Croci ai cavi: esecuzione e varianti

Le croci ai cavi sono degli esercizi chiamati di isolamento perchè coinvolgono una sola articolazione (quella della spalla) e permettono l’attivazione del muscolo pettorale. La contrazione muscolare dei pettorali ai cavi è diversa rispetto a quella che avviene con i pesi liberi come il bilanciere o i manubri, dato che i cavi permettono di mantenere una tensione continua lungo tutto il ROM (range of motion). La resistenza continua dei cavi coinvolge molti piccoli muscoli stabilizzatori oltre ai pettorali che forniscono risultati ottimali per aumentare la forza e la definizione.

Uno studio, tramite l’utilizzo dell’EMG (elettromiografia) ha ricercato quale esercizio per i pettorali attiva maggiormente il muscolo in relazione alla panca piana. Pertanto, sono stati confrontati nove diversi esercizi che sono generalmente utilizzati per rafforzare il gran pettorale. Tra questi nove esercizi, la pectoral machine e le croci ai cavi sono quelli che si avvicinano maggiormente alla panca piana come attivazione muscolare. Dato che rispetto alla pectoral machine, le croci ai cavi sono più sicuri dal punto di vista articolare, sono un ottimo esercizio da proporre nell’allenamento dei muscoli pettorali.

Le diverse tecniche delle croci ai cavi rendono questo esercizio facile da usare continuamente, dando varietà agli allenamenti. Poiché vengono utilizzate tecniche diverse, tutte le aree dei muscoli pettorali vengono allenate anziché solo una parte di esse.

Croci cavi alti

Le croci ai cavi alti sono un esercizio utilizzato per rafforzare i muscoli di spinta della parte alta del corpo, i deltoidi, i tricipiti e principalmente come già detto, i pettorali. In questo esercizio la porzione maggiormente attivata del pettorale è la sterno-costale.

L’esecuzione prevede:

1. Posizionare entrambe le pulegge del macchinario direttamente all’altezza della spalla (o leggermente sopra) e selezionare il peso desiderato.
2. Afferrare entrambe le maniglie con una presa neutra e fare uno o due passi avanti e mantenerne una più avanti rispetto all’altra e il busto flesso anteriormente per migliorare l’equilibrio del corpo durante l’esecuzione.
3. Eseguire un’adduzione delle braccia mantenendo un angolo maggiore di 90 gradi tra la spalla e il busto fino ad incrociare in modo alternato le mani (fase concentrica).
4. Mantenere una leggera curva nei gomiti, muoversi interamente sull’articolazione della spalla e lasciare lentamente aprire le braccia mentre i pettorali si allungano (fase eccentrica).
5. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.

Croci cavi bassi

In questo esercizio invece, si attiva maggiormente la porzione clavicolare del pettorale.

L’esecuzione prevede:

1. Posizionare le due pulegge nella posizione inferiore del macchinario e scegliere il peso desiderato. 
2. Afferrare le maniglie con i palmi delle mani rivolti in avanti. Partire con le braccia lungo i fianchi e successivamente mantenere la spalla ad un angolo di circa 30 gradi rispetto al busto.
3. Usando la parte superiore del torace per tirare le braccia verso l’alto e verso l’interno, sollevare le maniglie verso l’alto e insieme in modo che si uniscano all’altezza delle spalle o leggermente più in alto. Il percorso dei cavi disegnerà una V capovolta (fase concentrica).
4. Mantenere anche qui una leggera curva nei gomiti, muoversi interamente sull’articolazione della spalla e lasciare lentamente aprire le braccia mentre i pettorali si allungano (fase eccentrica).
5. Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni.

Il range di ripetizioni su cui si consiglia eseguire le croci ai cavi è >10 dato che è un esercizio che non permette di avere dei carichi alti come negli esercizi multiarticolari. Quindi potrebbe essere utile inserirlo nel programma di allenamento nel momento in cui si ricerca uno stress metabolico, oppure potrebbe essere proposto anche come esercizio nella tecnica del pre-stancaggio in cui tramite le croci ai cavi si pre-affatica il muscolo pettorale prima dell’esecuzione dell’esercizio fondamentale; questa tecnica è comunque consigliata per atleti più esperti.

Bibliografia

1. J.P Miller, et al., “Journal of Sport Rehabilitation”; Analyses of Isokinetic and Closed Chain Movements for Hamstring Reciprocal Coactivation;  November 2007.
2. G. Guilhem, et al., “Annals of Physical and Rehabilitation Medicine”; Neuromuscular and Muscle-tendon System Adaptations to Isotonic and Isokinetic Eccentric Exercise; June 2010.
3. O’Sullivan “Physical Rehabilitation”; 2006.
4. Schanke W. et al, “electromyographical analysis of the pectoralis major muscle during various chest exercises”; College of Science and Health Clinical Exercise Physiology; December 2012.