Come diciamo sempre, non c’è un esercizio migliore di un altro, ma il military press può sicuramente essere considerato uno degli esercizi fondamentali per l’allenamento delle spalle, in modo particolare nell’allenamento dei deltoidi. Il military press fa parte della famiglia delle shoulder press, e consiste in un movimento di spinta overhead, ossia sopra la testa, che recluta in modo completa i muscoli di spalle, tricipiti e parte alta della schiena.
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Storia del military press?
Il military press era considerato, in passato, l’esercizio per antonomasia in palestra, molto di più della panca piana. Fino al 1972 era infatti il terzo esercizi nella pesistica olimpica dopo strappo e slancio ed aveva una grossissima considerazione nell’ambiente del fitness e soprattutto del culturismo. Dopo il 1972, però, la distensione sopra la testa fu soppressa poichè gli atleti per poter spingere sempre maggior peso, si inarcavano sempre di più con il rachide lombare, per poter sfruttare anche la parte superiore del gran pettorale, con relativi sovraccarichi che si andavano a creare.
Da quegli anni in poi l’esercizio per eccellenza è diventato la panca piana, come lo è ai nostri giorni.
Come si esegue il military press?
Si parte impugnando il bilanciere con presa supina, i palmi delle mani devono infatti essere rivolti in avanti, con le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Si poggia il bilanciere a livello delle clavicole, si cerca la stabilità a livello del tronco, del core e delle gambe, e si spinge con le spalle il bilanciere verso l’alto sopra la testa. La testa inizialmente si muove posteriormente per far passare il bilanciere e poi torna in posizione neutra avanzando leggermente. I gomiti alla fine delle distensione si bloccano fermando il bilanciere sopra la testa, nel movimento chiamato “incastro”.
Come si vede dall’immagine precedente, a differenza dell’overhead press, non avviene nessuna spinta con le gambe, di conseguenza il gesto motorio è limitato alla flessione sopra la testa di omero, con le gambe che rimangono sempre estese.
Quali errori non commettere nel military press?
Il military press è un esercizio multiarticolare, di conseguenza richiede di dover imparare gradualmente lo schema motorio dell’esercizio e perfezionarlo nel tempo.
Alcuni degli errori più frequenti da evitare possono essere:
- utilizzare una presa troppo larga;
- estendere troppo la schiena, come succedeva negli anni ’70 per aumentare il carico sollevato;
- non contrarre adeguatamente i glutei ed il core per stabilizzare il gesto motorio;
- spingere con le gambe (diventerebbe un’overhead press)
- i gomiti che si allontanano troppo dal corpo.
Quali varianti esistono?
Il military press fa parte della grande famiglia delle shoulder press, tra cui la variante seduta, con manubri, l’arnold press, con kettlebell, lento avanti e dietro.
Military press con manubri
Una delle versioni più usate è il military press con manubri, che consiste nel portare dei manubri sopra la testa. Può essere eseguita in due varianti, la prima è da seduto, la seconda è in stazione eretta.
L’esercizio è molto simile a quello con bilanciere, infatti la traiettoria dei pesi non differisce più di tanto.
Libri consigliati
- Roncari, Andrea (Author)
Bibliografia
- Uribe BP, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Nguyen D. Muscle activation when performing the chest press and shoulder press on a stable bench vs. a Swiss ball. J Strength Cond Res. 2010;24(4):1028‐1033. doi:10.1519/JSC.0b013e3181ca4fb8
- Ichihashi N, Ibuki S, Otsuka N, Takashima S, Matsumura A. Kinematic characteristics of the scapula and clavicle during military press exercise and shoulder flexion. J Shoulder Elbow Surg. 2014;23(5):649‐657. doi:10.1016/j.jse.2013.11.014
- Paoli A, Marcolin G, Petrone N. Influence of different ranges of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: an electromyographic study. J Strength Cond Res. 2010;24(6):1578‐1583. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d756ea
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