiglia di esercizi in palestra per le spalle e per i deltodi dove il peso viene spinto verso l'alto.

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La Shoulder press, chiamata anche Military press, oppure overhead press rappresenta una famiglia di esercizi in palestra per le spalle dove il peso viene spinto verso l’alto. Ci sono diversi tipi di esercizio che possono essere chiamati in molti modalità, cone per esempio le “spinte con manubri o con bilanciere”, o “lento dietro” e “lento avanti” per definire alcuni di questi tipi di esercizi. E’ possibile utilizzare nella loro esecuzione dei bilancieri, dei manubri, dei kettlebell oppure delle macchine isotoniche.


Tipi di Shoulder press

La shoulder press frontale, chiamata più diffusamente in italiano Lento avanti è la variante in cui viene utilizzato il bilanciere. E’ la più adatta nell’utilizzo di carichi pesanti poichè permette una maggior libertà di movimento della spalla.

Come si esegue il lento avanti?

  • posizione seduta
  • schienale leggermente inclinato,

3) sollevamento del bilanciere su un piano verticale che passi davanti al mento.

4) il movimento parte con il bilanciere appoggiato sulle clavicole per poi spingere il peso verso l’alto.


Shoulder press dietro (Lento dietro)

La shoulder press dietro chiamata in italiano Lento dietro è la variante con bilanciere che può essere in alcuni soggetti più pericolosa per la spalla. Infatti, prevede di avere una buona mobilità in extrarotazione d’omero altrimenti l’esercizio viene utilizzato con molti compensi e viene sovraccaricato in maniera eccessiva il gruppo della spalla.

Esecuzione:

1)posizione seduta

2) panca con schienale verticale,

3) bilanciere appoggiato sulla parte alta del trapezio, per poi spingere il peso verso l’alto e poi si scende sempre dietro alla testa.

Quest’esercizio come detto precedentemente è possibile farlo eseguire in soggetti con ampia mobilità di spalla in extrarotazione, altrimenti vengono utilizzati dei compensi. Un compenso molto frequente è la flessione del collo per permetterne il movimento. In caso di scarsa mobilità è altamente consigliata l’esecuzione del lento avanti o del lento con manubri.


Shoulder press con manubri

Esecuzione:

1)posizione seduta sulla panca

2) l’omero si trova in posizione di abduzione a circa 45°.

3) si spinge verso l’alto il manubrio fino a raddrizzare i gomiti

Secondo degli studi l’attivazione ed il reclutamento del deltoide anteriore risulta maggiore nella shoulder press da seduti con manubri piuttosto che la sua variante da seduti con il bilanciere. Gli stessi studi mostrano anche che la shoulder press con manubri consente una maggiore attività neuromuscolare dei deltoidi ma una ridotta capacità di sollevamento del carico rispetto alla shoulder press con bilanciere.

La shoulder press con manubri

Arnold press

Esecuzione:

  • posizione seduta su una panca;
  • braccia parallele tra loro in modo che i manubri risultino all’altezza delle spalle e i palmi delle mani siano rivolti verso l’esecutore con presa supina.
  • il movimento prevede una traiettoria diagonale intermedia tra abduzione ed estensione orizzontale del braccio. Nel contempo i polsi ruotano in modo tale che al termine del movimento i palmi della mano guardino verso avanti.
Esecuzione dell’Arnold press

Esistono poi altri sei tipi di variabili di esercizi dello shoulder press, che sono rappresentate dallo standing shoulder press, il push press, il clean and press, il thruster, lo shoulder press machine e lo shoulder press su fitball. La prima è la variante dello shoulder press in stazione eretta ed è anche nota come military press. Il push press è lo standing shoulder press con la spinta delle gambe nella fase concentrica del movimento,