Un punto di fisso per le donne che vogliono tonificare il proprio lato ‘b’, ma non solo. Anche gli uomini orientano parte del loro workout alla tonificazione dei muscoli estensori dell’anca. Tra questi i principali e più conosciuti sono i glutei, ma anche gli ischiocrurali (bicipite femorale, semimebranoso e semitendinoso), adduttore lungo e la parte posteriore del grande adduttore. Andiamo a vedere come eseguire l’allenamento glutei ed hamstring, partendo dalle basi di anatomia e biomeccanica per arrivare agli esercizi migliori, per ottenere un sedere perfetto.
Gli ischiocrurali (chiamati anche con il nome hamstring), sono i primi ad attivarsi durante l’estensione dell’anca, perdendo forza man mano che il ginocchio si avvicina ai 90° di flessione.
Sappiamo tutti che da anni gli esercizi di estensione dell’anca vengono eseguiti con lo scopo di tonificare i muscoli glutei, per l’esattezza il grande gluteo (evitiamo per comodità di parlare del medio gluteo, piccolo gluteo e del piriforme).
Anatomia del Grande Gluteo e degli Ischiocrurali
Il grande gluteo origina dalla linea glutea, dalla cresta iliaca e dalla parte posteriore del sacro; si inserisce sulla tuberosità glutea del femore.
I muscoli ischiocrurali sono muscoli bi-articolari (eccezion fatta per il capo breve del bicipite), interessando così due articolazioni: anca e ginocchio. Il semimembranoso, il semitendinoso e il capo lungo del bicipite originano dalla tuberosità ischiatica, mentre il capo breve lateralmente alla linea aspra del femore. Il semimembranoso si inserisce nella parte posteriore del condilo mediale della tibia, il semitendinoso sull’epifisi prossimale e mediale della tibia, il capo lungo e il capo breve del bicipite si inseriscono tramite un’aponeurosi sulla testa del perone e sul condilo laterale della tibia.
Il grande gluteo è definito come il muscolo più potente del nostro corpo, anche se non è il più grande. Può diventare molto robusto se allenato correttamente. Ci permette di salire le scale, camminare in salita, di tirarci su dalla sedia o dalla posizione accovacciata. E capiamo bene che in tutte queste azioni la percentuale di carico corporeo di cui si fa carico è davvero elevata, l’allenamento dei glutei deve quindi prevedere dei carichi importanti.
Nell’estensione dell’anca (esercizio cardine per il il grande gluteo) dovremmo ricordarci sempre dell’analoga azione svolta dal compartimento dell’hamstring. Secondo le ultime ricerche scientifiche ciò che influenza l’attivazione dei distretti muscolari che estendono l’anca è l’angolo di flessione del ginocchio e di estensione dell’anca. Se prendiamo due esercizi ‘must’ per i glutei come il bridge e l’hip thrust, troviamo una spiegazione concreta a quanto detto. In entrambi gli esercizi si parte da un certo grado di flessione dell’anca (maggiore durante l’hip thrust) per finire con l’estensione dell’anca, ma mantenendo il ginocchio flesso intorno ai 90° o anche più. Esami elettromiografici rivelano che durante la flessione del ginocchio vicina ai 90° e l’estensione dell’anca intorno a 0°, le fibre degli ischiocrurali si accorciano notevolmente provocando una ridotta forza contrattile, a vantaggio del grande gluteo.
Un altro caso in cui si può limitare il contributo degli hamstring a vantaggio dell’allenamento del grande gluteo è quello in cui aggiungiamo una componente extra-rotatoria. I fasci muscolari del grande gluteo decorrono diagonalmente dal bacino verso il femore e per questo motivo, il grande gluteo oltre a estendere l’anca, può anche abdurla e ruotarla esternamente. Eseguendo un’estensione dell’anca senza abduzione si attiverà la muscolatura dell’hamstring; questo è dovuto alla direzione delle fibre muscolari che si trovano in linea con la direzione di forza. Aggiungendo un’abduzione fino a 30° saranno favorite le fibre del grande gluteo, che si troveranno a essere longitudinali e in linea con la direzione di forza. Possiamo ricercare questo posizionamento durante l’estensione dell’anca in posizione prona.
Se aggiungiamo anche la componente extrarotatoria, il legame tra grande gluteo e hamstring continua. L’elettromiografia ha dimostrato che l’attivazione del grande gluteo è maggiore dell’hamstring se abbiniamo una rotazione esterna di 20° dell’anca e un’abduzione della stessa di circa 15° durante l’esercizio di estensione dell’anca.
Quali sono i migliori esercizi per allenare il grande gluteo?
Quelli che più si avvicinano alle azioni quotidiane che questo muscolo ci permette di svolgere e tutti quegli esercizi che lo mettono nelle condizioni di esprimere la maggiore forza, di cui abbiamo parlato sopra.
Partiamo escludendo i classici esercizi ripetuti allo sfinimento durante i corsi appositi e nelle sale pesi, soprattutto dalle donne: gli slanci in quadrupedia con estensione completa del ginocchio fanno troppo poco per il grande gluteo, a causa di una importante attivazione dell’hamstring. Lo slancio a ginocchio flesso a 90° (mantenendo la quadrupedia) andrebbe meglio ma il carico è troppo basso, nonostante si possano utilizzare cavigliere consistenti e il range of motion è molto limitato (aggiungendo anche un’inevitabile attivazione dei muscoli lombari). L’estensione dell’anca al cavo basso non recluta la maggior forza del grande gluteo, l’intervento dell’hamstring è consistente anche in questo caso.
Ciò che rimane sono tutti gli esercizi in catena cinetica chiusa: squat, affondi (soprattutto i posteriori), stacco, step up, bridge, hip thrust. In quest’ultimo si verifica pienamente la condizione di cui abbiamo già parlato sopra: l’estensione dell’anca abbinata a una flessione di circa 90° del ginocchio recluta la maggior forza del grande gluteo diminuendo quella dell’hamstring. E il grande gluteo in catena cinetica chiusa estende l’anca se questa parte da una flessione vicina ai 90°, altrimenti il lavoro diminuisce. Per esempio lo step up aiuta a trovare questa condizione: l’anca dello stesso lato del piede che appoggia sul gradino o sullo step deve essere flessa intorno ai 90°; eseguendo l’esercizio da questo grado di flessione fino a raggiungere l’estensione completa si ottiene un notevole reclutamento del muscolo grande gluteo. Piccolo accorgimento per lo step up e per gli affondi è quello staccare prima possibile il piede di appoggio posteriore per far leva solo sull’arto che lavora.
Per la biomeccanica di questi esercizi, lo squat fa lavorare meno il grande gluteo perché esercizio bilaterale in cui il peso del corpo viene distribuito su entrambe le anche. Step up e affondi, essendo monolaterali, fanno lavorare molto di più il singolo grande gluteo. L’hip thrust, gli stacchi e il bridge hanno sia la variante bilaterale che monolaterale.
Per una maggior attivazione propriocettiva durante lo squat si possono utilizzare appoggi instabili come bosu o balance disc (anche nel caso dello stacco monopodalico). Per gli affondi vanno bene balance disc, bosu e trx. Per una maggiore attivazione del core durante il bridge, i piedi possono essere poggiati sulla swiss ball, sul balance disc, oppure bloccati in sospensione con il trx; nel caso dell’hip thrust poggiando la schiena sulla swiss ball.
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Sono tutti ottimi esercizi e se fatti bene, rispettando i gradi di range of motion e sovraccaricando correttamente, il giorno dopo il vostro workout il grande gluteo si farà sentire, eccome!
