Tutto quello che devi sapere sugli addominali!

Gli addominali sono i muscoli più desiderati dai maschi, che cercano di arrivare ad avere “la tartaruga” da sfoggiare in spiaggia d’estate. Il trinomio pettorali, bicipiti ed addominali infatti, di solito basta al maschio medio per la prova costume. In questa prima parte cercheremo di introdurre i cenni generali di anatomia e biomeccanica di questi muscoli e sfatare i primi miti, nella seconda parte, invece, presenteremo delle proposte di allenamento modulate anche a seconda di una valutazione posturale dell’individuo per evitare di aggravare delle alterazioni posturali presenti e cercare invece di migliorarle, evitando quindi i futuri effetti negativi a causa di potenziali situazioni di overuse e overload di diverse strutture.


Anatomia Addominali

Per prima cosa bisogna specificare che la parola “addominale” non è un vero e proprio sostantivo, ma un aggettivo qualificativo che indica qualunque cosa abbia a che fare con la regione dell’addome, ovvero l’area delimitata in avanti dalla parete addominale anteriore, chiusa in alto dal diaframma (che la separa dalla cavità toracica), e continuata inferiormente con la cavità pelvica. Nella cavità addominale sono contenuti gli organi dell’apparato digerente ed è rivestita interamente da una membrana sierosa detta peritoneo.

I muscoli presenti in questa regione sono:

  • Retto dell’addome
  • i Trasversi dell’addome
  • gli Obliqui esterni
  • gli obliqui interni
  • il quadrato dei lombi

a cui si potrebbero aggiungere:

  • gli Ileo-psoas (comprendenti di iliaco e grande psoas)
  • i piccoli psoas (poco influenti)

poichè hanno l’origine nella regione addominale e quindi influenzano notevolmente l’azione e lavorano in sinergia con i muscoli che noi comunemente siamo abituati a chiamare “addominali”.

Il retto dell’addome è un muscolo unico, quello che da la caratteristica forma a Six Pack all’addome. Origina dalla 5° alle 6° cartilagine costale e dal processo xifoideo dello sterno e si inserisce in basso nella cresta (o tubercolo) pubica. Nel percorso si trovano 3 inscrizioni tendinee trasverse che formano quindi i vari “tasselli”, in genere 6 ma che possono essere maggiori quando si ha la presenza di altre inscrizioni tendinee sotto l’ombelico che è una variabilità anatomica non rara.  Abbiamo sottolineato che è un muscolo unico proprio per sfatare il primo mito, ossia l’esistenza di addominali basse ed alti, che vengono allenati in maniera differente da varie persone. Ribadiamo che il retto addominale è uno solo ed ha il compito di flettere il tronco avvicinando quindi lo sterno e le coste al pube, quindi qualsiasi esercizio faccia questa funzione andrà a stimolare tutto il retto dell’addome indistintamente.

Gli obliqui esterni sono posti lateralmente al retto dell’addome e sono anch’essi visibili superficialmente in un soggetto con un basso valore di BodyFat (10%), ha origine dalle facce esterne delle coste dalla 5° alla 12° con 8 digitazioni (tra la 5° e la 8-9° costa) che si intreccino con i fasci del gran dentato. La direzione delle sue fibre è dall’alto in basso e dall’indietro all’avanti. Le fibre dei fasci che originano dalle ultime coste si inseriscono sulla cresta iliaca, alte continuano e si fondono nell’aponeurosi addominale che va a confluire nella linea alba.

Gli obliqui interni si trovano sotto quelli esterni ed hanno origine dalla spina iliaca antro-superiore e si apre a ventaglio inserendosi in 3 zone. La parte craniale sui margini inferiori delle ultime 3 coste, la parte mediale sull’aponeurosi addominale mentre quella caudale continua nel muscolo cremastere e raggiungono il sacro.

Il trasverso dell’addome origina dalle ultime 6 cartilagini costali, dalla fscia toraco lombare, dalla cresta iliaca e dal legamento inguinale decorrendo orizzontalemente e andandosi ad inserire nell’aponeurosi addominale formando la guaina posteriore del retto dell’addome.

Il quadrato dei lombi origina dal labbro interno della cresta iliaca e si inserisce nella 12° costa e nelle ptime 3 o 4 vertebre lombari.

Il grande psoas flette l’anca ed ha notevoli ripercussioni sulla postura, di cui tratteremo più tardi, ed origina dalla 12° vertebra dorsale alla 5° lombare inserendosi nel piccolo trocantere.

muscoli addominali
Parte anteriore dell’addome

In realtà parlare di muscoli del cingolo addominale (che sono quelli appena descritti) è molto riduttivo poichè sono inseriti in un sistema più ampio chiamato CORE, un sistema che ha l’importante funzione di stabilizzare e proteggere la colonna vertebrale, e che è formato oltre che dai muscoli già citati dal pavimento pelvico, dal diaframma e da muscoli dorsali come ileocostale, multifidi e paravertebrali in generale.


Cos’è il core addominale?

Il CORE è un insieme di muscoli tutti in relazione tra loro, provando ad incidere la pelle ed esporli alla luce del sole si potrebbe vedere che è molto difficile distinguerli perchè spesso il tessuto connettivo che li contiene (la fascia) e le fibre muscolari, sono in connessione tra di loro, in maniera molto diversa da quello che appare sugli atlanti anatomici. Alcuni autori ritengono che la debolezza del Core possa essere alla base di molti infortuni. Per esempio secondo Kibler (2000) una muscolatura delle anche debole può essere causa di un’alterazione della posizione anche/tronco con conseguente rischio di infortunio alle ginocchia oppure un’alterazione nelle attività dei muscoli del bacino è associata a un incremento del varismo dell’anca con conseguente incremento del valgismo del ginocchio nel corso delle ricadute da un salto o durante le manovre di squat. Un basso livello di Core Stability aumenta i rischi di lesione al crociato anteriore (LCA); una debolezza dei muscoli abduttori delle anche e i flessori contratti possono essere all’origine di dolori al ginocchio e di condromalacia rotulea. La debolezza dei muscoli rotatori esterni delle anche viene associata a un incremento del rischio di traumi alle ginocchia (Lloyd Ireland, 2004). Secondo molti autori quindi, un inadeguato livello di Core Stability, può condurre con il tempo a infortuni a vari livelli (lombalgie, pubalgie, problemi alle ginocchia, sindrome della bandelletta tibiale ecc.).

Leggi un approfondimento: L’importanza della Core Stability

Il Core inoltre è indispensabile per la protezione del carico sulle ultime vertebre lombari per esempio in una posizione con il tronco flesso anteriormente come lo squat. Si pensi che in in questa posizione con un pesodi 10KG tra le mani con braccia proiettate in avanti il carico sopportato dal nucleo polposo tra D12 e L1 può arrivare a 1200KG, molto superiore al livello di rottura del disco che è di circa 800KG prima dei 40 anni. Per evitare ciò intevengono i muscoli dell’addome per alleggerire il carico. E’ noto infatti che per sollevare un carico si effettui istintivamente la Manovra di Vansalva che consiste nella chiusura della glottide e di tutti gli orifizi addominali e con la contrazione del CORE aumenta la pressione interna addominale che diminuisce la pressione su D12-L1 del 50% e tra L5-S1 del 30%. Quindi un buon trofismo e forza di questa muscolatura evita pressioni eccessive durante i nostri allenamenti pesanri e ci salvaguardia l’integrità dei dischi intervertebrali.

manovra di vansalva
Immagine tratta dal “Kapandji

 


Come faccio a far uscire la tartaruga?

Sfatiamo quindi un altro mito, ossia il concentrarsi su degli esercizi selettivi per i singoli muscoli che compongono il CORE ADDOMINALE, invece di utilizzare esercizi che vadano a stimolarlo in tutta la sua interezza visto che fisiologicamente tutti i muscoli lavorano in sinergia tra di loro. Nessuno vieta di eseguire i classici crunch ma questi dovrebbero essere un esercizio finale per avere il maggior numero di fibre del retto addominale reclutate e stimolare quindi meglio l’ipertrofia.

L’ultimo mito, forse quello più duro da sfatare, è su come rendere visibili gli addominali e quindi la classica tartaruga per far scomparire lo starto di grasso sovrastante. Spesso infatti le persone, in preparazione del periodo estivo cominciano a fare serie estenuanti con ripetizioni infinite di cruch. Tralasciando il numero delle serie e repitizioni e su qunte volte allenare gli addominali che verranno trattati nella seconda parte penso che ormai dovrebbe essere chiaro a tutti che NON ESISTE IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO, quindi l’allenamento degli addominali potrà portare ad una maggiore ipertrofia ma non toglierà il grasso sovrastante che se superiore in media al 14% non renderà visibili gli addominali. Il detto quindi che “gli addominali si fanno a tavola è vero, infatti è indispensabile eseguire una dieta ipocalorica a dell’esercizio fisico.


Esercizi e ripetizioni

Il tipo di allenamento per gli addominali è una questione dibattuta da tempo, che deve però essere relazionata alla postura del soggetto. Ogni esercizio per addominali deve essere pensato tenendo in considerazione gli atteggiamenti posturali già presenti nella persona.

Questi muscoli non sono di tipo tonici ma fasici poichè hanno una percentuale di fibre bianche maggiore di quella di fibre rosse (per esempio il retto addominale ha circa il 58% di bianche ed il 42% di fibre rosse). Non sono quindi muscoli che direttamente consentono di mantenere una postura controgravitaria, un compito a carico di muscoli delle catene anteriori e posteriori come i gastocnemi, il sartorio, gli ischiocrurali, l’ileopsoas, il retto del femore, il tensore della fascia lata, gruppo degli adduttori e piriforme, complesso dei muscoli erettori della colonna ed in particolar modo, a livello cervicale e lombare, il quadrato dei lombi e gli scaleni

Muscoli antigravitari
Muscoli antigravitari

I muscoli dell’addome, infatti, non contribuiscono direttamente alla postura (evidenziato all’elettromiografia), ma solo indirettamente e passivamente a causa dello stato di contrazione basale in cui si trovano, andando a modificare la rotazione del bacino. Un addome tonico e ipertrofico, infatti, andrà a portare il bacino in retroversione, appiattendo la lordosi lombare a portandola ad una curvatura fisiologica e mantenendo una lunghezza adeguata dei flessori d’anca (ileo-psoas e retto femorale).

Dei muscoli dell’addome invece ipotonici ed ipostenici saranno dei muscoli che non riusciranno a controllare il bacino che ruoterà anteriormente, quindi in antiversione, tirato dai flessori d’anca che andranno ad accorciarsi sempre di più portando anche problemi di schiena (low back pain) visto che l’ileopsoas si inserisce sulle vertebre lombari. Ci sarà quindi un aumento dell’iperlordosi e compensi conseguenti come ipercifosi, a causa del tilt anteriore di bacino ma anche a causa dell’accorciamento dell’ileopsoas che trazionando direttamente le vertebre accentuerà la curva lombare.

A sinistra retroversione di bacino, a destra antivresione, a carico soprattutto dei flessori d'anca.
A sinistra retroversione di bacino, a destra antiversione, a carico soprattutto dei flessori d’anca.

Che esercizi devo fare a seconda della mia postura?

Gli esercizi proposti quindi dovranno tenere in considerazione le alterazioni posturali, in particolare le rotazioni di bacino. L’analisi posturale iniziale dovrà quindi verificare le curve del rachide. che daranno indirettamente un’idea del tilt di bacino e verificarlo direttamente andando ad individuare attraverso la palpazione le Spine Iliache Antero-Superiori e le Spine Iliache Postero-Superiori omolaterali che dovranno essere sullo stesso piano.

Se viene individuata una rotazione anteriore di bacino, dovrà essere tenuto in considerazione la presenza di accorciamento dei flessori d’anca e quindi gli esercizi poroposti non dovranno in nessun modo reclutare l’ileopsoas ed il retto femorale. Sono quindi sconsigliati esercizi come:

  • Elevazioni degli arti inferiori da supini
leg-raise
Leg Raise
  • Sollevamento gambe alla sbarra o parallele.
Copyright Evolutiofit
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E dovrà essere eseguito il classico crunch (o sit-up) nella maniera esatta, ossia fermarsi ad una flessione di tronco di 30° poichè andando oltre questo limite si vanno a reclutare soprattutto i flessori d’anca. Si consiglia quindi di effettuare l’esercizio su una fitball partendo da una posizione di iperestensione di tronco e fermandosi ai 30° gradi di flessione mantenendo stabile la posizione di bacino  e flettendo solamente il torace verso l’alto andando ad avvicinare le inserzioni del retto dell’addome che sono appunto sullo sterno e sul pube. Aggiungendo l’instabilità data dalla palla verrà allenata anche la propriocezione muscolare e la core stability.

Serie consigliate 3X12 (Usare se necessario sovraccarico da tenere sul petto)
Immagine di proprietà di abcallenamento.it
Immagine di proprietà di abcallenamento.it

Se non è presente tilt di bacino e l’assetto posturale dell’individuo sembra essere fisiologico è possibile utilizzare questi esercizi che vanno a reclutare anche i flessori d’anca a patto di svolgere regolari sedute di allungamento e stretching per evitare il loro accorciamento e causare quindi squilibri posturali.

Altri esercizi consigliati sono:

  • Cruch Inversi (serie consigliate 3X15)

reverse-crunch

  • Crunch Obliqui (3X15 con sovraccarico)

crunch obliqui

  • Plank con piedi su fitball (3X60″)
    plank
  • Sollevamenti alternati di gambe e braccia

plank alternati

  • Side Plank  (3X60″)

side plank

Ti continuiamo a ricordare comunque che per avere gli addominali visibili è necessario avere una percentuale di grasso molto bassa, quindi insieme all’allenamento è bene associare una dieta ipocalorica redatta da un professionista ed evitare le diete fai-da-te.

Niccolò Ramponi

Laureato in Fisioterapia presso l'Università di Verona, Personal trainer FIPE di I° Livello, Appassionato di Sport e dei suoi risvolti scientifici.

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  • Anto

    A livello addominale non sono messo malaccio, ma ancora ho da lavorare un po’ sugli obliqui interni. Fermo restando che sono consapevole che il core è da considerarsi come un blocco unico vorrei sapere: qual è secondo voi il miglio esercizio per enfatizzare il lavoro su quella zona specifica? Grazie 🙂

    • La scienza in palestra

      Ciao, gli obliqui interni, avendo direzione orizzontale, sono sollecitati prevalentemente nei side plank e con delle flessioni laterali sul fianco con manubri, facendo scivolare un manubrio alla volta lungo il fianco in posizione eretta e flettendoti lateralmente.

    • Per gli obliqui interni potrebbero essere molto utili i side plank, sempre in isometria.

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