Ipercifosi dorsale: ha senso correggerla?

L'ipercifosi dorsale è un aumento della fisiologica curva cifotica presente nella parte dorsale del rachide. Vediamo come correggerla.

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L’ipercifosi dorsale è un aumento della fisiologica curva cifotica presente nella parte dorsale del rachide. Viene spesso confusa con il termine “cifosi”, che è una curva che normalmente abbiamo a livello dorsale e solo la sua accentuazione è patologica. La colonna vertebrale presenta infatti tre grandi curve: una lordosi cervicale, una cifosi dorsale ed una lordosi lombare; queste conferiscono caratteristiche di grande elasticità al rachide e gli permettono di resistere ai fattori di stress e dissipare le sollecitazioni a cui è sottoposta.

L’ipercifosi dorsale è quindi un aumento della normale curva cifotica dorsale che supera i 40° di Cobb, una curva molto pronunciata per la quale l’esercizio fisico può fare poco poichè spesso è dovuta a malattie osteoarticolari ed è quindi indispensabile l’intervento di un ortopedico. E’ quindi un dismorfismo, ossia un atteggiamento strutturato che la persona non è in grado di correggere su indicazione di una persona esterna. Possono essere dovute da artrite, da fratture vertebrali, osteoporosi o dalla Sindrome di Scheuermann, una malattia genetica che porta alla deformazione delle vertebre.

ipercifosi dorsale
A sinistra una curva dorsale fisiologica, a destra una ipercifosi dorsale, ossia un aumento della fisiologica cifosi dorsale.

In questo articolo andremmo però a parlare di atteggiamento cifotico, ossia un atteggiamento posturale che la persona è in grado di modificare autonomamente su indicazione esterna, spesso dovuto a squilibri muscolari che però col tempo può strutturarsi e diventare un dismorfismo. La sedentarietà, l’abuso della posizione seduta, posture prolungate scorrette e soprattutto i lavori d’ufficio sono la maggiore causa dell’instaurasi di questi tipi di atteggiamenti.

L’ipercifosi dorsale, come qualsiasi altra alterazione posturale, non è correlata all’insorgenza di dolore a lungo termine. Di conseguenza è bene ragionare bene sull’utilità della sua correzione e nell’utilizzo di esercizi correttivi.


Premessa

Prima di parlare di esercizi correttivi è indispensabile fare una premessa. Pur con tutta la buona volontà e la costanza è molto difficile correggere “vizi posturali” presenti da molto tempo da adulti, che spesso sono mantenuti per molte ore al giorno. Capiamo che mezz’ora di esercizi correttivi di fronte a tutto questo tempo in posizione mantenute per molte ore non servono assolutamente a niente.

E’ qui che cade la rieducazione posturale in senso classico, Mezieres o Souchard che sia. Un intervento posturale statico di qualche ora alla settimana in un mondo dinamico ha probabilmente poco senso.

Il problema infatti non è stare seduti “correttamente”, ma variare la nostra postura nel tempo. Siamo fatti per muoverci e l’obiettivo per l’impiegato in ufficio è quello di muoversi il più possibile durante l’orario lavorativo, piuttosto di implementare soluzioni ergonomiche, che in qualche caso possono comunque ritornare utili.

Non esiste un postura ideale e non c’è nessuna correlazione scientificamente provata tra “brutta postura” e sviluppo di dolore. E’ pur vero che non ci sono prove neanche sulla non correlazione, ci mancherebbe, ma è però dimostrato che infondere convinzioni errate nel paziente, come l’avere una brutta postura, crea problemi dove non ci sono e porta ad una maggior predisposizione alla cronicizzazione del dolore e ad un’aumentata percezione dello stesso.

Il dolore infatti non è semplicemente un tessuto danneggiato che manda un’informazione al cervello. Il dolore è un’elaborazione centrale di alcuni stimoli, associata ad altri meccanismi inibitori (come gli oppiodi endogeni che riducono il dolore) e facilitatori (che invece peggiorano il dolore), per non parlare della sensibilizzazione centrale che si può venir a creare. Ma per parlare in modo più approfondito di questi fattori ti rimando all’articolo sul colpo della strega!

PER APPROFONDIRE: Schiena bloccata? Vediamo cos’è il colpo della strega.

Facciamo un esempio pratico, l’impiegato sulla scrivania davanti al computer per 8 ore al giorno. Se questo impiegato dovesse mantenere la postura corretta a “filo di piombo” dovrebbe stare in posizione lavorando attivamente con tutti i muscoli. Sicuramente non è una cosa possibile!

Il consiglio è quindi di utilizzare un minimo di ergonomia, ma soprattutto cercare di variare la postura il più possibile durante la giornata, alzandosi in piedi, piegandosi in avanti, in dietro ecc…! Ed associare a tutto ciò un allenamento in palestra o un programma di attività fisica di qualche tipo, per allenare i tessuti e permettere al soggetto di gestire molto meglio i carichi a cui sottoposto continuamente.

E’ l’esercizio fisico che ci permette di prevenire lo sviluppo di dolore, non la rieducazione posturale globale e tutte queste metodiche passive!


Ma se non mi piace il mio atteggiamento cifotico, come posso fare per correggerlo?

Una condizione di atteggiamento in ipercifosi dorsale presuppone spesso una retrazione dei muscoli anteriori del cingolo scapolo-omerale, quali grande pettorale e piccolo pettorale. A sua volta spesso è possibile trovare un eccessivo allungamento ed una ipotonia nei muscoli stabilizzatori ed adduttori di scapola, come i romboidi, il dentato anteriore, ed i fasci medio ed inferiore del trapezio. Sarà quindi necessario valutare la lunghezza di questi muscoli per adattare il piano di allenamento in palestra in funzione di ciò.

Partiamo dai muscoli anteriori, tra cui i pettorali. Spesso soggetti con un aumento della cifosi dorsale difficilmente riescono a reclutare in maniera ottimale il gran pettorale durante l’esecuzione della panca piana, a meno che essi non abbiano una tecnica perfetta. E’ una questione di leve, l’ipercifosi presuppone delle spalle anteriorizzate e l’omero intraruotato, che porta il gran pettorale in una condizione di pre-accorciamento e ne inibisce di conseguenza il corretto reclutamento, che andrà a favorire i muscoli sinergici quali deltoide anteriore e tricipite. Di conseguenza, la panca piana è sconsigliata in persone con ipercifosi dorsale, le spinte con manubri sono leggermente meglio visto il maggior range articolare dell’esercizio ma non rappresentano anch’esse uno degli esercizi migliori in questo caso.

Probabilmente utilizzare esercizi in cui favorire la fase eccentrica del movimento negli ultimi gradi di estensione dell’omero potrebbe favorire l’allungamento stesso del muscolo. A questo scopo potrebbero essere utili i Dip alle parallele, andando ad enfatizzare gli ultimi gradi di movimento come nella foto sottostante oppure le croci su panca in cui anche in questo caso enfatizzare gli ultimi gradi di apertura, ponendo sempre particolare attenzione alla tecnica ed al controllo motorio.

Dip estremizzata negli ultimi gradi di estensione

A loro volta, è indispensabile un allenamento specifico per il reclutamento dei muscoli romboidi, e stabilizzatori di scapola.

Uno degli esercizi consigliati è il Wall Angels, che va fatto con il rachide ben adeso al muro, gambe leggermente flesse per poter appiattire anche la curva lombare e, dalla posizione di rotazione esterna delle spalle si raggiunge la massima elevazione sempre con il corretto controllo scapolare e della cifosi. Poi si ritorna alla posizione di partenza.

wall angels
Wall Angels: immagine di exercisesforinjuries.com

Un altro esercizio consigliato è lo Star Drill, un esercizio da effettuare con un elastico Thera-Band, che permette di rinforzare gli addottori e stabilizzatori di scapola come romboidi, gran dentato ed i fasci del trapezio. Si parte con le braccia in avanti e si arriva in massima apertura di spalle, prestando attenzione a non compensare con un’estensione eccessiva del rachide lombare, da controllare quindi il bacino. Si può alternare successivamente un’estensione verso l’alto ed apertura di un arto superiore, ed un’estensione verso il basso dell’altro arto, per poi alternare i movimenti.

Star-Drill
Star-Drill: immagine di exercisesforinjuries.com

Un altro esercizio da poter utilizzare è il Prone-Angel, basato sull’estensione ed apertura degli arti dalla posizione prona, come nell’immagine sottostante. E’ possibile in primo luogo effettuare solamente questo movimento, per poi successivamente con le braccia staccate da terra, portare gli arti superiori in elevazione verso l’alto, fino a toccarsi sopra la testa, poi, sempre con le braccia staccate da terra, riportarle lungo i fianchi.

prone angel

Come ultimo esercizio consigliato, un allungamento del rachide su foam roller, che va a lavorare non solamente sull’allungamento della componente miofasciale, ma anche di quella articolare, quindi su scivolamento delle articolazioni zigo-apofisarie del rachide toracico, migliorando la mobilità in estensione.

estensioni dorsali

Anche in questo caso è indispensabile prestare attenzione a non svolgere il movimento solamente in estensione di rachide lombare, altrimenti sarà inutile, ma focalizzare il più possibile i movimenti a livello toracico, ascoltando il proprio corpo. Per fare ciò è indispensabile l’utilizzo di un foam roller, come quello sotto!

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Conclusione

Non siamo fatti per restare seduti alla scrivania ma per rimanere in piedi e muoverci, è perciò consigliato cambiare postura spesso durante la giornata poichè è proprio il mantenere la stessa postura protratta nel tempo a creare degli adattamenti sbagliati. E’ sempre utile integrare il proprio lavoro sedentario con un programma di allenamento settimanale che permetta di mantenersi in forma e mantenere un buon tono muscolare.

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Sul lavoro, inoltre, potrebbe essere utile utilizzare degli ausili ergonomici per cercare di ridurre al minimo gli effetti della sedentarietà, come una fitball al posto della classica sedia, acquistabile sul web a prezzi molto abbordabili, che permette di variare le posture durante la giornata!

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