Shoulder press: una famiglia di esercizi per le spalle

La Shoulder press, detta anche Overhead press o Military press, rappresenta una famiglia di esercizi di pesistica usati  in cui il carico viene proiettato dall’ esecutore verso l’alto. Ci sono tipologie diverse di questo esercizio che possono essere nominate in molti modi, in particolare in Italia sono ricorrenti espressioni rappresentate da “spinte con manubri o con bilanciere”, o “lento dietro” e “lento avanti” per definire alcune di queste. Questi esercizi sono diffusi soprattutto nell’ambito del bodybuilding, del weightlifting e del fitness. Gli attrezzi comunemente usati per praticarli sono bilancieri, manubri, kettlebell, e macchine isotoniche.


Tipologie di Shoulder press

 

La shoulder press frontale, nota anche con l’espressione di Lento avanti è la variante con bilanciere. E’ la meno gravosa per l’articolazione della spalla, ed è quella più adatta per l’utilizzo di carichi maggiori. Può essere implementata per la prevenzione di infortuni all’articolazione della spalla. Esecuzione dell’esercizio:4

  • posizione seduta
  • schienale leggermente inclinato,

3) sollevamento del bilanciere su un piano verticale che passi davanti al mento.

4) il movimento parte con il bilanciere poggiato sulle clavicole per poi elevare le braccia verso l’alto.

 

Il lento avanti può essere eseguito su diversi piani di lavoro: quello frontale consta nell’abduzione del braccio durante il movimento; il sagittale in una flessione del braccio; lo scapolare, che è una via di mezzo tra il frontale e sagittale. Per quanto riguarda il primo, l’esercizio coinvolge maggiormente i deltoidi laterali similmente al lento dietro, sul sagittale impegna maggiormente il deltoide anteriore e il fascio superiore del grande pettorale. Alcuni studi hanno dimostrato che la shoulder press con bilanciere permette di sollevare carichi proporzionalmente maggiori rispetto a quella con manubri.


Shoulder press dietro (Lento dietro)

La shoulder press  dietro detta Lento dietro è la variante con bilanciere generalmente ritenuta più pericolosa per l’articolazione della spalla. Infatti, la posizione di estrema extrarotazione del braccio e retroposizione dell’omero con il carico che agisce nel senso della forza di gravità (distensione) ha un effetto altamente lussante per l’articolazione della spalla. Esecuzione:

1)posizione seduta

2) panca con schienale verticale,

3) bilanciere  poggiato sulla porzione alta del trapezio, per poi estendere le braccia verso l’alto fino al livello desiderato.

4) impugnatura regolata in modo che l’avambraccio risulti perpendicolare al suolo durante il movimento.

Quest’ esercizio non è opportuno per tutti i soggetti poiché per eseguirlo è necessaria un’ampia mobilità articolare del braccio in extrarotazione, in modo che la testa non interferisca con la traiettoria percorsa dal bilanciere durante l’alzata. Un compenso molto frequente effettuato da coloro che si allenano è rappresentato dalla flessione del collo per permettere il movimento. Questo movimento deve essere evitato in ogni modo, sostituendolo con  l’esecuzione del lento avanti o del lento con manubri.


Shoulder press con manubri

Esecuzione:

1)posizione seduta in ogni caso

2) le braccia si trovano in posizione di abduzione a circa 45°.

Alcuni studi hanno dimostrato  che l’attivazione del deltoide anteriore risulta maggiore nella shoulder press da seduti con manubri rispetto alla variante da seduti con bilanciere. Gli stessi studi evidenziano inoltre che la shoulder press con manubri permetta una maggiore attività neuromuscolare dei deltoidi ma un’inferiore capacità di sollevamento del carico rispetto alla shoulder press con bilanciere.


Arnold press

Esecuzione:

  • posizione seduta
  • braccia parallele tra loro in modo che i manubri risultino all’altezza delle spalle e i palmi delle mani siano rivolti verso l’esecutore con presa supina.
  • il movimento prevede una traiettoria diagonale intermedia tra abduzione ed estensione orizzontale del braccio. Nel contempo i polsi ruotano in modo tale che al termine del movimento i palmi della mano guardino verso avanti.

Alcuni studi hanno dimostrato che gli elevatori stessi delle scapole si attivano in maniera rilevante già superati i 60° di abduzione del braccio, venendo sempre più sollecitati man mano che il movimento prosegue, ma anche i deltoidi intervengono attivamente a partire da circa i 60° di abduzione, trasferendo il compito di abdurre il braccio agli elevatori delle scapole man mano che il braccio si eleva.


Scott Press

La Scott press è una variante della shoulder press con manubri elaborata alla fine degli anni sessanta. Il movimento, eseguito in piedi o da seduti, può risultare simile all’Arnold press, ma prevede un range di movimento (ROM) molto più ridotto, caratterizzato comunque da una traiettoria diagonale.

Esecuzione:

1)posizione seduta

2)fase di partenza in cui il braccio parte parallelo al terreno e flesso in orizzontale a circa 30 gradi, gomito flesso a 90 gradi e presa in semisupinazione. L’esercizio continua con una flessione orizzontale a 30 gradi del braccio, verso una traiettoria diagonale verso l’alto ed in abduzione, fino a raggiungere circa 120, 130 gradi con una rotazione del polso portando la presa con i palmi che guardano avanti. Nella massima contrazione il gomito raggiunge circa l’altezza degli occhi e gli avambracci convergono sopra la testa.

 

Nella fase di partenza, il braccio parte parallelo al terreno e flesso in orizzontale a circa 30° (piano scapolare), gomito flesso a 90° e presa in semisupinazione. Dalla partenza in flessione orizzontale a 30° il braccio percorre una traiettoria diagonale verso l’alto in abduzione fino a raggiungere circa 120-130° con una leggera rotazione del polso portando la presa con i palmi che guardano avanti. Nella posizione di massima contrazione il gomito raggiunge circa l’altezza degli occhi, e gli avambracci convergono sopra la testa.


Esistono poi altri sei tipi di variabili di esercizi dello shoulder press, che sono rappresentate dallo standing shoulder press, il push press, il clean and press, il thruster, lo shoulder press machine e lo shoulder press su fitball. La prima è la variante dello shoulder press in stazione eretta ed è anche nota come military press. Il push press è lo standing shoulder press con la spinta delle gambe nella fase concentrica del movimento,

 

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