Il back squat, in inglese barbell back squat, è uno degli esercizi più popolari, apprezzati ed eseguiti in termini di forza e condizionamento. Non ha solo importanti applicazioni per le prestazioni sportive, ma viene spesso utilizzato anche in ambito riabilitativo. Infatti viene anche utilizzato per la prevenzione delle lezioni degli arti inferiori. Il back squat è un esercizio fondamentale per qualsiasi programma di allenamento di resistenza per migliorare le prestazioni atletiche. Inoltre richiede l’interazione coordinata di numerosi gruppi muscolari e rafforza i muscoli primari in movimenti atletici esplosivi come saltare, correre e sollevare. Considerando lo squat un esercizio multiarticolare, un gran numero di gruppi muscolari vengono contemporaneamente attivati: estensori del ginocchio (ad es. il quadricipite: retto femorale, vasto laterale e vasto mediale) e estensori dell’anca (ad es. grande gluteo, bicipite femorale e semitendinoso) sono considerati i muscoli principalmente coinvolti durante l’esercizio, mentre altri muscoli come il soleo e l’erettore spinale agiscono secondariamente come stabilizzatori. Diversi studi hanno dimostrato che variare alcuni parametri di questo esercizio (come la posizione dei piedi o del bilanciere, la stabilità della superficie di appoggio o l’intensità del carico) possa provocare un’alterata attività muscolare.
Esecuzione del back squat
Il back squat comincia con il soggetto in posizione eretta con i piedi appoggiati sul pavimento, le ginocchia e i fianchi in posizione anatomica neutra ed estesa e la colonna vertebrale in posizione verticale con la conservazione delle curve fisiologiche. Questo esercizio inizia con la fase di discesa in cui fianchi, ginocchia e caviglie si flettono. Bisogna scendere fino a quando la parte superiore della coscia è parallela al terreno e l’articolazione dell’anca è almeno a livello dell’articolazione del ginocchio. La salita si ottiene principalmente attraverso la tripla estensione dei fianchi, delle ginocchia e delle caviglie, continuando fino a quando il soggetto non è tornato nella posizione iniziale. I muscoli posteriore della schiena, in particolare gli erettori spinali, sono reclutati tramite un’azione isometrica per sostenere una postura eretta. Inoltre, collabora anche la muscolatura addominale per irrigidire ulteriormente il busto creando tensione per la parete addominale. Prima dell’inizio della fase di discesa, si raccomanda all’atleta di inspirare profondamente e poi di trattenere il respiro per aumentare la pressione intra-addominale in modo tale da migliorare la stabilità della colonna vertebrale. Questa tecnica prepara la colonna vertebrale a sostenere un eccessivo carico.
Bibliografia
- Kushner AM. Et al., “The Back Squat Part 2: Targeted Training Techniques to Correct Functional Deficits and Technical Factors that Limit Performance”. Strength Cond J. 2015;37(2):13-60.
- Evans TW et al., “Comparison of Muscle Activation Between Back Squats and Belt Squats”. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S52-S59.
