Le tirate al mento o Upright Row sono uno degli esercizi più conosciuti nel mondo del fitness per l’allenamento delle spalle insieme alla Military Press, le alzate laterali. L’esercizio prevede una remata verticale eseguibile con bilanciere, manubri o al cavo basso con la barra.
Andiamo ad analizzare l’esecuzione ed i relativi vantaggi e rischi associati.
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Come si eseguono le tirate al mento?
Le tirate al mento sono un esercizio multiarticolare che coinvolge le articolazioni della spalla, della scapola, del gomito.
L’esecuzione prevede di impugnare la barra, i manubri o il bilanciere con presa prona e le braccia completamente distese, il busto leggermente flesso in avanti per garantire una traiettoria senza ostacoli all’ attrezzo e tirare verso l’alto fino ad arrivare all’altezza del mento, appunto, per poi scendere mantenendo la tensione nelle spalle ed il core ben attivato fino al ritorno alla posizione iniziale.
È importante ricordare che sono i gomiti a direzionare la tirata verticale, motivo per cui bisogna mantenerli sempre più alti dei polsi: questi sono unicamente il “mezzo” che regge il carico contro cui opponiamo resistenza.
È consigliata una esecuzione controllata: al fine di massimizzare il lavoro ed evitare infortuni è opportuno un carico adatto che consenta di mantenere la pulizia di movimento per tutta la serie.
Muscoli coinvolti nelle tirate al mento
Si è soliti proporre questo esercizio per colpire principalmente il trapezio. In realtà sono coinvolti altri muscoli come il deltoide poi romboide, grande rotondo e muscoli flessori del braccio e dell’avambraccio. Scopriamo effettivamente, secondo la biomeccanica dei muscoli citati, in quali percentuali vengono attivati.
Fisiologicamente è il deltoide ad essere impegnato da 0° a 90° nell’abduzione dell’ omero, solo oltre i 90° aumenta il coinvolgimento degli elevatori della scapola e del trapezio; in particolare il trapezio superiore avrà il picco di lavoro oltre i 140° di abduzione.
Durante l’esecuzione delle tirate al mento difficilmente si riescono a raggiungere tali gradi di movimento, limitando il lavoro target del trapezio ad un range effettivo limitato e rischioso. Sembra allora appropriato inserire le suddette nella categoria di esercizi per i deltoidi, con il suggerimento di utilizzare una variante alquanto efficace: le tirate al petto.
La differenza risiede nel limitare i gradi di abduzione dell’omero da 0° a 80°, concludendo il movimento all’altezza del petto appunto.
La variante più famosa è senza dubbio quella con il bilanciere, da tenere impugnato ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle; da non sottovalutare la possibilità di eseguirle con una barra al cavo, ottimo sistema per mantenere la tensione costante oppure con due manubri, lasciando svincolato il lavoro degli arti affinché si possano liberamente direzionare gli avambracci per limitarne o enfatizzarne l’attivazione.
Rischi articolari nelle tirate al mento
Il vantaggio di fermare il movimento al petto si riscontra inoltre in una maggiore sicurezza per la spalla, esposta invece a rischio nelle tirate al mento, dove l’abduzione dell’omero viene associata all’intra-rotazione.
Questa combinazione presenta il rischio per l’articolazione della spalla, frequente protagonista di infortuni in ambito fitness, di incorrere nella “sindrome da conflitto sub-acromiale”.
La sindrome consiste nella compressione meccanica dei tessuti molli compresi tra l’arcata coraco-acromiale e l’omero: compare innanzitutto con sofferenza tendinea per passare poi a lesioni fino alla rottura completa, ovviamente nei casi più gravi.
L’utilizzo nel lungo periodo di alti carichi, la ripetizione del gesto, l’atteggiamento posturale e la mobilità della colonna influenzano i rischi di infortunio, motivo per cui è consigliabile utilizzare le tirate al mento con carichi adeguati secondo una giusta programmazione impostata sulle fisiologiche possibilità articolari del soggetto oppure lavorare in maggiore sicurezza fermandosi al petto, come consigliato poche righe sopra.
Conclusione
Concludendo possiamo affermare che la via più sicura è quella delle tirate al petto. Lo stimolo sul deltoide è efficiente, la sicurezza articolare maggiore, quindi è più adatto alla generale clientela fitness.
Meglio lasciare le tirate al mento ai bodybuilder old school, ai soggetti avanzati che sanno ben percepire i muscoli durante l’allenamento e soprattutto a chi è cosciente di non esagerare e sottoporre ad esagerato stress la spalla.
Allenare il trapezio, muscolo elevatore e depressore della scapola, è importante per una giusta armonia estetica e bisogna sottoporlo a elevate moli di lavoro essendo un muscolo difficilmente affaticabile. Esistono molti esercizi più sicuri e più focalizzati su di esso rispetto alle tirate al mento. Dei buoni esempi sono la Farmer’s walk, gli stacchi da terra o il rematore con il bilanciere ma non è questa la sede dove analizzarli.
Allenare ogni muscolo è importante per avere un corpo armonioso, forte, funzionale. Allenarsi in sicurezza è ancora di maggiore importanza, sottolineando che il compito del Fitness aperto al pubblico più vasto è quello della prevenzione contro gli infortuni e del miglioramento dello stato generale di salute.
Libri consigliati
- Roncari, Andrea (Author)
