Il rematore con manubrio, o dumbbell row, è classificato tra gli esercizi fondamentali e praticabili facilmente per la sua necessità di dover utilizzare solamente uno o un paio di manubri e una panca. Se non si ha quest’ultima può essere eseguito anche in piedi o su di un rialzo. Per questo è uno degli esercizi più accessibili per l’allenamento del dorso. Risulta quindi molto facile da applicare ma, ha un esecuzione che lascia trapelare molti dubbi e incertezze e che, per questo, molti sbagliano.
Indice dell'articolo
Esecuzione rematore con manubrio
Il cardine fondamentale di tutti gli esercizi è proprio l’esecuzione. Il rematore avrà un’adduzione ed elevazione scapolare, un’adduzione su due piani precisamente, sagittale e trasversale dell’omero e una flessione parziale dell’ avambraccio sul braccio. In questo esercizio l’articolazione della spalla inizialmente si trova a 90° circa di flessione, per arrivare a fine movimento ad un accorciamento completo. I gomiti arrivano fin dietro il tronco. Grazie al rom (range of motion) di questo esercizio, possiamo capire che i muscoli coinvolti ed attivati maggiormente saranno gli adduttori principali delle scapole (trapezio medio e romboidi), il gran dorsale ed il gran rotondo
L’esecuzione corretta necessita di una buona postura di partenza. Normalmente l’esercizio viene proposto in appoggio su panca ma ciò non toglie che possiate utilizzare un altro appoggio seguendo le stesse indicazioni del rematore con appoggio e andando ad interessare la stessa muscolatura specifica.
Rematore con manubrio: benefici?
La postura è fondamentale per l’esecuzione di questo esercizio, ma è un punto essenziale per qualsiasi disciplina. Questo esercizio è importante, da come siamo riusciti ad analizzare, per l’incremento della forza e dell’ipertrofia della muscolatura del dorso grazie alla sua esecuzione. Molto consigliato ai più come ottimo esercizio per migliorare in primis l’assetto posturale delle scapole e in secondo luogo anche la postura corporea in generale. Come abbiamo capito quindi, è uno degli esercizi più completi, stimolando la muscolatura del gran dorsale ma coinvolgendone anche altri, complementari e stabilizzatori, collocati lungo tutto il tronco, per poter rafforzare la schiena.
Rematore con manubrio su panca inclinata
Posiziona una panca con un’inclinazione di 45° e sdraiati sul petto. Afferra due manubri ed esegui l’esercizio fino al petto, adducendo (chiudendo) le scapole insieme nella parte superiore del movimento. Non posizionarti in modo che il petto esca dalla panca in qualsiasi momento durante l’esercizio. Perché eseguire questa variante? Stare sdraiati su una panca come questa è un buon modo per impedirti di inarcare eccessivamente la schiena mentre esegui il movimento, consentendoti di eseguire il movimento in modo perfetto e senza rischi.
Rematore singolo con manubrio
Per eseguire questo esercizio unilaterale, si ha bisogno di una panca o un rialzo solido in cui riuscirsi ad appoggiare, quando si esegue l’esercizio, alto circa come la coscia. Prima di iniziare con l’esecuzione dell’esercizio, posiziona un manubrio sul pavimento, laterale rispetto al corpo, ipotizziamo la parte destra. Appoggiamo la gamba sinistra sulla panca, con un angolo di 90 gradi con il busto e afferra la panca con la mano emilaterale, ovvero sempre la sinistra. In base a questa posizione, la parte superiore del corpo dev’essere parallela al terreno (dal bacino al capo). Una volta pronto, prendi il manubrio con la mano destra. Si potrà iniziare con una presa neutra (palmo rivolto verso di te), quindi in posizione con il braccio esteso, mantenendo la schiena dritta. Porta il manubrio al petto, concentrandoti sul sollevamento con i muscoli della parte dorsale e posteriore del deltoide, piuttosto che compensare con altri. Nella parte superiore del movimento, cerca di mantenere una contrazione isometrica minima dei muscoli del dorso e del deltoide. Abbassa trattenendo il peso del manubrio (fase eccentrica lenta e controllata) fino a quando il braccio non è completamente esteso nuovamente. Esegui l’esercitazione su un arto prima di passare all’altro lato.
Rematore con bilanciere o manubrio?
Non è per niente corretto andar a descrivere il rematore come un unico esercizio. In linea generale non può essere descritto come un unico esercizio, perché sennò potrebbero essere omesse tutte le variabili in base al tipo di rematore che si andrà ad eseguire, ovvero con bilanciere o con la versione con i manubri. Il rematore con bilanciere, o comunque nelle sue due varianti, di solito è utilizzato in preferenza perché da una grossa stabilità e più sicurezza nei carichi. Ha un grande svantaggio però, che se non lo si padroneggia, si rischia un esecuzione asimmetrica, che nel tempo potrà portare ad una forma posturale scorretta. Per esempio, se volete allenare la forza con carichi alti, è consigliato il rematore con bilanciere in posizione flessa. Questo perché sarà possibile usare dei carichi alti. Questo rematore riesce a reclutare e stimolare in modo più preciso trapezio e deltoidi posteriori. Si può anche eseguire con una presa inversa, ovvero supina, il quale secondo studi è maggiormente usato nell’allenamento dell’ipertrofia, in particolar modo per stimolare il muscolo grande rotondo con più precisione rispetto la versione prona, proprio grazie alla supinazione della mano. Il rematore con manubri invece ha il vantaggio dell’utilizzo della presa neutra e soprattutto l’utilizzo delle rotazioni dell’omero per lavorare più muscolature principali e stabilizzatrici. Ultimamente poi, ha trovato spazio nelle terapie riabilitative e posturali, come esercizio muscolare per trasformare un asimmetria corporea, in simmetria, grazie in particolare al rematore unilaterale.
Conclusione
Per concludere possiamo affermare che il rematore con bilanciere presa prona riesce a far esprimere la forza e la potenza. Con presa inversa, supina, si usa in prevalenza per l’ipertrofia per riuscire ad aumentare la massa muscolare del dorso. Con l’esecuzione della forza potrebbe richiedere di riappoggiare il bilanciere per terra, con la presa supina no. Quasi tutte le varianti del ramatore con manubri invece sono di solito più precise di quelle con bilanciere. Infatti col manubrio richiedono più sicurezza e precisione del gesto, e per questo di persone già con un buon livello di tecnica per riuscir ad eseguire il gesto.
Bibliografia
- Fenwick CM, Brown SH, Mcgill SM. Comparison of different rowing exercises: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. J Strength Cond Res. 2009;23(2):350-8.
- Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de salles B. Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. J Strength Cond Res. 2019;
- Saeterbakken A, Andersen V, Brudeseth A, Lund H, Fimland MS. The Effect of Performing Bi- and Unilateral Row Exercises on Core Muscle Activation. Int J Sports Med. 2015;36(11):900-5.
- Jackson MC, Brown LE, Coburn JW, Judelson DA, Cullen-carroll N. Towards standardization of the nomenclature of resistance training exercises. J Strength Cond Res. 2013;27(5):1441-9.
