Il deltoide è uno dei muscoli più forti e voluminosi degli arti superiori e il suo allenamento è tra i più richiesti in palestra.
Si tratta del muscolo più superficiale che va a ricoprire del tutto il complesso articolare della spalla, caratterizzato da tre ossa: Omero, Scapola e Clavicola.
Indice dell'articolo
Deltoide: anatomia
Il muscolo deltoide è il principale abduttore dell’omero, anche se in realtà è il muscolo Sovraspinato che dà l’avvio al movimento. È inserito tra l’elenco dei muscoli Pennati, muscoli i cui fasci formano un angolo obliquo con il tendine.
A causa della trazione angolata, i muscoli pennati contraendosi non muovono i tendini nella stessa misura dei muscoli paralleli. Tuttavia, sono formati da un maggior numero di fibre rispetto a muscoli paralleli delle stesse dimensioni, e ciò comporta lo sviluppo di espressione di forza maggiore. In questo particolare caso, il tendine del deltoide proviene dall’interno del distretto muscolare e prende il nome di Multipennato. Alla luce di ciò si spiega in parte come il muscolo Deltoide viene considerato uno dei muscoli più potenti del corpo umano.
Il muscolo Deltoide viene inoltre suddiviso in tre porzioni, in base alla loro origine anatomica:
• Deltoide Anteriore (Clavicolare) origina dal terzo laterale della clavicola.
• Deltoide Mediale (Acromiale) origina dall’acromion della scapola.
• Deltoide Posteriore (Spinale) origina dalla spina della scapola.
Tutti e tre i ventri muscolari si inseriscono a livello della tuberosità deltoidea dell’omero tramite un unico tendine.
Essendo un muscolo così complesso e articolato le sue funzioni sono molteplici, in base anche ai suoi diversi fasci muscolari.
Nel complesso abbiamo detto che è il principale abduttore dell’omero, ma nel dettaglio dobbiamo ricordare che il deltoide anteriore flette e intraruota l’omero, il deltoide posteriore estende ed extraruota l’omero ed infine il deltoide mediale lo aiuta nella sua principale funzione di abduttore dell’omero.
Mi preme ricordare che l’allenamento del deltoide non garantisce la stabilità dell’articolazione, ma quest’ultima è tutelata principalmente dalla cuffia dei rotatori: Sovraspinato, Infraspinato, Sottoscapolare e Piccolo Rotondo.
Deltoide: esercizi
Il muscolo deltoide, può essere allenato con molteplici esercizi; tra questi dobbiamo classificarli in base al deltoide anteriore, mediale e posteriore.
Muscolo deltoide ed alzate laterali
Iniziamo con uno dei più famosi esercizi per il deltoide: le Alzate Laterali.
L’esecuzione prevede la semplice abduzione dell’omero fino al raggiungimento dei 90°, essendo il Deltoide Mediale insieme al Sovraspinato il principale abduttore dell’omero è logico comprendere come sia il muscolo target dell’esercizio.
Anche se questo esercizio si presenta di semplice comprensione sono diversi gli errori commessi in palestra durante le alzate laterali. Tra i più comuni abbiamo sicuramente una leggera extrarotazione durante l’abduzione dell’omero. In questo caso lo stimolo allenante si sposta verso il deltoide anteriore, essendo pre stirato tramite questo atteggiamento in extrarotazione.
Al contrario, un’ulteriore errore commesso in questa tipologia di alzate è l’intrarotazione dell’omero durante la fase di salita.
In questo caso oltre a spostare il lavoro sul deltoide posteriore, pre stirato, aumentiamo la possibilità di andare incontro a diverse problematiche come l’impingement della spalla (conflitto sub acromiale), un’infiammazione del tendine del sovraspinato, una delle più frequenti cause di dolore cronico alla spalla.
Un altro tipico errore è l’eccessivo inarcamento lombare, causato da un’iperestensione del tronco per facilitare la salita dei manubri durante la fase concentrica. Per quanto riguarda la leggera flessione dell’arto superiore, mantenuta durante tutte le fasi dell’esercizio, può essere consigliata per prevenire problematiche a livello del gomito in seguito a eccessivi stress meccanici esercitati su epicondilo ed epitroclea. Se però questa flessione viene accentuata il lavoro a carico del deltoide viene diminuito (riduzione del braccio di leva), ai fini didattici questo compenso non porta alla stimolazione di ulteriori fasci muscolari quindi il lavoro rimane coerente alle azioni del deltoide mediale.
Analogo movimento delle alzate laterali sono le TIRATE AL MENTO, la differenza esecutiva è semplicemente che gli arti superiori invece di trovarsi estesi sono flessi, con un braccio di leva minore e di conseguenza con una capacità di carico superiore.
Ricordarsi di proporre questa tipologia di esercizi in atleti senza problematiche a livello scapolo-omerale.
Muscolo deltoide e lento avanti
Chiamato anche Military Press, si tratta di un’abduzione dell’omero in extrarotazione lungo il piano “scapolare”. Avendo l’omero extraruotato è uno dei principali esercizi utilizzati per allenare il deltoide anteriore.
Prima di passare alla parte pratica dell’esercizio mi preme ricordare come spesso si pensi che ai fini preventivi sia meglio eseguire gli esercizi da seduti piuttosto che in piedi. Un classico mito è quello di non eseguire gli esercizi in piedi per non “sovraccaricare” e “prevenire infortuni” a livello lombare… Se ci alleniamo costantemente e in maniera progressiva le nostre curve fisiologiche del rachide saranno in grado di resistere ai diversi sovraccarichi a cui le sottoponiamo. Al contrario, mantenendo una posizione seduta (retroversione del bacino) perdiamo la nostra fisiologica lordosi lombare e la resistenza efficace che comporterebbe viene compromessa!
A questo punto possiamo passare alle linee guida del Lento Avanti. Sia se ci alleniamo con i manubri che con il bilanciere ricordiamoci di partire con gli arti superiori lungo il piano scapolare (circa 30° in avanti rispetto al piano frontale). L’esecuzione tramite questo piano garantisce un movimento più fisiologico riducendo anche il rischio di infortuni alla spalla. Ovviamente questa posizione viene meno se eseguiamo il Lento Avanti con il bilanciere, anche per questo motivo ricordarsi di proporre questa variante solo in atleti con una buona mobilità scapolo-omerale. Una volta addotte le scapole possiamo eseguire la fase di spinta, quindi flessione e abduzione della spalla accompagnata dell’estensione dell’arto superiore (coinvolgimento del Tricipite Brachiale).
È fondamentale ricordarsi che al termine della spinta il bilanciere e/o manubri si devono trovare esattamente sopra la testa, in questo modo il sovraccarico sarà distribuito correttamente e non solo a carico del tratto lombare.
Nella fase eccentrica, quindi di discesa del sovraccarico, consigliamo di rallentare il movimento e appoggiare il sovraccarico nei primi fasci del Gran Pettorale, mantenendo sempre una buona adduzione scapolare.
Muscolo deltoide ed alzate posteriori
Terminiamo analizzando un altro classico esercizio per i deltoidi: le alzate posteriori come il rematore.
Si tratta di un esercizio che prevede un’estensione dell’omero lungo il piano trasversale, andando a stimolare maggiormente il Deltoide Posteriore. Può essere eseguito in piedi con busto flesso o su panca inclinata in posizione prona.
La posizione di partenza vede l’atleta in piedi con busto flesso di circa 90° (mantenendo tutte le curve fisiologiche della colonna), le spalle sono flesse con gli arti superiori perpendicolari o quasi rispetto al suolo. Si consiglia di mantenere i gomiti leggermente flessi per non sovraccaricare tendini e legamenti durante l’estensione.
Da questa posizione estendere l’omero verso l’alto!
In questo esercizio sono diversi i punti da tenere in considerazione e di conseguenza gli errori commessi. Innanzittutto partiamo dal grado di estensione dell’omero: se spostiamo il lavoro dal piano trasversale (gomiti in linea con la spalla) andiamo a stimolare Gran Rotondo, Gran Dorsale, Romboidi e Trapezi a discapito del Deltoide Posteriore.
È importante limitare anche l’estensione del tratto lombo-dorsale durante la fase di salita (concentrica) che va a ridurre il sovraccarico a carico del Deltoide Posteriore. Infine porre attenzione anche al grado di rotazione delle spalle durante l’esercizio.
La stimolazione migliore del Deltoide Posteriore avviene con omero leggermente intraruotato. Questa posizione però aumenterebbe anche il rischio di infortuni a carico della spalle: come abbiamo visto all’inizio dell’articolo l’intrarotazione durante gli esercizi per i fasci del deltoide potrebbe causare diverse problematiche, come l’impigement del sovraspinato.
Di conseguenza si opta per un atteggiamento della spalla neutra che mantiene una stimolazione efficace per il Deltoide Posteriore.
Bibliografia
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