Quando parliamo di alzate laterali, lateral raises in inglese, ci riferiamo al classico esercizio di abduzione delle braccia su piano frontale che rappresenta un “must” dell’allenamento dei deltoidi nelle palestre. Partendo da dei brevi cenni anatomici, per poi addentrarci sull’esecuzione delle alzate laterali, il deltoide è formato da 3 capi: anteriore, laterale e posteriore. Oltre a questi, anche i muscoli della cuffia dei rotatori e il bicipite brachiale concorrono nell’attività di abduzione dell’omero.
Il deltoide oltre a garantire stabilità all’articolazione, è coinvolto inoltre in tutti i movimenti di abduzione-adduzione, intra ed extrarotazione della spalla; in ambito performance per tutti quegli sport con gesti “overhead” lo sviluppo e il rinforzo di questo muscolo diventa fondamentale.
Per quanto possa sembrare semplice, le alzate laterali rappresentano sì, uno degli esercizi dove avviene un maggior reclutamento del deltoide, in particolare del capo laterale, ma nasconde anche delle insidie dal punto di vista degli infortuni. Essendo un’articolazione complessa e delicata, si commettono spesso diversi errori nell’esecuzione, con conseguenti problematiche alla cuffia dei rotatori.
Indice dell'articolo
Alzate laterali con manubri
Le alzate laterali con manubri sono una delle varianti più conosciute. Partendo in stazione eretta, con le braccia lungo i fianchi, si eseguirà un’abduzione tenendo i gomiti leggermente flessi ed arrestando il movimento quando si raggiunge un angolo di circa 90⁰ e si ritornerà nella posizione di partenza nella fase eccentrica. Oltre alla classica partenza da posizione eretta, nelle varianti ritroviamo anche le alzate laterali prone; in questo caso si partirà con il busto appoggiato alla panca inclinata e le braccia perpendicolari al terreno. Da questa posizione flettendo leggermente i gomiti si eseguirà un’abduzione dell’omero evitando di avvicinare i gomiti al tronco portandoli troppo dietro.
Questa variante coinvolge maggiormente il fascio posteriore, ma può non essere consigliabile per chi ha già avuto problematiche alla spalla o per i neofiti che si sono da poco approcciati a questo tipo di esercizi. L’aspetto negativo che possiamo notare nelle alzate laterali in stazione eretta è la perdita di tensione nella fase adduttoria, questo ci permette di analizzare un’altra variante che ovvia a questa “problematica”, ovvero le alzate laterali su fianco.
Partendo distesi su un fianco, porteremo in abduzione e successivamente in adduzione il manubrio. Questa esecuzione è particolarmente indicata per chi ha avuto problemi alla cuffia dei rotatori o di dolore alla spalla, perché riduce nettamente l’intervento del sovraspinato e del trapezio in favore del deltoide.
Come detto, le alzate laterale sono un esercizio che non presenta particolari difficoltà nell’esecuzione ma è importante non sottovalutare delle piccole accortezze che possono prevenire scomodi e lunghi infortuni: si sente spesso parlare di come sia meglio eseguire le alzate laterali in intra-extrarotazione o in posizione neutra. Cercando di fare un po’ di ordine partiamo dicendo che come spesso accade, non esiste una risposta univoca senza prima analizzare diversi fattori.
Reclutamento muscolare
Nelle alzate laterali, analizzando diversi studi EMG, possiamo notare come effettivamente cambia il reclutamento dei fasci deltoidei al variare delle posizioni dell’omero, oltre ad avere in ogni caso l’attivazione del sovraspinato:
- Pur avendo una buona attivazione della porzione mediale, in extrarotazione è il fascio anteriore che viene stimolato maggiormente;
- Al contrario in intrarotazione i fasci mediali e posteriore inibiscono l’attivazione della porzione anteriore;
- In posizione neutra, il fascio mediale presenta un maggior reclutamento.
- Ci sarà comunque anche una minima attivazione del trapezio superiore, che aumenterà il suo reclutamento all’aumentare dei gradi. Per questo motivo per un maggiore coinvolgimento del deltoide è consigliabile un’esecuzione fino ai 90⁰. Fermarsi al di sotto di questo range non permetterà di stimolare al meglio i suoi fasci, andare oltre porterebbe ad un aumento
dell’attivazione del trapezio.
Non possiamo però fermarci alla pura ricerca del reclutamento muscolare perchè a livello articolare forzare un’esecuzione in intrarotazione può sì attivare maggiormente la porzione posteriore del deltoide, ma di contro c’è il rischio di una problematica di dolore alla spalla. In un’articolazione così delicata si dovrebbe trovare un buon compresso tra sviluppo muscolare e salute articolare e questo sembra trovarlo in esecuzioni in posizione neutra o in alternativa in leggera extra-rotazione.
Un altro dettaglio che ci viene suggerito dai vari libri di anatomia e fisiologia è il discorso appunto del posizionamento omerale nelle alzate. Spesso si vedono eseguire le alzate laterali con i polsi e gli avambracci in pronazione; questo non significa che si stia automaticamente lavorando in intrarotazione omerale, perché ciò che determina l’intra o l’extra-rotazione è appunto dettata dal movimento dell’omero e se anche gli avambracci sono pronati ma l’omero rimane in posizione neutrale non si creeranno problematiche di spalla.
Alzate laterali ai cavi
Le alzate laterali ai cavi sono un’altra variante che può essere eseguita ai cavi incrociati oppure al cavo singolo. L’esecuzione in entrambi i casi ricalca quella della variante con mabubri. Quello che cambia è la resistenza che con i cavi rimane costante per tutto il movimento mantenendo la tensione anche in adduzione sfruttando quindi la contrazione isocinetica, cosa che invece viene meno nella variante con manubri.
Nella variante con un cavo, si partirà dalla posizione in stazione eretta e si impugnerà il cavo desto con la mano sinistra e viceversa, portando poi il braccio in abduzione fino ad arrivare a 90⁰ tra braccio e tronco.
Partendo con il cavo davanti al corpo ci sarà una stimolazione maggiore dei fasci mediali e anche posteriori perché quest’ultimo soprattutto sarà inizialmente in una condizione di pre- stiramento. Al contrario, con il cavo dietro la schiena avremo un maggior reclutamento dei fasci mediale e anteriori.
L’esecuzione con i due cavi incrociati prevede gli stessi principi, con la possibilità di effettuarla anche con il tronco inclinato che per quei soggetti che presentano un atteggiamento cifotico marcato significherà lavorare in condizioni più sicure, coinvolgendo oltre che la parte latero-posteriore del deltoide, anche il trapezio, piccolo e grande rotondo e sottospinato.
Conclusioni
Nelle diverse varianti analizzate delle alzate laterali, possiamo dire che stiamo parlando di un grande classico dell’allenamento delle spalle, che si presta a diverse varianti, ma dove bisogna tenere in considerazione alcuni aspetti per poter lavorare al meglio e in sicurezza:
- La posizione in rotazione neutra dell’omero è quella che sembra garantire il minor rischio di problematiche articolari in corrispondenza di un forte reclutamento dei fasci laterali deltoidei.
- Fino ai 90⁰ il rapporto di attivazione deltoide-trapezio è fortemente in favore del primo, oltre questi gradi il trapezio aumenta il suo intervento facendo calare quello del deltoide
- La variante con i manubri presenta un calo di tensione nella fase adduttoria; le varianti ai cavi e in decubito laterale permettono di mantenerla lungo tutto il ROM.
- Essendo esercizio con una leva molto lunga, non si presta bene a carichi troppo elevati. È consigliabile dunque calibrare bene il carico da utilizzare per evitare esecuzioni scorrette che possono portare a problematiche articolari, oppure inefficaci dal punto di vista muscolare.
BIBLIOGRAFIA
- Escamilla RF, Yamashiro K, Paulos L, Andrews JR. Shoulder muscle activity and function in common shoulder rehabilitation exercises. Sports Med. 2009;39(8):663-85.
- Reinold MM, Macrina LC, Wilk KE, et al. Electromyographic analysis of the supraspinatus and deltoid muscles during 3 common rehabilitation exercises. J Athl Train. 2007;42(4):464-9.
- Coratella G, Tornatore G, Longo S, Esposito F, Cè E. An Electromyographic Analysis of Lateral Raise Variations and Frontal Raise in Competitive Bodybuilders. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(17)
- Frederic H. Martini, Michael J. Timmons, Robert B. Tallisch, Anatomia Umana, Edises 2016 Escamilla RF, Andrews JR. Shoulder muscle recruitment patterns and related biomechanics during upper extremity sports. Sports Med. 2009;39(7):569-90.
- Paoli A, Marcolin G, Petrone N. Influence of different ranges of motion on selective recruitment of shoulder muscles in the sitting military press: an electromyographic study. J Strength Cond Res. 2010;24(6):1578-83.
