Squat: le basi teoriche per eseguirlo correttamente

Lo squat è utilizzato con successo in numerosi sport, sia per migliorare la performance, sia per ridurre il rischio di infortuni.  Questo esercizio viene definito il multiarticolare per eccellenza e considerato di base in qualsiasi contesto sportivo del pianeta.  Saperlo eseguire correttamente è essenziale per avere una buona forza e sviluppare al meglio la muscolatura degli arti inferiori. Nel momento in cui vengono interessate più articolazioni all’interno della stessa esecuzione, l’esercizio viene definito multiarticolare. Le articolazioni coinvolte sono: caviglia, ginocchio, anca e spalla. Anche se non vi è attribuita alcuna azione dinamica, l’ articolazione della spalla può essere inserita nel contesto, in riferimento alla posizione del gomito quando il bilanciere in appoggio dietro la nuca viene afferrato con le mani.


Le prime cose da sapere : Dove posizionarsi?

Prima di impugnare il bilanciere bisogna verificare che il Rack sia posizionato davanti a voi, in modo che una volta staccato il bilanciere dobbiate fare un paio di passi indietro per uscire e iniziare l’esecuzione, mai in avanti. Utilizzando carichi elevati è pericoloso cercare il Rack camminando all’indietro e ruotando il collo alla ricerca degli appoggi con il rischio di mancarli. Il bilanciere sui supporti sarà posizionato poco più alto dei capezzoli, non troppo oltre (altrimenti avrete problemi a staccarlo). L’altezza ottimale del bilanciere è quella che vi permette di posizionarvi sotto ad esso con un leggero piegamento delle gambe, in modo tale da poter riposizionare il bilanciere senza dover andare sulla punta dei piedi.


La distanza tra le mani

Sebbene un passo stretto tra le mani favorisca maggiore compattezza della muscolatura della schiena, non è così facile mantenere un assetto simile, tutto dipende dalla mobilità delle spalle e dei gomiti. Con un  passo stretto (ossia la distanza che intercorre tra le mani) sarà più facile portare il petto in fuori ed addurre le scapole. Questo assetto favorisce la tenuta della schiena e la solidità generale durante l’ intera esecuzione.  In questo modo sarà più semplice mantenere i gomiti sotto il bilanciere, il che favorisce una buona posizione dell’ alta schiena, con scapole ben contratte e petto in fuori durante tutta l’ esecuzione. Nell’immagine sottostante è mostrato cosa accade se non si tengono il petto in fuori e i  gomiti sotto il bilanciere.

posizionamento squat
Come posizionarsi nello squat: la postura corretta è mostrata nell’immagine di sinistra.

Dove posizionare il bilanciere?

Si consiglia di tenere il bilanciere tra la base del trapezio (subito sotto la settima vertebra cervicale) e i deltoidi posteriori, tenendo in considerazione che una posizione più bassa porterà a tenere la schiena più inclinata, mentre con il bilanciere posto più in alto il busto resterà più verticale. In base al posizionamento del bilanciere si potrà avere un diverso assetto delle ginocchia; quest’ ultime tenderanno a superare le punte dei piedi quando il bilanciere sarà posto più in alto, il contrario accadrà quando il bilanciere sarà posto più in basso. Per chi è agli inizi si consiglia di posizionare il bilanciere alto, in questo modo l’ atleta si concentrerà sulla corretta esecuzione del movimento piuttosto che sul  tenere il bilanciere, poiché tenendolo basso si genererà una tensione articolare che renderà difficoltoso mantenerlo in posizione. La posizione degli avambracci dovrebbe essere tenuta parallela a quella del busto mantenendo i polsi dritti e non flessi. Si consiglia di non utilizzare asciugamani o cuscinetti per attutire la frizione del bilanciere contro la pelle perché rendono instabile l’appoggio, compromettendo l’esecuzione del gesto.

bilanciere squat
Posizionamento del bilanciere nello squat

Discesa e Risalita dello squat

Una buona esecuzione prevede di portare in fuori le ginocchia, perché spingendo in fuori le ginocchia si recluta in modo ottimale la muscolatura della catena posteriore, cioè glutei e femorali. Le ginocchia devono sempre essere allineate con i piedi. Nella discesa il primo impulso che dobbiamo concentrarci a dare è quello di buttare il sedere indietro, non piegare le gambe, quella è solo una conseguenza del gesto, proprio come quando vogliamo sederci. Lo squat viene definito sotto il parallelo quando l’ anca arriva sotto la linea delle ginocchia. Successivamente si può tornare su. In questo modo siamo sicuri di sviluppare una muscolatura armonica e di bilanciare la catena anteriore con quella posteriore. Una volta arrivati sotto cercate di ripartire verso l’ alto senza inclinarvi in avanti e buttando in fuori le ginocchia. È proprio in questa fase che gran parte degli squittisti trova la maggior difficoltà, lo ‘’sticking point’’ o punto critico. Sperimentiamo uno sticking point, quando la resistenza esterna è maggiore della forza prodotta per sovrastarla, dando luogo ad un decremento della velocità di spostamento del bilanciere. La capacità dell’atleta di superare lo sticking point, determina la chiusura del sollevamento, l’incapacità di contrastarlo, il fallimento.

squat al parallelo


Quanto si deve scendere?

Dato che si tratta di un discorso estremamente soggettivo,  si consiglia di scendere fino al massimo consentito dalla mobilità articolare individuale, risalire appena si inizia a perdere la lordosi lombare.

 La colonna ha una sua naturale curvatura. Le curvature della colonna vertebrale,  sono di 2 tipi:

– Le Lordosi: curve con una convessità anteriore, presenti nel tratto lombare e cervicale

– Le Cifosi: curve con una convessità posteriore, presenti nel tratto toracico e sacrale

Le curve fisiologiche sono pertanto benefiche per la colonna vertebrale, le conferiscono una maggiore capacità di ammortizzare le pressioni e le sollecitazioni. Se la colonna vertebrale fosse lineare, il peso graverebbe solamente sulla base. E’ normale avere un certo grado di lordosi e di cifosi, non è normale che aumentino (iperlordosi e ipercifosi), ma non è positivo neppure che si riducano. Perdere la schiena, ossia andare a retrovertere il bacino in buca, è pericoloso e lo studio di Nachemson sulle forze percepite a livello vertebrale lo dimostra ampliamente, mostrano come sollevare 50 kg a schiena curva faccia percepire a carico L4-L5 630kg contro i 380kg percepiti a schiena allineata ( lordosi fisiologica). Per questo motivo non bisogna perdere la schiena in buca. Ogni alterazione della naturale curva fisiologica pone a carico dei dischi vertebrali uno stress da tensione e uno stress da compressione.

posizione bacino nello squat
Immagine tratta da ProjectInvictus.it

Notate che antiversione e retroversione si riferiscono all’asse del bacino e non ai glutei. Nella retroversione la curvatura fisiologica lombare tende a scomparire, nell’antiversione accade l’inverso. Normalmente le persone comuni non conoscono questi termini, per dar loro senso tendono a riferirsi ai glutei che si muovono in verso opposto al bacino; per questo scambiano i significati.


Cause del mancato raggiungimento del parallelo

Sono due essenzialmente le cause del mancato raggiungimento del parallelo: femore lungo e caviglia rigida.

Lo squattista ideale ha le cosce corte rispetto al busto, è importante tenere conto delle differenze morfologiche individuali. Chi è alto di sicuro sarà svantaggiato nello squat per tutta la vita. Lo squat produce un lavoro muscolare differente in un brevilineo e in un longilineo. Un brevilineo è un individuo che ha un busto proporzionalmente corto e gli arti lunghi, mentre un longilineo ha un busto proporzionalmente lungo e gli arti corti. Per i brevilinei sarà molto più facile eseguire uno squat. Infatti in conseguenza della scarsa lunghezza dei loro femori, il busto si inclinerà poco, limitando le tensioni sulla parte bassa della schiena e sui muscoli ischiocrurali e il movimento potrà essere realizzato in relativa sicurezza, concentrandosi quasi unicamente sul lavoro dei quadricipiti. Non è dunque strano che la quasi totalità dei campioni di squat faccia parte di questa categoria morfologica. Al contrario, per i longilinei sarà molto più difficile realizzare lo squat. Infatti, a causa della lunghezza dei loro femori, il busto si inclinerà fortemente in avanti, mettendo pericolosamente in tensione gli ischio crurali, i grandi adduttori e i gracili. I longilinei dovranno dunque sempre combattere per evitare di essere squilibrati in avanti.

rigidità caviglia squat
Immagine tratta dall’articolo n° 414 della rivista ‘’Cultura Fisica e Fitness ‘’ Gennaio/Febbraio 2011

Quanto e come la larghezza dei piedi può influire sull’attività muscolare?

L’ attivazione del gastrocnemio è maggiore del 22% con una posizione stretta dei piedi rispetto ad una più ampia. In quest’ ultima posizione però aumenterebbe l’ attivazione dei glutei e degli adduttori, in particolar modo ad una distanza dei piedi pari al 140 % di quella delle spalle, l’attivazione dei glutei sarebbe massima. Alcuni studi mostrano come l’angolazione del piede, più ‘’ in dentro o più in fuori ‘’ non influenza in maniera rilevante l’attività elettrica dei vasti laterale e mediale, pertanto le diverse posizioni dei piedi non sembrerebbero influire sull’attivazione dei quadricipiti.


Mobilità delle caviglie nello squat

L’articolazione della caviglia assume un ruolo sostanziale nell’ ottica globale dell’esecuzione. In caso di una scarsa mobilità tibio-tarsica verrà spontanea una maggiore inclinazione del tronco in avanti e glutei molto arretrati affinchè l’intero sistema rimanga in equilibrio. Questo problema può essere limitato attraverso l’utilizzo delle scarpe con il tacco. Indossando le scarpe con il tacco si riduce l’inclinazione del tronco durante l’esecuzione e quindi le tensioni a carico della bassa schiena, inoltre riduce l’instabilità e limita l’arretramento dei glutei. Questa tecnica sposterà leggermente in avanti le ginocchia e permetterà di avvertire maggiormente il lavoro dei muscoli quadricipiti. L’ utilizzo delle scarpe con il tacco permette di gestire meglio la mobilità della caviglia, permettendo anche a chi ha qualche problema di mobilità di scendere sotto al parallelo in comodità. In alternativa al tacco può essere utilizzato uno spessore. Quest’ ultimo porterà le punte delle ginocchia alla stessa posizione di quelle di chi non ha problemi di rigidità di caviglia. Lo spessore non sposta le punte delle ginocchia qualche centimetro più avanti del normale, sono le persone con scarsa mobilità tibio-tarsica ad avere le ginocchia più arretrate del normale. Chi non ha questo problema non ha nemmeno motivo di utilizzare tacchi e spessori che  renderebbero l’ esecuzione innaturale, aumentando senza motivo le forze sulle ginocchia. Il rialzo non deve superare i 5 cm.

rigidità caviglia nello squat
Immagine tratta dal libro : Frèdèric Delavier  (2009) Guide des movements de muscoltion – Approche anatomique 5a edizione

La corretta respirazione nello squat

Quando si eseguono esercizi con i pesi normalmente si consiglia di espirare durante la fase attiva del movimento ed inspirare durante quella passiva. In questo modo si evita che la pressione arteriosa aumenti troppo, risparmiando al cuore inutili sforzi. Quando si esegue lo squat bisogna inspirare poco prima di scendere, trattenere il respiro e contrarre l’addome. Questo processo si chiama manovra di Valsalva, un metodo di respirazione a glottide chiusa.  In questo modo aumenteranno le forze intra-addominali  e la stabilità della colonna vertebrale. La respirazione compressiva negli esercizi di forza massimale permette un maggiore incremento della forza pari a circa il 10%. Si  espira quando la risalita è ormai completa. Uno studioso di nome Troyer, osservò che durante l’espirazione volontaria forzata a glottide chiusa, tutti i partecipanti allo studio dimostravano una elevata attività elettromiografica del trasverso, del retto dell’addome e dell’obliquo esterno.


A cosa serve la cintura?

Partendo dal presupposto che l’utilizzo della cintura consenta di poter effettuare tutti i piccoli movimenti sui tre piani del corpo (frontale, sagittale e trasverso), ne deriva che il suo scopo non è quello di evitare traumi in seguito a movimenti non corretti, dato che quest’ultimi continuano ad essere possibili. Lo scopo della cintura è quello di aiutare l’addome a spingere contro lo colonna per tenerla dritta. La maggior parte delle cinture che normalmente si vedono nelle palestre, quelle alte dietro e strette avanti, non avrebbero senso di esistere. Eventualmente andrebbero indossate al contrario, quindi con la parte più alta anteriormente. Una buona cintura dovrebbe essere alta almeno una decina di centimetri per l’intera circonferenza, come quelle usate nel Powerlifting.


Le traiettorie del bilanciere nello spazio

La traiettoria del bilanciere, sapendola leggere, descrive globalmente l’intero atleta e come esso si muove. L’ analisi della traiettoria compiuta dal bilanciere durante lo squat fornisce importanti indicazioni sulla cinetica dei movimenti, quali :  lo spreco di energie in componenti orizzontali, quindi come l’atleta concentra le proprie energie e soprattutto dove le concentra. Più la traiettoria di risalita si discosta da quella di discesa, maggiori sono le forze orizzontali che creano spostamenti non utili al fine prestativo. Meno spostamenti superflui significano meno spreco di energie. Una traiettoria idealmente verticale durante la parte discendente e ascendente del movimento è quella che permette il massimo sfruttamento energetico e quindi il minor spreco di risorse in componenti orizzontali di movimento. Quindi uno buono squat dovrebbe prevedere una linea del bilanciere in negativa e una in positiva quanto più possibilmente sovrapponibili. Normalmente meno si è tecnici e coordinati, maggiore sarà la distanza tra la linea disegnata dalla negativa e quella disegnata dalla positiva. Al contrario, più siete tecnici , più le linee saranno unite. Sulla base dell’ esperienza individuale di ognuno, le traiettorie cambiano, più un soggetto è avanzato e più acquista uno schema motorio che gli permette di acquisire un disegno bene definito, che poi è in grado di ripetere sempre. La simultanea comparazione di traiettoria e velocità del carico possono, inoltre, fornire indicazioni preziose su dove l’atleta perde velocità, in quale punto dell’ alzata si sposta orizzontalmente piuttosto che verticalmente. Quindi chiarificano il dove agire per migliorare il movimento, il come mantenere un certo assetto corporeo anziché un altro e il modo in cui affrontare alcune parti dell’accosciata e della risalita.

traiettorie bilanciere
Traiettoria del bilanciere durante uno squat

Bibliografia

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Frèdèric Delavier  (2009) Guide des movements de muscoltion – Approche anatomique 5a edizione

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Paolo Evangelista (2015) DCSS. Power mechanics for power lifters

 Paolo Evangelista, Alessio Ferlito (2016) Project strength. Per essere padroni della forza e non schiavi dei metodi

Alfredo Stecchi (2004) Biomeccanica degli esercizi fisici. Dalla preparazione atletica Sportiva al Fitness

Mario Addona

Classe ’94 laureato a pieni voti in Scienze Motorie e Sportive, studente al corso di Laurea Magistrale in Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate, Educatore in Ginnastica Posturale CSEN e Istruttore Bodybuilding e Fitness CSEN.

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