Una delle richieste delle ragazze o donne in generale al personal trainer è quella di focalizzare l’allenamento sui glutei, per migliorare l’estetica del fondoschiena ed avere glutei sodi. Andiamo a vedere in questo articolo quali sono gli esercizi e le strategie migliori per allenare il lato B, rassodare glutei ed avere un sedere perfetto, volgarmente detto “culo sodo” 🙂
Allenamento con sovraccarichi
Il sedere perfetto che vedete nelle riviste o nelle foto delle modelle che seguite su Instagram deriva in primo luogo dalla genetica ed in secondo luogo dall’allenamento con sovraccarichi, in poche parole dall’allenamento con i pesi. I glutei sono dei gruppi muscolari molto forti, che quindi per essere allenati hanno bisogno di uno stimolo importante, che deve essere dato attraverso dei pesi. Solamente uno stimolo adeguato permette al muscolo di adottare successivamente gli adattamenti strutturali necessari per non trovarsi più in difficoltà con lo stesso carico e progredire, sia per quanto riguarda la massa muscolare, che la forza.
Quindi cerchiamo di non aver paura di frequentare la sala pesi, e di imparare ad utilizzare correttamente i bilancieri soprattutto nella corretta tecnica degli esercizi. Non dobbiamo aver paura che i pesi portano a diventare grossa, poichè non è assolutamente vero, visto che soprattutto nelle donne la ricerca della massa muscolare è qualcosa di veramente complesso, visto le differenze ormonali con gli uomini.
Il primo passo per avere dei glutei tonici e glutei sodi è quello di utilizzare i corretti esercizi per aumentare la massa muscolare dei glutei, ed in seconda battuta fare in modo che la massa grassa sia al minimo, per esaltare le componenti muscolari. Tonificare e rassodare i glutei di per sè non significa nulla, non esistono esercizi per tonificare per come viene inteso dalla maggior parte della popolazione. Tonificare e rassodare significa avere un corpo tonico, quindi con una buona massa muscolare ed una ridotta percentuale di massa grassa che serve appunto per far risaltare le componenti muscolari.
Il cardio serve?
Il cardio non è assolutamente lo strumento migliore per arrivare ad avere un sedere perfetto e glutei sodi. Può essere utile per diminuire la massa grassa, se utilizzato con coerenza e sapendo quello che si fa. Ma il primo obiettivo che è quello di aumentare la massa muscolare dei glutei non è raggiungibile con gli esercizi cardio, poichè non danno uno stimolo sufficiente ai glutei per crescere dal punto di vista strutturale.
Anche tutti i corsi fitness di vario tipo, a partire dalla zumba, possono essere utili per migliorare la capacità cardiovascolare, o l’endurance muscolare, ma spesso non sono sufficienti per dare un carico adeguato al grande gluteo e poter stimolarlo a crescere. Ecco che quindi tornano utili i classici esercizi in sala pesi che poi andremo a vedere.
Quali sono gli esercizi migliori?
Un classico esercizio da cui iniziare è lo squat. E’ un esercizio complesso, multiarticolare, che richiede un periodo di apprendimento iniziale per poter capire al meglio qual è il movimento corretto da eseguire. E’ importante poter scendere il più possibile in profondità per poter coinvolgere meglio i glutei, sia negli ultimi gradi di discesa che nei primi gradi di salita. Fatevi seguire da una persona competente all’inizio, per poter impararlo nella maniera corretta. Abbiamo scritto precedentemente un articolo sullo squat, dalle basi anatomiche e biomeccaniche, alla corretta tecnica.
Un altro esercizio importante per il corretto reclutamento dei glutei sono gli affondi. Gli affondi consistono nel fare dei passi in avanti piegando il ginocchio della gamba che avanza fino ad un angolo di 90° del ginocchio, tra femore e tibia. Può essere fatto in avanzamento, camminando in avanti, oppure da fermi tornando poi indietro con l’arto portato in avanti, senza avanzare. Potete rendervi conto del movimento nell’immagine sottostante, è importante non piegarsi troppo in avanti con il tronco ma mantenere un buon controllo.
Gli hip thrust sono invece degli esercizi specifici per i glutei, che comportano l’estensione dell’anca da supini, appoggiati ad una panca con la parte dorsale della schiena. E’ importante mantenere un buon controllo del movimento per evitare di sovraccaricare la zona lombare. Un esempio potete vederlo nell’immagine sottostante.
